مجلة وفاء wafaamagazine
تجنّبوا شرب الكافيين في وقتٍ متأخر من الليل، وابحثوا عن أي وسيلة تضمن لكم الاسترخاء والهدوء، واحرصوا على النوم في غرفة مُظلمة وباردة… عندما يتعلّق الأمر بتحسين جودة النوم مساءً، فإنكم بالتأكيد تعلمون ما الذي يجب عليكم القيام به وتفاديه قبل الخلود إلى الفراش. ولكن ماذا عن الإجراءات المطلوبة صباحاً؟
يبدو أنّ عادات صباحية كثيرة يمكن أن تؤثر بشكلٍ كبير في النوم تماماً كما هو حال العادات المسائية.
وعلّقت خبيرة النوم الطبيبة أنجيلا هوليداي – بل، من ولاية فرجينيا، بالقول إنّ «إيقاع الساعة البيولوجية، الذي ربما يكون أهمّ عامل في تنظيم النوم، عبارة عن دورة مدتها 24 ساعة. تبيّن أنّ العادات الصباحية تساعد على تعزيز هذا الإيقاع وتسهيل النوم ليلاً». وعرضت فيما يلي مجموعة سلوكيات ثبُت علمياً أنها تستطيع إحداث الفرق عندما يتعلّق الأمر بتحسين النوم:
الاستيقاظ في الوقت ذاته يومياً
ربما سمعتم أنّ الالتزام بموعد ثابت للخلود إلى الفراش يجعل الاستسلام للنوم أسهل، إلّا أنّ القيام بالمثل عند الاستيقاظ، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع، هو بدوره مهمّ. وفق «Mayo Clinic»، تؤدي الأوقات المتوقعة للنوم والاستيقاظ دوراً مهمّاً في تعزيز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. لكن ليس المطلوب منكم النهوض من الفراش عند الساعة 7:00 تحديداً صباح كل يوم، إنما محاولة البقاء ضمن هذا النطاق. يُعتبر الإطار الزمني لمدة 30 دقيقة مثالياً، ولكن لا بأس إذا تمّت إطالة الفترة لساعة واحدة أحياناً عندما تحتاجون فعلاً لنومٍ إضافي.
عدم الضغط على الـ»Snooze»
قد يكون من المُغري النوم لدقائق إضافية، ولكنه لن يُجديكم نفعاً إنما في الواقع يستطيع إطالة الترنّح فور الاستيقاظ. يبلغ متوسط مدة زرّ الـ»Snooze» من 7 دقائق إلى 9، ما يعني أنّ الإنسان لا يمكنه دخول النوم العميق في هذا القدر من الوقت. بدلاً من ذلك، إنه يؤخر الاستيقاظ واليقظة والانتعاش، ويجعلكم تشعرون بالنعاس والخمول خلال ساعات الصباح.
التعرّض لأشعة الشمس سريعاً
لا تتردّدوا في رفع الستائر، وما هو أفضل شرب القهوة أو الشاي في الهواء الطلق. بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، إنّ التعرّض للضوء الطبيعي خلال ساعة من الاستيقاظ يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، ما يجعلكم تشعرون بيقظة أكبر صباحاً وبنُعاس أكثر ليلاً. إنّ الضوء يوقف إنتاج هورمون الميلاتونين الذي يحفّز النوم، ما يساعد على إزالة ضباب الدماغ الصباحي. إنّ التعرّض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يسمح بالحصول على أكبر فوائد.
ترتيب السرير
إستناداً إلى «Johns Hopkins Medicine»، إنّ الأشخاص الذين يحرصون على ترتيب سريرهم صباحاً ينامون بشكلٍ أفضل مساءً. قد يرجع السبب إلى حقيقة أنّ المساحات الفوضوية يمكن أن تؤدي إلى تشتيت الانتباه وحتى زيادة مستويات هورمون التوتر المعروف بالكورتيزول. فضلاً عن أنّ دخول غرفة منظّمة نهاية اليوم قد يميل إلى تعزيز مشاعر الهدوء، وهو الأمر المطلوب تحديداً قبل النوم.
الحصول على فطورٍ صحّي
أظهرت دراسة نُشرت عام 2019 في «Current Developments in Nutrition» أنّ الأشخاص الذين يتناولون الفطور يميلون إلى الشعور بيقظة أكبر صباحاً ويحصلون على نومٍ أفضل ليلاً مقارنةً بنظرائهم الذين لا يكترثون لهذه الوجبة. على غِرار أوقات الاستيقاظ والنوم المتّسقة، فإنّ أوقات الوجبات الغذائية المتسقة تؤدي أيضاً دوراً في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية.
وبالنسبة إلى نوع الفطور، يُنصح بالتركيز على مصادر البروتينات والألياف التي تمنح الطاقة والشعور بالشبع، مثل اللبن اليوناني مع المكسّرات والفاكهة أو عجّة بالخضار مع توست القمح الكامل.
تحريك الجسم
وجد بحث نُشر عام 2021 في «Chronobiology International» أنّ ممارسة الرياضة صباحاً تحسّن النوم بشكلٍ أكبر مقارنةً بالقيام بها عصراً. وإذا اخترتم إجراء التمرين في الهواء الطلق، فإنكم بذلك ستحصلون أيضاً على فائدة إضافية من التعرّض لأشعة الشمس. يبدو أنّ التمرين الصباحي يعزّز دافع النوم في الجسم، والذي يتراكم طوال اليوم ويساعد للنوم ليلاً. كذلك فقد ثبُت أنّ الرياضة تخفض التوتر، وهو الأمر الذي قد يُسهّل النوم.
