كيف تستهلكون مزيداً من مضادات الأكسدة؟

مجلة وفاء wafaamagazine

بالتأكيد تعلمون أنّ مضادات الأكسدة مفيدة جداً لكم وتستطيع مكافحة الجذور الحرّة. ولكن هل تُدركون ما هي هذه المواد تحديداً، وما دورها، وكيف يمكن زيادة جرعاتها المستهلكة؟

قبل التطرّق إلى أبرز خصائص مضادات الأكسدة، شرحت اختصاصية التغذية، مايا فيلر، من نيويورك أنّ «تلف الخلايا قد يحدث نتيجة التعرض للجذور الحرّة، والتي تأتي بسبب عوامل كثيرة مثل الأطعمة المستهلكة، وتدخين السجائر، والملوّثات في الهواء… واستناداً إلى بحثٍ نُشر عام 2015 في «European Journal of Medicinal Chemistry»، تسبب الجذور الحرّة ضغطاً تأكسدياً على الخلايا التي تؤثر فيها، ما يؤدي إلى الالتهاب وتلف البروتين والحمض النووي. وبالتالي يزداد خطر الإصابة بمشكلات صحّية كثيرة تشمل أمراض القلب، والسرطان، والسكّري، والتنكس العصبي».

وعن دور مضادات الأكسدة في حماية جسم الإنسان، قالت فيلر إنها «تحارب الأكسدة، وهي عملية جسدية طبيعية يمكن أن تنتج الجذور الحرّة. ونظراً لقدرتها على التصدّي للضرر الذي تسببه الجذور الحرّة، فإنها في المقابل تستطيع خفض الإجهاد التأكسدي والالتهابات داخل الجسم».

أنواع مضادات الأكسدة

وفي ما يلي أنواع مضادات الأكسدة الأكثر شيوعاً، إستناداً إلى «Australia’s Department of Health and Human Services»:

• الفيتامين A والبيتا-كاروتين: يتواجدان في الفاكهة والخضار البرتقالية والصفراء اللون مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والفلفل، والشمّام، والبابايا، والمشمش… وكذلك في الخضار الخضراء مثل السبانخ، والبروكلي، والـ»Kale».
• الفيتامين C: متوافر في الحمضيات، والتوت، والقرنبيط، والورقيات الخضراء، والبندورة، والفلفل.
• الفيتامين E: يمكن الحصول عليه من الخضار الورقية الخضراء، والزيوت النباتية، وبذور دوار الشمس، واللوز، والبندق، والأفوكا.
• السلينيوم: موجود في ثمار البحر، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات رقائق الفطور والحليب المدعّمة.
• الزنك: يختبئ في ثمار البحر، والحليب، والمكسّرات، واللحوم.
• النحاس: يمكن استمداده من ثمار البحر، والحليب، والمكسّرات، واللحوم.
• المنغانيز: متوافر في ثمار البحر، واللحوم المنزوعة الدهون، والحليب، والمكسّرات.
• الـ»Anthocyanins»: موجودة في المنتجات الطبيعية ذات اللون الأحمر والبنفسجي مثل الباذنجان، والعنب، والتوت.
• الـ»Catechins»: تختبئ هذه المواد في الشاي والنبيذ الأحمر.
• الكاروتينات: تشمل أنواعها الـ»Lutein»، والـ»Zeaxanthin»، والـ»Lycopene»، وهي موجودة في المنتجات الطبيعية ذات اللون الأصفر والأحمر والبرتقالي.
• الفلافونويد: متوافرة في الشاي، والفاكهة الحمضية، والنبيذ الأحمر، والبصل، والتفاح.

وللحصول على مزيدٍ من مضادات، لا بدّ من الاستعانة بالوسائل التالية التي كشفتها فيلر:

إضافة الفاكهة والخضار إلى كل طبق

إنّ الفاكهة والخضار التي تتميّز بألوانها القويّة مثل التوت، والتفاح، والخوخ، والبندورة، والجزر، والبروكلي… غنيّة بمضادات الأكسدة التي رُبطت بحماية الخلايا من أمراض القلب وبعض السرطانات، وفق «Harvard T.H. Chan School of Public Health». كذلك وجدت دراسة صدرت عام 2020 في «Neurology» أنّ الأشخاص الذين استهلكوا مزيداً من الأطعمة التي تحتوي على الفلافونول، والموجودة في غالبية الخضار والفاكهة، انخفض لديهم خطر الإصابة بالألزهايمر بعد سنوات.

إحتساء الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة تُعرف بالـ»Catechins». توصلت مراجعة عام 2018 في «Molecules and Cells» إلى أنّ مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر، خصوصاً «EGCG»، مرتبطة بتأخير ظهور السرطان. لا بل أكثر من ذلك، أظهرت «University of Maryland Medical Center» أنّ البوليفينول في الشاي الأخضر ارتبطت بقتل الخلايا السرطانية ومنعها من النمو.

إختيار الشوكولا الأسود

كلما كان الشوكولا داكناً أكثر احتوى على نسبة أعلى من الفلافونويد. رُبط الشوكولا الأسود بخفض ضغط الدم، والكولسترول، وتقليل مخاطر الإصابة بجلطات الدم. وبيّنت دراسة نُشرت عام 2015 في «Heart» أنّ تناول الشوكولا الأسود بانتظام مرتبط بخفض النتائج السلبية لأمراض القلب.

تفضيل النبيذ الأحمر على الأبيض

مقارنةً بالعنب الأخضر، يحتوي العنب الأحمر على مضادات أكسدة أكثر، والموجودة في قشوره وتُستخدم لتحضير النبيذ. إستناداً إلى بحث صدر عام 2017 في «Food and Nutrition Research»، يحتوي النبيذ الأحمر على الـ»Resveratrol» ومجموعة من مضادات الأكسدة تُعرف بالـ»Anthocyanins»، والتي رُبطت بالتحكّم في ضغط الدم، وخفض تلف الأوعية الدموية، والحماية من أمراض القلب. ووفق مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يمكن للمرأة فوق 21 عاماً الحصول على كأس واحدة من النبيذ في اليوم، والرجل من الفئة العمرية ذاتها على كأسين لا أكثر. وإذا كنتم لا تحتسون هذا المشروب، فأنتم لستم مُجبرين على البدء بذلك لبلوغ المنافع الصحّية، إنما يمكنكم ببساطة الحصول على حفنة من العنب الأحمر أو البنفسجي كوجبة خفيفة صحّية ومغذية.