مجلة وفاء wafaamagazine
يمكن للرغبة الملحة في تناول التبغ أن تُنهك أي شخص يحاول الإقلاع عن التدخين. وفق أبحاث «مايو كلينك» استخدم النصائح التالية لتقليل هذه الرغبات الملحة ومقاومتها.
فعند بدء الحاجة الملحة لاستعمال التبغ تذكر أنها قد تنتهي في غضون 5 إلى 10 دقائق رغم شدتها، سواء أقمت بتدخين سيجارة أو مضغ التبغ. في كل مرة تقاوم فيها الرغبة الكبيرة في التبغ تكون قد اقتربت بمعدل خطوة واحدة نحو التوقف عن استعمال التبغ بشكل دائم.
إليك الخطوات الـ10 التي تُساعدك على مقاومة الحاجة الملحة لتدخين السجائر أو استعمال التبغ عندما تنتابك الرغبة في التبغ:
1 ـــ جرّب العلاج ببدائل النيكوتين اسأل الطبيب عن العلاج ببدائل النيكوتين، تتضمن الخيارات الآتية:
■ نيكوتين موصوف طبياً في مرذاذ أنفي أو بخاخ.
■ النيكوتين المتاح دون وصفة طبية على شكل لصقات أو علكة أو أقراص المص.
■ الأدوية الخالية من النيكوتين الموصوفة طبياً للاقلاع عن التدخين مثل بوبروبيون (زيبان) وفارينكلاين (شانتكس).
■ يُمكن أن تفيد أنواع العلاج ببدائل النيكوتين ذات المفعول القصير الأمد — مثل علكة النيكوتين وأقراص المص والمرذاذ الأنفي أو البخاخات — في تغلبك على الاشتهاء الشديد للتدخين.
تعد أنواع العلاج ذات المفعول القصير الأمد آمنة الاستعمال في حال استخدامها مع لصقات النيكوتين ذات المفعول الطويل الأمد، أو استخدامها مع دواء خال من النيكوتين.
2 ـــ تجنّب المثيرات من المرجح أن تكون الحاجة الملحة لتدخين التبغ في أعلى مستوياتها في المواقف التي دخنت أو مضغت فيها التبغ في أكثر الأحيان، مثل الحفلات ، أو عندما تتعرض للإجهاد النفسي أو عندما تشرب القهوة. حدد المواقف المثيرة وضع خطة ملائمة لتجنبها تماماً أو تعامل معها بنجاح من دون استعمال التبغ. لا تدفع نفسك إلى نُكس التدخين. إِذا كنت معتاداً على التدخين عند التحدث على الهاتف على سبيل المثال احتفظ بقلم وورقة بقربك لتُلهي نفسك بالرسم العابث بدلاً من التدخين.
3ـــ التأخير إذا كنت تشعر بأنك على وشك الاستسلام لرغبتك في التبغ قم بإخبار نفسك بأن عليك الانتظار لمدة 10 دقائق إضافية، ثمَّ قم بعمل شيء ما لإلهاء نفسك خلال تلك الفترة الزمنية. جَرِّب الذهاب إلى منطقة عمومية لا يُسمح بالتدخين فيها. قد تكون هذه الخدع البسيطة كافية لتأخير الرغبة في التبغ.
4ـــ قُم بمضغ شيء ما امنح فمك شيئاً معيناً لمضغه لتتمكن من مكافحة اشتهاء التبغ. فقم بمضغ العلكة الخالية من السكر أو الحلوى الصلبة، أو قم بقرش الجزر النيىء أو الكرفس أو المكسرات أو بذور عباد الشمس — أي شيء مُقسب ومُشبِع.
5 ـــ لا تكتفِ بـ«واحدة وحسب» قد تتعرض لإغواء تدخين سيجارة واحدة فقط لإشباع الرغية في تدخين التبغ. لكن لا تخدع نفسك في تصديق إمكانية التوقف عند ذلك. ففي الكثير من الأحيان يؤدي تدخين سيجارة واحدة إلى الثانية، وقد يقودك ذلك إلى العودة إلى التدخين مرةً أُخرى.
6 ـــ كُن نشطاً بدنياً يمكن أن تفيد الأنشطة البدنية في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة في استعمال التبغ وتقلل من شدتها. يمكن أن تؤدي حتى الفترة القصيرة من النشاط البدني، كصعود ونزول السلالم بضع مرات، إلى التخلص من الرغبة الشديدة في التبغ. قم بنزهة صغيرة للتمشي أو الهرولة. إذا كنت ملزماً بالبقاء في البيت أو في المكتب جَرِّب تمارين القرفصاء وثني الركبة العميق، وتمرين دفع الجسم للأعلى والركض من وضع ثابت، أو صعود ونزول عدد من السلالم. إذا كان النشاط البدني لا يُثير اهتمامك فجرّب الصلاة أو التطريز أو الأعمال الخشبية أو المفكرة اليومية. أو قم بالأعمال المنزلية لغرض الإلهاء مثل الكنس الكهربائي أو تعبئة استمارات معينة.
7 ـــ مارس أساليب الاسترخاء ربما كان التدخين الطريقة التي تتبعها للتعامل مع الإجهاد النفسي. يُمكن أن تكون مقاومة اشتهاء التبغ مجهدة نفسياً بحد ذاتها. خفف من شدة الإجهاد النفسي عن طريق أساليب الاسترخاء، مثل تمارين التنفس بعمق وإرخاء العضلات واليوغا والتخيُّل والتدليك أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
8 ـــ قم بالاتصال لتحصل على الدعم اتصل بأحد أفراد العائلة أو بصديق أو أحد أفراد مجاميع الدعم ليُساعدك في سعيك لمقاومة الرغبة في التبغ. تحدث مع ذلك الشخص هاتفياً أو اخرج في نزهة معه، أو اضحكا معاً أو التقيا معاً لمواسة بعضكما البعض بخصوص الرغبة في التبغ.
9 ـــ للحصول على الدعم تَصفّح الإنترنت انضم إلى برنامج التوقف عن التدخين المباشر على الانترنت. أو قم بقراءة مدونة كتبها شخص أقلع عن التدخين ونشر أفكاراً تشجيعية لشخص آخر قد لا يزال يُقاوم الرغبة أو اشتهاء التدخين. تعلم من الآخرين كيف كانوا يتعاملون مع اشتهاء التدخين.
10 ـــ ذَكِّر نفسك بالمنافع اكتب أو سَمِّع نفسك بصوت عالٍ الأسباب التي تدفعك للإِقلاع عن التدخين ومقاومة الرغبة الشديدة (اشتهاء) في التبغ، التي قد تتضمن:
■ الشعور بحال أفضل.
■ تَحسُّن كبير في الصحة.
■ تخليص الأحباء من التدخين غير المباشر.
■ توفير المال.
■ تذكَّر أن تجريب وسيلة معينة للتغلب على الحاجة الملحة للتبغ يكون أفضل بكثير من عدم القيام بأي شيء. حيث تقترب في كل مرة تقاوم فيها الرغبة الشديدة في التبغ بمعدل خطوة واحدة من هدف التخلص من التبغ بشكل تام.
القبس
