مجلة وفاء wafaamagazine
حتى إذا كُنتم في مرحلة الشباب وصحّتكم جيّدة، ربما لا يزال لديكم عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. إستناداً إلى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، إنّ نحو 40 في المئة من الأشخاص دون الـ40 عاماً، يعانون البدانة، وأكثر من نصف البالغين تحت 60 عاماً يشكون من ارتفاع ضغط الدم.
رغم هذا الواقع، إلّا أنّ الخبر الجيّد، أنه يمكنكم القيام بأشياء كثيرة لخفض خطر إصابتكم بأمراض القلب.
في هذا السِياق، كشف اختصاصي أمراض القلب الطبيب، ألون جيتيغ، من مدينة نيويورك، خطة لـ7 أيام تهدف إلى تخصيص كل يوم لدمج سلوك جديد صحّي للقلب، والحرص على تطبيقه أسبوعياً:
– اليوم 1: المشي سريعاً لـ22 دقيقة
قد تبدو هذه المدّة غريبة، ولكنها تستند إلى العِلم. رُبِط القيام بـ150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني معتدل الكثافة بانخفاضٍ ملحوظ في خطر الإصابة بالنوبات القلبية. وعند تقسيم هذا الوقت على 7، تكون النتيجة 21,4 دقيقة، أي نحو 22. إنّ المفتاح هو الحرص على المشي بما يكفي لاجتياز اختبار الكلام، أي التمكّن من التحدّث إلى صديق، ولكنه سريع بما فيه الكفاية، بحيث لا يمكن التحدّث كثيراً أو الغناء.
– اليوم 2: التوقف عن الشاشة قبل ساعة من النوم
رُبطت قلّة النوم بارتفاع ضغط الدم بسبب زيادة مستويات هورمون الكورتيزول، وباكتساب الوزن نتيجة انخفاض الطاقة والعجز عن القيام بأي نشاط، وبالتالي تعزيز احتمال التعرُّض لأمراض القلب. لذلك يُنصح بإطفاء الشاشات الإلكترونية بمختلف أشكالها قبل ساعة من الخلود إلى الفراش. إستناداً إلى «American Academy of Sleep Medicine»، إنّ الضوء الأزرق المُنبعث من الشاشات يقمع هورمون الميلاتونين الأساسي لدورة النوم والاستيقاظ.
– اليوم 3: استبدال خبز البايغل صباحاً بالشوفان
يحتوي بايغل متوسّط الحجم على أكثر من 250 كالوري و50 غ من الكربوهيدرات، وهو أمر غير جيّد لبدء اليوم. وإذا وضعتم بضع ملاعق كبيرة من جبنة الكريما، ستحصلون على 100 كالوري إضافية و6 غ من الدهون المشبّعة. يُستحسن إذاً تناول الشوفان الغنيّ بالألياف القابلة للذوبان التي تُخفّض مستويات الكولسترول السيّئ. وبما أنّه قليل الكربوهيدرات، فإنّه سيُساهم أيضاً في استقرار معدل السكّر في الدم، ويُجنّبكم الشهيّة المفرطة مُنتصف الصباح. ولحصانة قويّة ضدّ أمراض القلب، يمكنكم إضافة التوت الأزرق وحفنة من اللوز إلى وعاء الشوفان.
– اليوم 4: تناول برغر نباتي بدلاً من الحيواني
في أيّ وقت تستبدلون فيه وجبة حيوانية بأخرى نباتية، فإنكم بذلك تدعمون صحّة قلوبكم. بحسب دراسة نُشرت عام 2020 في «The American Journal of Clinical Nutrition»، إنّ الأشخاص الذين تناولوا برغر الخضار بدلاً من برغر اللحوم مرّتين أسبوعياً لمدّة 8 أسابيع، خسروا نحو 1 كلغ وانخفضت لديهم مستويات الكولسترول السيّئ وأيضاً معدلات مادة «Trimethylamine N-oxide» التي قد ترتبط بأمراض القلب.
– اليوم 5: القيام بتمارين التأمّل
أظهرت دراسة نُشرت عام 2020 في «American Journal of Cardiology» أنّ الأشخاص الذين يمارسون التأمّل بانتظام لديهم معدلات أدنى من الكولسترول العالي، وارتفاع ضغط الدم، والسكّري، والسكتات الدماغية، وأمراض القلب مقارنةً بالذين لا ينخرطون في هذه التمارين. وعند التعرُّض لحالة توتر تمنع أخذ 5 إلى 10 دقائق للقيام بهذا النشاط التأمّلي، مثل مواجهة موقف مُرهق في العمل، يكفي إغماض العينين لدقيقة أو دقيقتين والتنفّس بعُمقٍ من البطن.
– اليوم 6: شرب القهوة مع صديق
إنّ الدعم الاجتماعي يقف في وجه التوتر والوحدة، اللذين يُحفّزان خطر الإصابة بأمراض القلب. فبعد تتبُّع مجموعة نساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، توصّلت دراسة نُشرت عام 2019 في «Menopause» إلى أنّ الصداقات القويّة أدّت إلى تقليل مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
– اليوم 7: تحديد موعد مع طبيب الأسنان
وفق الأكاديمية الأميركية لأمراض اللثة، إنّ الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في اللثة لديهم معدلات أعلى للإصابة بأمراض القلب. يرجع السبب إلى أنّ البكتيريا التي تُسبّب أمراض اللثة تتوجّه إلى الأوعية الدموية في الجسم، حيث تؤدي إلى التهابها وتلفها. لذلك توصي جمعية طب الأسنان الأميركية بزيارة طبيب الأسنان أقلّه مرّة في السنة، جنباً إلى الحرص على الاعتناء جيداً بصحّة الفم.
