مجلة وفاء wafaamagazine
لا يُعتبر المنغانيز من أكثر المغذيات شُهرة، إلّا أنه معدن أساسي لدعم عمليات كثيرة وفائقة الأهمّية في الجسم. فأين يختبئ تحديداً بجرعات عالية؟
يساعد المنغانيز أنزيمات مختلفة في الجسم على العمل بشكلٍ صحيح، وهذه الأنزيمات تساهم في تفكيك الطعام لاستمداد الطاقة، وتشكيل العظام، والاستجابة المناعية، إستناداً إلى «National Institutes of Health». فضلاً عن أنّ هذا المعدن يساهم في القضاء على الجذور الحرّة من خلال العمل بمثابة مضاد للأكسدة، كما أنه يشارك في تخثر الدم مع الفيتامين K.
لا شكّ في أنّ تناول المأكولات الغنيّة بالمنغانيز هي أفضل طريقة لاستمداد هذا المعدن، لذلك إحرصوا على شراء المأكولات التالية، وفق اختصاصية التغذية جوانا فولي، من كاليفورنيا:
– بلح البحر الأزرق
عندما يتعلّق الأمر بمحتوى المنغانيز، فإنّ بلح البحر يتجاوز كافة الأطعمة الأخرى بفارق كبير. إنّ 3 أونصات من بلح البحر الأزرق المطبوخ فقط يؤمّن 251 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز. يُنصح بطبخه على البخار مع النبيذ الأبيض لعشاء لذيذ غنيّ بالبروتينات.
– البندق
يُعتبر البندق ثاني أفضل مصدر للمنغانيز. كل أونصة واحدة تؤمّن 76 في المئة من القيمة اليومية، أي ما يوازي حفنة صغيرة.
– جوز البقان
إنّ تناول أونصة واحدة فقط من أنصاف الجوز، أو نحو ربع كوب، يزوّد الجسم بـ56 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز. واستناداً إلى بحثٍ نُشر عام 2010 في «Nutrition Journal»، يحتوي جوز البقان على أعلى معدل من مضادات الأكسدة مقارنةً بالمكسّرات والبذور الأخرى.
– الأرزّ الأسمر
إنّ نصف كوب من الأرزّ الأسمر المطبوخ يحتوي على 47 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز. إنّ الأرزّ الأسمر هو نوع من الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف. ووفق مراجعة صدرت عام 2020 في «Nutrients»، إنّ الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الألياف هم أقلّ عرضة للسكّري من النوع 2 لأنها تساعد على إبطاء استجابة السكّر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، إنّ الألياف تساعد على خفض مستويات الكولسترول، ومعدل الوزن، والالتهاب، كما تدعم ميكروبيوم الأمعاء.
– الحمّص
إنّ الحمّص المطبوخ يمنح الجسم 37 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز في نصف كوب فقط. إنّ هذه الحصّة تؤمّن أيضاً 7 غ من البروتينات، و6 غ من الألياف، وفقط 134 كالوري، و2 غ من الدهون. واللافت أيضاً أنّ الحمّص مصدر جيّد للفيتامينات B.
– السبانخ
يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ، أي نحو 5 أكواب، على 37 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز.
– الأناناس
إنّ نصف كوب من قطع الأناناس يزوّد الجسم بـ33 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز. يتميّز الأناناس باحتوائه على انزيم «Bromelain» الذي يدعم الهضم ويساعد البشرة والأنسجة على الشفاء.
– فول الصويا
يحتوي نصف كوب من فول الصويا المسلوق على 31 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز. واللافت أنه مصدر نباتي جيّد للبروتينات، بحيث يحتوي على 16 غ في النصف كوب.
– الشوفان
يتضمّن نصف كوب من الشوفان المطبوخ 30 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز. رُبطت الحبوب الكاملة، كالشوفان، بخفض خطر الإصابة بالمشكلات الصحّية المُزمنة مثل أمراض القلب، والسكّري، والبدانة، والاضطرابات الهضمية بفضل ألياف بيتا-غلوكان.
– خبز القمح الكامل
إنّ شريحة واحدة من توست خبز القمح الكامل تحتوي على 30 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز. وبما أنه يتمّ عادةً وضع شريحتين، يمكن بسهولة الحصول على أكثر من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن.
– الشاي الأسود
إنّ كوباً واحداً من الشاي الأسود يزوّد الجسم بـ23 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز، كما أنه مصدر جيّد لمضادات الأكسدة.
– العدس
يُعتبر مصدراً آخراً للمنغانيز، بحيث يوفّر 21 في المئة من القيمة اليومية لكلّ نصف كوب مطبوخ. فضلاً عن أنّ هذه الكمية تقدّم للجسم 9 غ من البروتينات، و8 غ من الألياف، وفقط 100 كالوري.
– الموز
تحتوي موزة كبيرة على 15 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز، و3,5 غ من الألياف، وبعض البوتاسيوم.
– البطاطا المشوية
إنّ بطاطا واحدة متوسطة الحجم ومشويّة بقشرتها تؤمّن 14 في المئة من القيمة اليومية للمنغانيز، و20 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم الذي رُبط بالمساعدة على خفض معدل ضغط الدم.
