مجلة وفاء wafaamagazine
لا توجد صيغة محددة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي، لأنّ احتياجات كل شخص تختلف بناءً على عمره وجنسه ونشاطه ومستوى صحته.
ومع ذلك، هناك بعض المبادئ العامة التي يمكن اتّباعها لضمان نظام غذائي صحي ومتوازن:
1 – تنوّع المجموعات الغذائية:
تَناوَل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية:
الفواكه: 5 حصص يومياً
الخضروات: 5 حصص يومياً
الحبوب الكاملة: 3-5 حصص يومياً
البروتين: 1-2 حصة في كل وجبة
منتجات الألبان: 2-3 حصص يومياً
الدهون الصحية: باعتدال من مصادر مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية.
2 – الاعتدال:
تَناوَل كميات معتدلة من الطعام، وتَجنّب الإفراط في تناول أي نوع من الأطعمة، حتى لو كانت صحية.
3 – مراقبة حجم الحصة:
إنتبه إلى حجم حصصك الغذائية. استخدم أدوات قياس، مثل الأكواب أو الملاعق، للتأكد من أنك لا تأكل أكثر مما تحتاجه.
4 – مَضغ الطعام جيداً:
إنّ هذا الأمر يساعد على هضمه بشكل أفضل وامتصاص العناصر الغذائية منه.
5 – شرب الماء:
إنّ تناول الماء بانتظام طوال اليوم ضروري للحفاظ على صحة الجسم ووظائفه.
6 – الانتباه إلى علامات الجوع والشبع:
تَناول الطعام عندما تكون جائعاً وتَوقّف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
7 – تجنّب السكريات المضافة:
الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكر.
8 – طَهي الطعام في المنزل:
إنّ هذا الاجراء يمنحك سيطرة أكبر على المكونات والمواد الغذائية.
9 – تناول الطعام بانتظام:
تناول 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة صحية كل يوم.
10 – الاستمتاع بالطعام:
إنّ تناوله يجب أن يكون تجربة ممتعة. لا تشعر بالذنب أو التوتر بشأن ما تأكله.
إحتياجات الجسم من العناصر الغذائية:
• البروتين: يحتاج البالغون إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
– مصادر البروتين: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، المكسرات، البذور.
• الدهونيات: يحتاج البالغون إلى 20-35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
– مصادر الدهون الصحية: المكسرات، البذور، الزيوت النباتية، الأسماك الدهنية.
• النشويات: يجب أن تشكّل الكربوهيدرات المعقدة 45-65% من السعرات الحرارية اليومية.
• مصادر الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات.
• الخضروات: يجب تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً، لأنها
– توفّر الفيتامينات والمعادن والألياف.
الحفاظ على التوازن:
للحفاظ على التوازن بين العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية، إتّبع النصائح التالية:
إقرأ ملصقات الطعام لمعرفة محتوى العناصر الغذائية.
إختَر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقلّل من الأطعمة المصنّعة.
تناوَل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
إستشِر أخصائي تغذية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إنشاء نظام غذائي.
