مجلة وفاء wafaamagazine
يُعد الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) نوعاً من الاكتئاب يأتي ويختفي بنمط موسمي، ويمكن أن تختلف شدة أعراضه من شخص لآخر. ويعاني المصابون عموماً مزاجاً منخفضاً مستمرّاً وخمولاً وميلاً إلى الإفراط في النوم وتناول الطعام، والشهيّة على الكربوهيدرات خلال أشهر الشتاء، رغم الشعور بالسعادة والنشاط والحيوية خلال فصل الصيف.
صحيح أنّ الخبراء يجهلون سبب الاضطرب العاطفي الموسمي بشكل كامل، ولكنه غالباً ما يرتبط بقلة التعرّض لأشعة الشمس خلال أيام الخريف والشتاء القصيرة.
وتقول النظرية الرئيسة إنّ ضعف ضوء الشمس قد يوقف جزءاً من الدماغ، يسمّى الوطاء، عن العمل بشكل صحيح، ما قد يؤثر في إنتاج هورمون الميلاتونين المرتبط بالنوم، وإنتاج هورمون السيروتونين الذي يؤثر في مزاجك وشهيّتك ونومك وساعة جسمك الداخلية.
ولمكافحة الاضطراب العاطفي الموسمي، عرضت اختصاصية العلاج الغذائي هانا براي نصائحها الآتية:
الأكل الجيّد
يمكن أن يكون لِما نأكله تأثير كبير على مزاجنا. وفي حين يميل الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى اشتهاء الكربوهيدرات، فإنّ ضمان حصولك على كمية كافية من البروتينات يعدّ أكثر فائدة، بما أنّ الأحماض الأمينية تساعد على زيادة الشعور بالناقلات العصبية في الدماغ. وتعد الأطعمة الغنية بالحامض الأميني تريبتوفان، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصولياء والجبن والمكسّرات والبذور، مهمّة بشكل خاص، لأنّ التريبتوفان هو مقدمة لهورمون السعادة المعروف بالسيروتونين.
وفي حين أنّ الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من إنتاج السيروتونين في البداية، فإنّ الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكرّرة يمكن أن تصبح مسبّبة للإدمان وتتسبّب في حدوث انخفاض في نسبة السكّر في الدم والمزاج. لذلك يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والأرزّ والحبوب الكاملة والكينوا، واتّباع نظام غذائي متوسطي منخفض السكّر وغنيّ بالفاكهة والخضار والأوميغا 3 من السمك الدهني.
العلاج بالضوء
يجب بالتأكد من الخروج في الهواء الطلق كل يوم، حتى لمدة 15 دقيقة في استراحة الغداء، والحرص على أن تكون منطقة عملك مضاءة وجيدة التهوية، وأنّ الجلوس بالقرب من النوافذ يمكن أن يساعدك. يمكنك أيضاً استخدام المنبّه لضوء النهار، الذي يوقِظ المستخدم تدريجاً عن طريق محاكاة شروق الشمس، لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح.
الاعتناء بالأمعاء
إنّ نحو 90 في المئة من السيروتونين يُنتج في الجهاز الهضمي. ورغم أنّ هذا لا يمكن أن يعبر حاجز الدم في الدماغ للدخول إلى أدمغتنا، إلا أنه يؤدي وظائف مهمّة داخل الأمعاء. على سبيل المثال، يحفّز السيروتونين المنتج في الأمعاء العَصب المبهم، الذي يربط جهازنا الهضمي بالجهاز العصبي المركزي. عندما يكون هناك تنبيه طبيعي للعصب المبهم، قد يتحسّن المزاج. ومع ذلك، يُعتقد أنّ التحفيز غير الطبيعي الناجم عن خلل في الجهاز الهضمي قد يؤدي إلى اضطراب المزاج. وتساعد بكتيريا الأمعاء على تنظيم إنتاج السيروتونين داخل الأمعاء. لذا، فإنّ دعم توازن البكتيريا عن طريق تناول مكملات بكتيريا حية ذات نوعية جيدة مع 14 سلالة مختلفة من البكتيريا الحية، يمكن أن يساعد على زيادة إنتاج السيروتونين، والحفاظ على الحالة المزاجية المستقرة.
التركيز على الفيتامين D
رُبطت الاضطرابات العاطفية الموسمية بانخفاض مستويات الفيتامين D خلال أشهر الشتاء. ويتم تصنيع هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الجلد، من الكولسترول، بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ثبُت أنّ مكمّلات الفيتامين D خلال أشهر الشتاء تحسّن الحالة المزاجية، ويُوصى بها لأنه لا يمكن الحصول على الفيتامين D الكافي من الطعام وحده.
ممارسة الرياضة
يمكن أن يسبب القلق الاجتماعي الشعور بانخفاض الطاقة، ما قد يجعلك أقل نشاطاً. لكنّ إدخال التمارين المنتظمة في روتينك يمكن أن يؤتي ثماره عندما يتعلق الأمر بالمزاج. وأظهرت الدراسات أنّ التمارين الهوائية خصوصاً، مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات، يمكن أن تكون مفيدة إذا تمّت ممارستها في الهواء الطلق.
ومن الأفضل تجنَّب الذين يعانون اضطراب القلق الاجتماعي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء، لأنّ هذا الأمر قد يؤخّر مجموعة إنتاج هورمون النوم الميلاتونين، والذي يمكن أن يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل أكبر.
التحدث للآخرين
إذا كنت تشعر بالإحباط، تحدث إلى صديق مقرّب أو أحد أفراد العائلة واشرح له ما تشعر به. إنّ مجرّد وجود شخص يستمع إليك ويقدم لك كوباً من الشاي والعناق، قد يساعدك على اجتياز أيام صعبة بشكل خاص. ويجد الكثيرون أيضاً أنّ العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاجات الكلامية الأخرى مفيدة، لذلك تحدث إلى طبيبك إذا كنت ترغب في الحصول على دعم إضافي.
