مجلة وفاء wafaamagazine
مع اقتراب موسم الصيف، يزداد حلم التخلّص من الكرش الذي يشكّل هاجساً يؤرق الكثيرين، خاصة مع الرغبة في الظهور بأفضل صورة على شاطئ البحر. لكن لا داعي للقلق، فمع اتّباع خطوات مدروسة مبنية على أسس علمية، ستتمكن من تحقيق هدفك واستقبال صيفك بجمال وجسم رشيق.
أولاً: فهم عدوّك اللدود – دهون البطن:
تُعدّ دهون البطن، أو ما يُعرف بالدهون الحشوية، أكثر أنواع الدهون خطورة على صحتنا، حيث تُحيط بالأعضاء الداخلية وتُسبب العديد من الأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب، والسكري، وبعض أنواع السرطان.
وتشير الدراسات إلى أنّ تراكم دهون البطن بشكل زائد (مقاس محيط الخصر عند الرجال أكثر من 102 سم، وعند النساء أكثر من 88 سم) يُعدّ مؤشراً خطيراً على متلازمة التمثيل الغذائي، حتى لو كان الشخص يتمتع بوزنٍ طبيعيّ بشكل عام.
ثانياً: وداعاً للحلول السريعة – رحلةٌ نحو نمط حياة صحي:
إنّ التخلص من الكرش بشكلٍ صحيّ ودائم يتطلّب تغيير نمط الحياة بشكلٍ شامل، ولا يتطلّب حلولاً سريعة أو أنظمة غذائية قاسية.
إليك بعض الخطوات الأساسية:
1 – ودّع السعرات الحرارية الزائدة:
قلّل من السعرات الحرارية التي تتناولها: إتّبِع نظاماً غذائياً متوازناً غنيّاً بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين، مع تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المُضافة.
إختَر المشروبات الصحية: إستبدل المشروبات السكرية بالماء، والشاي الأخضر، والقهوة (بدون سكر).
إنتبه لحجم حصص الطعام: إستخدم أدوات قياس الطعام لتحديد الكمية المناسبة لكل وجبة.
2 – حَرّك جسمك – الرياضة طريق النجاة:
مارس الرياضة بانتظام:
من 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً.
أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعياً.
نَوّع في تمارينك:
زاوِل تمارين الكارديو مثل: المشي السريع، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات.
أضِف تمارين القوة لبناء العضلات، ممّا يُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
3 – نومة هانئة – مفتاح صحة أفضل:
إحرص على النوم لفترات كافية: 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
نظّم روتين نومك: إذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
إخلق بيئة نوم مناسبة: إجعَل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
4 – حِيَل ذكية لتعزيز رحلتك:
تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تُساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، ممّا يُقلّل من الرغبة في تناول الطعام.
تناول البروتين: يُساعد البروتين على بناء العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
قَلّل من التوتر: يُؤدّي التوتر إلى إفراز هورمون الكورتيزول، الذي يُحفّز تخزين الدهون في البطن. مارس تقنيات الاسترخاء مثل: اليوغا، والتأمل، والتنفس العميق.
إشرب الكثير من الماء: يُساعد الماء على الشعور بالشبع وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
لا تفقد الأمل: التخلّص من الكرش رحلةٌ تتطلب الصبر والمثابرة.
5 – إستشارة مُختصّ:
إستشر طبيبك: قبل البدء بأيّ برنامج غذائي أو رياضي، خاصةً إن كنت تعاني أمراضاً، إستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية.
