مجلة وفاء wafaamagazine
من السهل جداً اكتساب الوزن، غير أنّ التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية قد يكون صعباً جداً، خصوصاً مع التقدّم في العمر. فهل من إجراءات يوصي بها الخبراء للحفاظ على الرشاقة رغم تخطّي الـ50 عاماً؟
لسوء الحظّ، إنّ قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، أي ما يُعرف بالأيض، قد تعمل ضدّ الهدف المرجوّ مع التقدّم في العمر. يرجع ذلك جُزئياً إلى أنّ الكتلة العضلية تنخفض بنحو 3 إلى 8 في المئة كل عقد بعد بلوغ 30 عاماً، علماً أنّ هذه النسبة قد ترتفع بعد الـ60.
لكن رغم هذا الواقع، يمكن الاستمرار في خسارة الوزن بعد الـ50 عاماً، في ظلّ وجود الوسائل البسيطة التالية التي كشفتها اختصاصية التغذية ماري ويرتز، من الولايات المتحدة:
– تناول المزيد من الخضار والفاكهة: وجدت دراسة من هارفرد، أنّ الأشخاص الذين زادوا استهلاك الفاكهة والخضار خصوصاً التوت، والتفاح، والإجاص، والقرنبيط تمكّنوا من خسارة الوزن. إنّ مثل هذه المنتجات الطبيعية قليلة الكالوري ولكنها غنيّة بالفيتامينات والمعادن المهمّة والمطلوبة أكثر مع التقدّم في العمر، بالإضافة إلى الألياف التي تضمن الشبع بين الوجبات. يُنصح بملء نصف الطبق بالخضار مع كل وجبة غذائية. كذلك من الجيّد شراء الخضار المثلّجة لتسهيل الأمر أكثر في حال ضيق الوقت.
– التركيز على الفاصولياء: إنها غنيّة بالألياف والبروتينات، وقد تبيّن أنّها تغذّي البكتيريا الجيّدة في الأمعاء. تخلق هذه البكتيريا بدورها أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة، والتي تساهم في حماية الأيض. توصّلت دراسة كندية إلى أنّ الأشخاص الذين يستهلكون حصّة من البقوليات يومياً كجزء من خطة خسارة الوزن، استطاعوا التحرّر من بضعة كيلوغرامات بعد مرور 6 أسابيع.
– مراقبة الوزن: من الجيّد الصعود على الميزان صباح كل يوم لملاحظة أي تغيّر في الرقم. عند اكتساب بعض الوزن والتصميم مُبكراً على القضاء عليه، يمكن تحقيق ذلك سريعاً. أمّا إهماله فيُعيد برمجة الجسم بوزنٍ أعلى ويُصعّب خسارته بسبب الشعور بالجوع.
– التركيز على الطعام: نتيجة كثرة الأعمال والمهام، قد لا يتمّ تخصيص الوقت الكافي للوجبات الغذائية، ما يؤدي غالباً إلى الإفراط في الكمية. غير أنّ الأكل بهدوء ووعي يساعد في دعم الجهود المبذولة لخسارة الوزن.
– التوقف عن شرب السكّر: إنّ المأكولات والمشروبات السكّرية تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية، ولكنها لا تُرضي الشهيّة. بدلاً من عبوة الصودا التي تحتوي على 150 كالوري، يمكن الاستمتاع بسَلطة لذيذة تضمن الشبع لوقت أطول. بيّنت دراسة من أستراليا أنّ الأشخاص الذين توقفوا عن احتساء الصودا والمشروبات الأخرى المحلّاة، اكتسبوا كيلوغرامات أقلّ مع مرور الوقت مقارنةً بالذين استمرّوا في شربها.
– المزج بين التمارين: في حال الاعتماد على نوع محدّد من الرياضة، لقد حان الوقت للتنويع. أظهرت دراسة من شيكاغو أنّ كبار السنّ الذين أجروا 30 دقيقة من الآيروبيك و30 دقيقة من تمارين المقاومة 3 أيام في الأسبوع، تمكّنوا من تقليل نسبة الدهون في أجسامهم واكتسبوا العضلات.
– اختيار المكسّرات: يميل البالغون إلى اكتساب الوزن تدريجاً مع مرور الوقت. غير أنّ الذين يُضيفون المكسّرات إلى نظامهم الغذائي لديهم زيادة أقل في الوزن التدريجي، كما أنّهم أقل عرضة لخطر الإصابة بالبدانة.
– تفضيل الحبوب الكاملة: الكينوا، والشوفان، والشعير… كلها مفيدة! خلُصت دراسة من جامعة تافتس، أُجريت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 40 و65 عاماً يستهلكون الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المكرّرة كالخبز الأبيض، إلى أنّهم استطاعوا حرق المزيد من الكالوري. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تدعم نمو مزيج متنوّع من البكتيريا في الأمعاء، الأمر الذي يدعم الأيض.
