مجلة وفاء wafaamagazine
يُعتبر الشهر الأول من كلّ عامٍ جديد بمثابة صفحة بيضاء يدوّن عليها الشخص الأهداف التي ينوي تحقيقها، ولا شكّ في أنّ خسارة الوزن تتصدّر اللائحة. ولكن ما هي الخطوات الأكثر فعالية لبلوغ هذه الغاية بنجاح؟
إنّ المعلومات المتعلّقة بسُبل خسارة الوزن لا تُحصى، ويمكن للإنسان أن يقع ضحيّة مجموعة أخطاء شائعة قد تُشكّل خطراً على صحّته في حال اتباعها.
وبدلاً من التصميم على بلوغ رقم معيّن على الميزان، أوصت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين، مطلع عام 2022 بخسارة الوزن من خلال إدخال العادات الصحّية التالية والتمسّك بها مدى الحياة لتغذية كاملة وصحّة جبّارة ورشاقة مُستدامة:
– تقسيم الوجبات الغذائية والتنويع فيها
يُنصح دائماً بتقسيم الوجبات والحصول على 3 رئيسة وسناكين لأنّ الجسم بذلك يستطيع حرقها بشكلٍ أفضل. ناهيك عن أنّ هذه الطريقة تمنع الشعور بالجوع وبالتالي تُجنّب الأكل بكميات أكبر، وهو الأمر الذي يحدث عادةً عند الاكتفاء بوجبة واحدة كبيرة طوال اليوم. وبالنسبة إلى التنويع، فهو أساسي للحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل البروتينات، والنشويات، والدهون الصحّية، ومختلف الفيتامينات والمعادن والألياف.
– تحديد وقت معيّن للأكل
يجب مضغ الطعام ببطء للتمكّن من هضمه بطريقةٍ أفضل ومنع عسر الهضم والمشكلات الأخرى التي تُصيب المعدة. كذلك لا بدّ من تعيين وقت مُحدّد لتناول الوجبات الغذائية، وتخصيص نحو 20 دقيقة لكلّ وجبة، وهي المدة التي تستغرقها إشارة الشبع المُرسلة من المعدة إلى الدماغ. وبهذه الطريقة يتمّ تفادي الأكل الإضافي، وبالتالي الحفاظ على وزنٍ صحّي. كذلك يجب الابتعاد من كل الوسائل التي تُشتّت الدماغ أثناء الأكل، مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل أو القيادة، لأنها قد تدفع إلى استهلاك كميات كبيرة من الطعام بِلا انتباه ووعي.
– تجنّب الكحول والصودا
تحتوي المشروبات الغازية على جرعة عالية من السكّر الذي يسبب زيادة سريعة في الوزن. كما أنّ الكحول غنيّة بالوحدات الحرارية التي تؤدي بدورها إلى اكتساب الكيلوغرامات، خصوصاً تراكم الدهون في منطقة البطن. يُنصح باستبدال هذه المشروبات بأخرى صحّية مثل المياه الفوّارة، أو عصير الفاكهة الطازجة ضمن الكميات المعتدلة.
– تفادي الأكل في المطاعم
لا شكّ في أنّ المأكولات المجهّزة والسريعة تكون مُغرية للعديد من الأشخاص. ولكن يُنصح بتحضير الأطباق في المنزل متى أمكن ذلك لمعرفة محتوياتها والتحكّم في الحصص، وبالتالي تفادي الكميات العالية من السكّر والملح والمواد الأخرى المضرّة بالصحّة التي تكون مخبّأة عادةً في أطباق المطاعم.
– المواظبة على الرياضة
يجب ممارسة الرياضة بانتظام لما لا يقلّ عن 3 مرّات أسبوعياً، مدّة كل واحدة منها 30 دقيقة كحدٍّ أدنى. تلعب الرياضة دوراً أساسياً في الحفاظ على الوزن وعدم مُعاودة اكتساب الكيلوغرامات التي تمّ التحرّر منها. إنها تُسرّع الأيض وبالتالي تحرق سعرات حرارية إضافية، وتعزّز الدورة الدموية، وتقي من أمراضٍ كثيرة خصوصاً أمراض القلب والشرايين.
– شرب المياه بجرعاتٍ عالية
يتمّ غالباً تجاهل شرب المياه خصوصاً في فصل الشتاء حيث ينخفض الشعور بالعطش، ولكن يجب توفير ما لا يقلّ عن 8 إلى 10 أكواب من المياه يومياً، أي ما يوازي 2 لتر، على مدار السنة للتخلّص من السموم، وزيادة حرق الدهون، ودعم وظائف كافة أعضاء الجسم.
– النوم لساعاتٍ كافية
يجب النوم لما لا يقلّ عن 8 ساعات تفادياً لارتفاع هورمون الجوع «غريلين». ثبُت أنّ الأشخاص الذين لا ينامون كثيراً يميلون إلى الأكل بكميات أكبر وبالتالي استهلاك سعرات حرارية إضافية واكتساب الوزن. أمّا النوم الجيّد فيساعد على التحكّم في الجوع والشهيّة ويُجنّب أيضاً التوتر.
– عدم التعرّض للإجهاد
كلما تعرّض الإنسان للتوتر ازداد هورمون الكورتيزول الذي يرفع تراكم الدهون في الجسم. إنّ الشعور بالإجهاد يعزّز مشاعر الجوع، الأمر الذي يضرّ بالصحّة والرشاقة على حدٍّ سواء. للتغلّب على المشاعر السلبية، يُنصح بممارسة الرياضة، وتمارين التأمل، والاسترخاء، واليوغا.
– الإكثار من المأكولات الصحّية
وتحديداً البروتينات الخالية من الدهون، والخضار والفاكهة الغنيّة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الوقاية من أمراض كثيرة. فضلاً عن أنّ هذه الأطعمة تضمن الرضا والشبع لوقتٍ أطول، وبالتالي تمنع اللقمشة والأكل العشوائي.
– عدم تجاهل الـ»Cheat Meal»
وتُعرف أيضاً بالوجبة الحُرّة، أي الطعام الذي يعشقه الشخص كثيراً رغم غناه بالسعرات الحرارية، والذي يمكنه الاستمتاع به مرّة واحدة فقط أسبوعياً. تبيّن أنّ عدم الحرمان من طعام معيّن يزيد عملية حرق الدهون، ويعزّز اندفاع الشخص وحثّه على التمسّك بنمط الحياة السليم الذي يتبعه بعيداً من الملل والحرمان.
