مجلة وفاء wafaamagazine
مع التقدم في العمر يصبح الشخص أكثر عرضة للأمراض والترهّلات الجلدية. ولكن لحسن الحظ، يمكن إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي من أجل تقوية وظائف أهمّ أعضاء الجسم من جهة، وتأخير ظهور التجاعيد وغيرها من معالم الشيخوخة المُبكرة من ناحية أخرى.
دعت اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي قرّاء «الجمهورية» إلى عدم إهمال نظامهم الغذائي، والإسراع إلى تعديله نحو الأفضل والتركيز على المواد التالية، إذا أرادوا التقدم في العمر بعيداً من الأمراض والتجاعيد العميقة التي تُسيئ لمظهرهم الخارجي وتجعلهم يبدون أكبر سنّاً:
الأوميغا 3
تزداد أهمّيتها خصوصاً بعد تخطّي 40 عاماً بما أنها مفيدة لتحسين النظر، وحماية الدماغ، ومحاربة الكآبة والالتهاب، والحفاظ على شعرٍ صحّي وبشرة نضرة، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل المخاطر التي ترافق النساء بعد انقطاع الطمث أبرزها أمراض القلب. ويمكن استمداد الأوميغا 3 من السمك الدهني كالسلمون والسردين، والمصادر النباتية مثل الجوز وبذور الكتان.
الماغنيزيوم
يؤدي دوراً قوياً في دعم وظائف العضلات والأعصاب، واستقرار دقات القلب، وتقوية الجهاز المناعي، والحفاظ على العظام، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. فضلاً عن أنّ الماغنيزيوم ينظّم مستويات السكّر في الدم، ويضمن استقرار معدل ضغط الدم. من أهمّ مصادره السبانخ، واللوز، والكاجو، والفاصولياء السوداء، والكينوا، واليقطين، والسمسم.
الألياف
إنها فائقة الأهمّية نظراً لقدرتها على ضبط مستويات السكّر في الدم، وإبطاء الهضم وبالتالي تعزيز الشعور بالشبع. وتشمل المأكولات الغنيّة بالألياف الخضار، والفاكهة، والحبوب الكاملة كالشوفان والأرزّ الأسمر والكينوا.
المياه
إنها أساسية جداً للجسم لقدرتها على تحريره من السموم، وتعزيز عملية حرق الدهون التي تنخفض مع التقدم في العمر، وتحسين المزاج، ودعم الجهاز الهضمي، والحفاظ على بشرة نضرة وشابة، ومنع زيادة الوزن، ومحاربة أوجاع الرأس. يجب توفير ما لا يقلّ عن 8 أكواب من المياه يومياً، والحذر من المصادر التي تُدرّ البول وتحفّز فقدان المياه من الجسم أبرزها كثرة الكافيين، والصودا، والملح.
الكالسيوم
من الضروري توفير جرعة كافية من الكالسيوم خصوصاً بعد تخطّي 50 عاماً، حيث يعاني معظم الأشخاص انخفاض كثافة العظام. وينطبق هذا الأمر تحديداً على النساء بعدما وجدت الأبحاث أنّ المرأة في مرحلة انقطاع الطمث تفقد ما بين 3 إلى 5 في المئة من كتلة عظامها سنوياً. كذلك يُعتبر الكالسيوم ضرورياً لتفادي تقلّص العضلات، ودعم الأعصاب، والحفاظ على توازن الـ»pH» في الجسم. إنه موجود في الألبان، والأجبان، والخضار الورقية الخضراء الداكنة اللون، والمكسّرات، والتين المجفف، والفاصولياء، والأطعمة المدعّمة به.
الفيتامين D
يتبيّن يوماً بعد آخر كم أنّ هذا الفيتامين ضروري للإنسان، خصوصاً في زمن «كورونا»، نظراً لقدرته على تقوية الجهاز المناعي والحماية من الأمراض والفيروسات. ولاحظ العلماء أنّ البالغين الذين لديهم مستويات منخفضة من الفيتامين D في الدم هم أكثر عرضة للوفاة لأي سبب بمعدل الضعف مقارنةً بنظرائهم الذين يملكون مستويات كافية منه. كذلك ربطت الدراسات بين الحصول على جرعات جيّدة من الفتيامين D وانخفاض معدل كلٍّ من البدانة، والسكّري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وضغط الدم العالي، وهشاشة العظام، والكآبة، والإصابة بالسرطان، والاضطرابات الدماغية، وأهمّها الألزهايمر. وبالإضافة إلى أشعة الشمس، يمكن استمداد الفيتامين D من السلمون، والبيض، والفطر، والأطعمة المدعّمة به.
نصائح عامة
وإلى جانب هذه العناصر الغذائية التي يجب عدم غضّ النظر عنها مع التقدم في العمر، أوصت أبو رجيلي بـ»المواظبة على تناول الخضار والفاكهة، وتجنب زيادة الوزن، والحصول على 3 وجبات غذائية يومياً تكون خالية من الدهون الضارة، واستهلاك البروتينات المنخفضة الدهون مثل السمك وصدر الدجاج، والتركيز على البقوليات مثل الفول والعدس بعدما ثبُت أنها تساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي. كذلك يجب عدم غضّ النظر عن الأكل الغنيّ بالفيتامين C (الحمضيات، والكيوي، والتوت، والفريز، والفلفل) الذي يحارب الأكسدة والشيخوخة المُبكرة، والحرص على خفض الكافيين والصودا قدر الإمكان لأنها قد تكون من بين الأسباب المُحفّزة لهشاشة العظام، وممارسة الرياضة أقله 3 مرات في الأسبوع لمحاربة التوتر الذي يؤثر سلباً في الصحّة والبشرة».
لا لهذه المواد!
وفي المقابل، شدّدت خبيرة التغذية على ضرورة الحذر من بعض المشروبات والمأكولات، وتحديداً «الإفراط في القهوة خصوصاً إذا ترافقَ ذلك مع عدم شرب الكثير من المياه، لأنها تؤدي إلى تجريد البشرة من السوائل وبالتالي تُعرّضها للجفاف وتؤثر سلباً في شبابها ونضارتها. بالإضافة إلى الابتعاد من الحلويات والسكّريات لأنها لا تُهدّد الرشاقة فحسب إنما تُسرّع أيضاً عملية الشيخوخة. وكذلك الأمر بالنسبة إلى اللحوم المصنّعة، مثل الهوت دوغ، لأنها تُسرّع ظهور التجاعيد وترهّل الجلد وتقلّل من إنتاج الكولاجين. وفي ما يخصّ المعكرونة، يمكن تناولها ولكن ليس بكثرة، والأفضل اختيار الأنواع المصنوعة من القمح الكامل لأنها تحتوي على جرعة أقل من الكربوهيدرات التي ترفع مستوى السكّر في الدم بنسبة عالية وتؤثر سلباً في البشرة».
وتابعت حديثها: «كذلك يجب تفادي المشروبات الغازية لأنها غير صحّية إطلاقاً وتحتوي على نسبة عالية من السكّر والكافيين، ما يؤثر سلباً في إشراق البشرة ويُسرّع التجاعيد. ويجب عدم نسيان المأكولات المعلّبة والمجهّزة، خصوصاً الشوربة، كونها مدعّمة بنسبة عالية من المواد الحافظة، جنباً إلى الصوديوم الذي تسبب كثرته انتفاخ البشرة وترهّلها، وتُسرّع الشيخوخة».
