مجلة وفاء wafaamagazine
تتصدّر رقائق البطاطا أو الكوكيز لائحة المأكولات الأكثر استهلاكاً أثناء مشاهدة التلفزيون قبل اللجوء إلى الفراش. ولكن إذا كنتم تبحثون عن وجبة خفيفة تساعدكم على النوم، فلا تتردّدوا في الحصول على فول الصويا الأخضر المعروف بالإدمامي.
تبيّن أنّ الإدمامي، الذي يمكن طبخه على البخار وتناوله مع قليل من الملح، مُحمّل بعناصر غذائية تحفّز النوم.
إستناداً إلى «National Library of Medicine»، إنّه غنيّ بالحامض الأميني «Tryptophan» الذي يشارك في أنماط النوم الصحّية. يستخدم الجسم التربتوفان لإنتاج هورمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
وشرحَ مدير «Sleep and Health Research Program» في جامعة أريزونا الطبيب مايكل غراندنر أنّ «تناول التربتوفان قد يؤدي إلى زيادة في الميلاتونين بعد فترة وجيزة، الأمر الذي يساعد على النوم بسهولة. يبدأ الجسم عادةً في ضخّ الميلاتونين مع حلول الظلام، ما يُشير إلى أنّ الوقت قد حان لبدء الاستعداد للنوم».
في الواقع، خَلُص تحليل نُشر عام 2021 في «Annual Review of Nutrition» إلى أنّ الأشخاص الذين يستهلكون الفاكهة، والخضار، والبقوليات التي تحتوي على مستويات عالية من التربتوفان أبلغوا عن نومٍ أفضل مقارنةً بالذين استهلكوا أطعمة تتضمّن معدلات أدنى من هذا الحامض الأميني.
ووفق وزارة الزراعة الأميركية، لا يُعتبر الإدمامي الطعام الوحيد الذي يحتوي على التربتوفان، إلّا أنه واحد من أفضل المصادر. يحتوي كل كوب من الإدمامي الكامل على نحو 416 ملغ من التربتوفان، أو نحو 150 في المئة من القيمة المُوصى بها يومياً. أمّا بالنسبة إلى الدجاج، ولحم البقر، والسلمون فلديها أكثر من ذلك بقليل، ولكن هل ترغبون حقاً في تناول مثل هذه المأكولات مساءً؟!
وفي حين أنّ الخبراء قد تمكّنوا من فهم العلاقة الأساسية بين التربتوفان، والميلاتونين، والنوم إلّا أنهم عجزوا حتى الآن عن تحديد مقدار التربتوفان الذي يجب بلوغه لجَني الفوائد، أو متى يجب استهلاكه قبل موعد النوم.
وقال د. غراندنر إنه «من غير المعروف مدى سُرعة تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ثمّ الميلاتونين. ومن المُحتمل أن يكون الاستهلاك في المساء مفيداً، بما أنه يتمّ مَدّ الجسم بالمواد الخام لإنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي. ومع ذلك، من الواضح أنّ كثرة الأكل بشكلٍ عام مساءً أو تناول الطعام في وقت قريب جداً من وقت اللجوء إلى الفراش قد يعطّلان النوم، خصوصاً في حال معاناة ارتجاع المريء».
ووفق «Cleveland Clinic»، يجب تناول كمية معتدلة من الإدمامي تتراوح من ½ إلى 1 كوب. كذلك يُستحسن الحصول على السناك قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم لمنح المعدة الوقت الكافي للهضم.
يبقى أخيراً عدم توقّع المعجزات. صحيحٌ أنّ التربتوفان يساعد على دعم النوم الصحّي، ولكنه ليس بديلاً عن عادات النوم المفيدة، خصوصاً في حال معاناة اضطراب النوم. لا يبدو أنه يؤثر بقوّة في الأشخاص الذين يعانون مشكلات النوم، لذلك قد يملك تأثيراً أقوى لدى أصحاب أنماط النوم العادية.
وإلى جانب اختيار السناكات المسائية بذكاء، احرصوا على اتّباع العادات الصحّية التالية:
– التعرّض للضوء صباحاً من أجل تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
– ممارسة 30 دقيقة على الأقل من الرياضة، بعدما أثبتت الأبحاث أنّ الأشخاص النشطين يميلون إلى النوم بشكلٍ أفضل.
– التحكّم في التوتر من خلال تمارين التأمل أو التنفس.
– توفير الراحة قبل الخلود إلى الفراش، والالتزام بنشاط مُهدّئ ومُرضٍ يؤمّن استرخاء الدماغ والجسم، كالقراءة، وسماع موسيقى مُهدّئة، والاستحمام، واليوغا.
– الحفاظ على غرفة نوم مظلمة، وباردة، وهادئة.
