الطريقة الأكثر صحّة لِتناول البيض

يُعدّ البيض أحد المصادر الغذائية الأكثر غِنى بالبروتينات، مُقدِّماً في الوقت ذاته جرعة صحّية من فيتامينات ومعادن عديدة. وفي حين أنّ هناك مجموعة وسائل لتحضيره والتلذّذ بمذاقه، إلّا أنّ طريقة الطبخ المُعتمدة تؤثر في قيمته الغذائية.

يحتوي البيض على جرعات عالية من البروتينات والدهون الصحّية، كما وإنه يمدّ الجسم بمادة «كولين» المُفيدة للدماغ، والفيتامينات B، والفيتامين D، والكولسترول الغذائي، والزنك، والحديد، التي تملك كل واحدة منها فوائدها الصحّية الخاصة. لذلك من المهمّ طبخ البيض بطريقة تُحافظ على قيمته الغذائية أو حتى تُعزّزها.

إستناداً إلى بحثٍ نُشر عام 2013 في «The Journal of Food Sciences and Nutrition»، إنّ طريقة طبخ البيض تجعل العناصر الغذائية فيه، خصوصاً البروتينات، مُتاحة أكثر للجسم كي يمتصّها ويستخدمها. كما أنّ طهي البيض يساعد على خفض خطر الإصابة بالمرض بسبب البكتيريا مثل السالمونيلا، وفق وزارة الزراعة الأميركية.

ومع ذلك، يمكن أن تؤدي الحرارة العالية جداً إلى إتلاف الكولسترول في البيض، مُسبِّبةً أيضاً أكسَدته إلى «Oxysterols»، التي رُبطت بأمراض مثل السرطان، بحسب دراسة نُشرت عام 2018 في «Trends in Endocrinology and Metabolism».

– البوشيه

وتعليقاً على هذا الموضوع، قالت اختصاصية التغذية أنيا روزن، من مدينة نيويورك، إنّ «الطريقة الأكثر صحّة لطبخ البيض هي استخدام حرارة عالية بما يكفي لقتل البكتيريا المُسبِّبة للأمراض، ولكن يجب ألّا تكون مرتفعة جداً بشكلٍ يقلّل من العناصر الغذائية أو يتسبّب في أكسدة الكولسترول المرتبطة بزيادة مخاطر الأمراض. فضلاً عن أنّ طبخ البيض على حرارة مرتفعة جداً قد يضرّ مضادات الأكسدة المُفيدة، كالفيتامين A، التي تساعد على مكافحة أضرار الأكسدة في الجسم. لذلك فإنّ اعتماد طريقة طهي «منخفضة وبطيئة» ستطبخ البيض بشكلٍ مناسب تماماً لتلبية هذه الشروط».

وكشفت روزن أنّ «بيض بوشيه (Poached egg) هو من أكثر الطرق الصحّية لتناوله لأنه يتمّ تسخينه بعيداً من إلحاق الضرر بأيّ عنصر غذائي. المطلوب طهي البيض بِلا قشرته في المياه المغلية لبضع دقائق، ولفترة كافية لطبخ البياض مع ترك الصفار سائلاً قليلاً».

وبالإضافة إلى البوشيه، أشارت روزن إلى وجود مجموعة متنوّعة من طرق طبخ البيض، وقد يكون بعضها مُفيداً أكثر من غيره. علماً أنّ طريقة تقديم البيض مهمّة أيضاً، بحيث إنها قد تُعزّز قيمة الفطور الغذائية أو تقلّل منها.

– المخفوق

يُطهى البيض المخفوق عادةً على نارٍ خفيفة، الأمر الذي يساهم في الحفاظ على العناصر الغذائية. ومع ذلك، فهو يُحضَّر تقليدياً بواسطة الزبدة أو الزيت، ما يرفع كمية الدهون والسعرات الحرارية.

– المسلوق

عند طبخ البيض المسلوق، يمكن جعل الصفار ليّناً وتركه على النار نحو 6 دقائق، أو صلباً وطهيه ما بين 10 إلى 12 دقيقة. يمكن تناول البيض المسلوق كجُزء من الوجبات الرئيسة أو السناكات، وبالتالي الحصول على البروتينات المناسبة. صحيحٌ أنه يتمّ فقدان بعض مضادات الأكسدة، كالفيتامين A، عند سلق البيض، ولكنه يُعدّ خياراً مُغذياً، خصوصاً أنه يخلو من الدهون الناتجة من زيوت الطبخ.

– المخبوز

تستغرق مدّة خَبز البيض ما بين 10 إلى 12 دقيقة اعتماداً على الرغبة في أن يكون الصفار ليناً أو صلباً. يمكن تقديم البيض المخبوز مع الخضار المشويّة فيه أو وضعها على الجانب لفطورٍ صحّي. إنّ طريقة الطبخ هذه منخفضة الحرارة والبطيئة تجعل المغذيات أكثر سهولة للامتصاص.

– العجّة

تسمح هذه الطريقة بإضافة مكوّنات مُغذّية إلى البيض كالخضار، والصلصة، والكزبرة. ولكن يجب الحرص على عدم استخدام حرارة مرتفعة جداً عند طبخ هذا الطعام.

– المقليّ

يُطهى البيض المقليّ على مقلاة ساخنة، عادةً بالزيت أو الزبدة، ويمكن ترك الصفار سائلاً أو مطبوخاً بالكامل. لا شكّ في أنّ البيض المقليّ لذيذ، غير أنّ طريقة الطبخ هذه تستخدم حرارة عالية جداً قد تُدمّر العناصر الغذائية مثل الفيتامين A والكولسترول في الصفار.