مجلة وفاء wafaamagazine
إنّ الأكل بطريقة صحّية يتغيّر مع التقدّم في العمر. على سبيل المثال، عندما يكبر الإنسان، يتباطأ التمثيل الغذائي لديه، ما يعني أنّه يحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من قبل. كذلك يتطلّب الجسم مزيداً من بعض العناصر الغذائية. يعني ذلك باختصار، أنّه عندما يصبح الشخص في مراحل متقدّمة من حياته، عليه الاعتناء بغذائه أكثر من أي وقت مضى، والتركيز على الأطعمة ذات قيمة غذائية عالية.
إنّ الأشخاص فوق 50 عاماً لديهم حاجة أكبر لمغذيات كثيرة مثل الفيتامين D بسبب انخفاض قدرة الجلد على صنعه، وتداخل بعض الأدوية مع امتصاص فيتامينات ومعادن كثيرة.
لكن، من خلال الالتزام بنصائح خبراء التغذية التالية، يمكن للأشخاص في منتصف العمر الحفاظ على صحّتهم الجسدية والعقلية، بحسب موقع “Eatthis”:
– التركيز على الفاكهة والخضار
مع التقدّم في العمر، ما زلت بحاجة إلى نفس المعادن والفيتامينات الأساسية التي احتجتها قبل 50 عاماً. إنّ التركيز على الفاكهة والخضار لن يزوّد الجسم بأهمّ المغذيات فحسب، إنما سيساعد أيضاً في خفض الوزن.
– الحصول على ما يكفي من الـB12
توصي المعاهد الوطنية للصحّة البالغين بتناول 2.4 ميكروغرام من الفيتامين B12 يومياً. مع تقدّمك في العمر، يزداد خطر إصابتك بنقص هذا الفيتامين، ما قد يؤدي إلى تغيّرات في الحالة المزاجية والذاكرة والإدراك. ولمنع نقص الـB12، يجب على كبار السنّ تناول مكمّلاته الغذائية. وتُعتبر الأطعمة المدعمّة به مثل الحليب النباتي، والحبوب، والخميرة الغذائية مصادر جيّدة للـB12 لكبار السن.
– استهلاك البروتين بانتظام
توصلت إحدى الدراسات إلى أنّ البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 52 و75 عاماً يبنون العضلات بشكلٍ أفضل بعد تناول 1.5 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. ويوصي خبراء التغذية بتناول ما بين 1,2 إلى 1,7 غ لكل كلغ من وزن الجسم لبناء العضلات.
– خفض الكربوهيدرات المكرّرة
لقد حان الوقت لتقليص عدد الكربوهيدرات المكرّرة التي تتناولها، فهي واحدة من أكبر المشكلات التي يواجهها البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً، خصوصاً مقاومة الإنسولين. يمكن تقليل هذه الأخيرة عن طريق الحدّ من الكربوهيدرات المكرّرة مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والأرزّ الأبيض، والسكّريات المضافة، واستبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار التي تتحكّم في نسبة السكّر في الدم، وتحسّن مستويات الدهون في الدم، وتساعد في إنقاص الوزن.
– الإكثار من الألياف
تساعد الألياف في تعزيز الهضم الصحّي، وإدارة سكّر الدم، وتقليل مستويات الكولسترول. إنّها موجودة بوفرة في الفاصولياء، والبازلاء، والعدس، والتوت…
– الترطيب المنتظم
يميل كبار السنّ إلى شرب كميات أقل من السوائل، مما يُعرّضهم لخطر أكبر للإصابة بالجفاف. ووجدت الأبحاث أنّ 20 إلى 30 في المئة من كبار السنّ يعانون من الجفاف، والأسباب الشائعة هي انخفاض الشهيّة والشعور بالعطش.
– استهلاك جرعة جيّدة من الكالسيوم
يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً تأمين 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً. وترتفع هذه الجرعة إلى 1200 ملغ للنساء فوق 51 عاماً والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 71 عاماً.
– … وأيضاً من البوتاسيوم
في حين أنّ خفض الصوديوم فكرة جيّدة للحفاظ على معدل ضغط دم صحّي، إلّا أنّ البوتاسيوم ضروري للحدّ من تأثير تناول كميات كبيرة من الصوديوم على مستويات ضغط الدم. ولسوء الحظ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من البوتاسيوم المخبأ ليس فقط في الموز، إنما أيضاً في السبانخ والفطر والبطاطا الحلوة.
