مجلة وفاء wafaamagazine
في مطلع كل عام جديد، يميل معظم الأشخاص إلى وضع مجموعة خطوات تهدف إلى إعادة تنظيم غذائهم، خصوصاً بعد فترة «تخبيص» دامت لنحو أسبوعين. غير أنّ هناك قرارات أخرى يجب عدم تجاهلها عام 2022، لا ترتبط بالرشاقة فحسب إنما تركّز أيضاً على تقوية الصحّة، خصوصاً في ظلّ استمرار تفشّي فيروس «كورونا».
لصحّة «حديدية» مع استقبال العام الجديد، إحرص على إدخال المغذيات التالية إلى نظامك الغذائي، بعدما ثبُت أنها تدعم الصحّة العامة طوال العمر، بما فيها المناعة، ونمو الدماغ، وكتلة العضلات وقوّتها، وصحّة العظام، وغيرها من الأمور، وفق موقع «Timesofindia»:
الكالسيوم
يوجد 99 في المئة من كالسيوم الجسم في العظام والأسنان، ما يجعل هذا المعدن مهمّاً لصحّة العظام والأسنان. كذلك يساعد الكالسيوم العضلات على الانقباض، ويساهم في تخثر الدم، ويساعد الدماغ والأعصاب على التواصل مع بعضها البعض. وتُعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبنة من أكثر المصادر الغنيّة بالكالسيوم، إلى جانب الخضار الورقية والفاصولياء.
البروتينات
لا غِنى عنها لكل خلية في الجسم مثل العضلات والعظام والهورمونات والأجسام المضادة… إنّ استهلاك 0.8 إلى 1 غ / كلغ من وزن الجسم من البروتينات عالية الجودة يومياً يساعد على بناء العضلات وتوفير الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات. وفي حين أنّ البيض مصدر ممتاز للبروتينات، فإنّ الأطعمة مثل منتجات الألبان، والحمّص، والأجبان، والفول السوداني، واللوز غنية أيضاً بهذه المغذيات.
الفيتامين A
يساهم هذا الفيتامين في الحفاظ على صحّة البشرة، والفم، والعينين، والمعدة، والرئتين كي تتمكّنا من محاربة العدوى بشكلٍ أفضل. ويُنصح بتناوله مع بعض الدهون الصحّية لامتصاص أفضل. ومن أهمّ مصادر الفيتامين A البطاطا الحلوة، واليقطين، والجزر، والسبانخ.
الأوميغا 3
إنّ هذه الدهون الفريدة الموجودة بشكلٍ خاص في المأكولات البحرية تُغذّي أدمغتنا وتحافظ على حدّة البصر. ويُعدّ السمك الدهني مصدراً غذائياً ممتازاً لأحماض أوميغا 3، جنباً إلى بعض الأطعمة النباتية مثل المكسّرات والبذور.
الفيتامين C
إنه يعمل بمثابة مضاد للأكسدة، ليحمي بذلك الخلايا من أي تلف. فضلاً عن أنّ الفيتامين C يساعد على الحماية من الأنيميا عن طريق تعزيز امتصاص جرعات إضافية من الحديد النباتي. ويُعتبر الليمون من أهمّ مصادر الفيتامين C، غير أنّ هناك أطعمة أخرى غنيّة به مثل الكيوي، والفلفل، والفريز، والبروكلي، والبندورة، والقرنبيط.
السلينيوم
يعمل كمغذٍ مضاد للأكسدة لحماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرّة. إنّ هذا المعدن مهمّ أيضاً للتكاثر وتحسين وظيفة الغدّة الدرقية المناسبة. يحتوي الحليب على نحو 8 ميكروغرام من السلينيوم لكلّ كوب، وبصرف النظر عن هذا المعدن هناك أطعمة مثل الموز والكاجو والعدس والسبانخ غنيّة أيضاً به.
الكولين
يعتمد الدماغ والجهاز العصبي على الكولين، وهو مركّب كيماوي ضروري لتعزيز قدرة الذاكرة وتحسين المزاج والتحكّم في العضلات. لكنّ معظمنا لا يستهلك ما يكفي منه، خصوصاً الحوامل اللواتي يحتجن إلى كمية إضافية من الكولين للمساعدة على نمو أطفالهنّ. وتتمثل المصادر الغذائية الرئيسة للكولين بشكلٍ أساسي بالأطعمة الحيوانية مثل اللحوم، والدواجن، والسمك، ومنتجات الألبان، والبيض.
السوائل والإلكتروليت
إنّ الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري، حيث يساعد شرب المياه على تليين المفاصل وضمان صحّة الخلايا والأنسجة، وطرد السموم والنفايات، وتنظيم درجة حرارة الجسم، خصوصاً عندما تكون مريضاً. كذلك يساعد استهلاك السوائل التي تحتوي على الإلكتروليت، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد، الجسم على الاحتفاظ بالسوائل للحصول على ترطيب أفضل. وتحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على الإلكتروليت بما في ذلك الخضار الورقية كالسبانخ، والفاكهة كالموز والمشمش المجفف. وبصرف النظر عن هذا، تحتوي الفاصولياء والعدس والمكسّرات أيضاً على مستويات عالية من الإلكتروليت.
الفيتامين D
يساهم في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتقوية الجهاز المناعي. رغم أنه يمكن استمداد الفيتامين D من أشعة الشمس، إلّا أنه يتوافر أيضاً في بعض الأطعمة مثل السمك الدهني، وصفار البيض، وعصير الليمون، والمنتجات الغذائية المدعّمة به.
الفيتامين E
إنه يساعد الجسم على محاربة الجذور الحرّة ويدعم الاستجابة المناعية الصحّية. يختبئ الفيتامين E في زيوت الطبخ، والبذور، والمكسّرات، والأفوكا.
الزنك
يحافظ على صحّة خلايا المناعة وقوّتها، ويساعد على التئام الجروح، ويُعتبر ضرورياً أيضاً للنمو السليم والتطور، خصوصاً أثناء مراحل الطفولة والمراهقة والحمل. وتُعتبر اللحوم مصدراً ممتازاً للزنك. وبالنسبة إلى النباتيين، تحتوي الأطعمة مثل البذور، والحمّص، والعدس، والفول على كميات كبيرة من الزنك.
