أيّ «تسلسل غذائي» للشعور بشبعٍ إضافي؟

يعني التسلسل الغذائي الحرص على تناول الخضار أولاً، تليها الأطعمة الغنيّة بالبروتينات و/أو الدهون، ومن ثمّ الكربوهيدرات. إنّ هذه الوسيلة البسيطة قد تكون كل ما تحتاجون إليه للمساعدة على الشعور بالشبع.

 

– طريقة تعزيز الشبع

وفق اختصاصية التغذية ليزا موسكوفيتز، من مدينة نيويورك، إنّ «الألياف الموجودة في الخضار، التي يجب أن تشكّل الطعام الأول في التسلسل الغذائي، هي غير قابلة للهضم تقريباً وتساعد على إبطاء معدل تحويل الطعام إلى سكّر. ويعني ذلك أنّ الألياف تتفكّك ببطء، وتمنحكم دفقاً ثابتاً من الطاقة وتُجنّبكم الشهيّة على الأكل. وبحسب دراسة نُشرت عام 2012 في «Appetite»، إنّ الأشخاص الذين تناولوا وعاءً قليل الكالوري من الخضار الغنيّة بالألياف قبل المعكرونة شعروا بشبعٍ أكثر مقارنةً بالذين تجاهلوا السَلطة كوجبةٍ أولى».

 

وأضافت: «من جهة أخرى، إنّ البروتينات والدهون، التي يجب أن تحتلّ المرتبة الثانية في التسلسل الغذائي، تستغرق وقتاً أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات. يعني ذلك أنها تخرج من المعدة بوتيرة أبطأ، لتخلق مزيداً من الشعور بالشبع والرضا. فضلاً عن أنّ البروتينات والدهون تحفّز إفراز هورمونات الشبع من الجهاز الهضمي لإرسال إشارات إلى الدماغ. ولقد أظهرت مراجعة نُشرت عام 2020 في «Nutrients» أنّ تناول البروتينات و/أو الدهون قبل الكربوهيدرات حَفّز إفراز «GLP-1» من الأمعاء الذي لا يُبطئ إفراغ المعدة فحسب، إنما يعزّز أيضاً الشهيّة من خلال التأثير في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ».

 

وكشفت موسكوفيتز أنّ اتّباع هذا النهج الغذائي لا يعزّز امتلاء المعدة فحسب، إنما يملك أيضاً فوائد صحّية أخرى أبرزها:

 

– دعم خسارة الوزن

بما أنّ استهلاك الخضار أولاً، والبروتينات/الدهون ثانياً، والكربوهيدرات ثالثاً يعزّز الشبع، فذلك يضمن الرضا ويمنع المبالغة في الأكل، ما يُساعد على خسارة الوزن. فإذا كان هدفكم هو التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، فإنّ بدء وجبتكم الغذائية بالكثير من الخضار المليئة بالألياف، تليها البروتينات والدهون الجيّدة، قد يوفّر الرضا الذي تحتاجون إليه للشعور بالنشاط وعدم الحرمان، حتى إذا كنتم تستهلكون كمية طعام أقل. وفي المقابل، إنّ هذه الطريقة قد تساهم أيضاً في السيطرة على الحصص وخلق المزيد من تجارب الأكل اليقِظ، وكل ذلك يدعم فقدان الوزن الصحّي.

 

– السيطرة على السكّر في الدم

يُعتبر التسلسل الغذائي أداة مُذهلة للمساعدة على تنظيم مستويات الغلوكوز. في الواقع، إنّ البدء بالأطعمة منخفضة نسبة السكّر في الدم، كالخضار والبروتينات، يسمح للجسم بتحويل هذه المأكولات بطريقة بطيئة إلى طاقة مُستدامة والمساعدة على تقليل حالات ارتفاع السكّر في الدم وانخفاضه السريع. وفي المقابل، تملك الكربوهيدرات التأثير الفوري والأسرع على مستويات السكّر في الدم. لذلك، فإنّ تناولها في آخر الوجبة يُعتبر طريقة ذكية لتهدئة الارتفاع الحادّ في سكّر الدم.

 

– التشجيع على الغذاء المتوازن

إنّ التسلسل الغذائي يساعدكم أيضاً على التقيّد بحمية مغذية ومتوازنة أكثر. فمن خلال الحرص على تناول الخضار والمصادر الغنيّة بالبروتينات أولاً، تتأكدون من حصولكم على الحصص اليومية المُوصى بها، وبالتالي تزويد أجسامكم بالعناصر الغذائية الأساسية لصحّة مثالية.