مجلة وفاء wafaamagazine
يُعدّ البروتين حجر الأساس لبناء أجسام قوية وصحية، فهو العنصر الغذائي الذي يُشكل عظامنا وعضلاتنا وأنسجتنا، ويُدعم وظائف الجسم الحيوية مثل الهضم وامتصاص العناصر الغذائية وتنظيم الهورمونات.
-1 البيض: عجيبة غذائية غنية بالعناصر:
يُعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين سهل الامتصاص، حيث يحتوي على 6 غرامات من البروتين في بيضة واحدة متوسطة الحجم.
غني بالفيتامينات مثل A و D و E، والمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم.
مصدر جيّد للدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تُحارب الجذور الحرة وتُحافظ على صحة الخلايا.
-2 اللوز: غني بالألياف الغذائية التي تُعزز صحة الجهاز الهضمي وتُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
مصدر ممتاز لفيتامين E ومضاد الأكسدة القوي الذي يُحارب الشيخوخة ويُحافظ على صحة القلب. غني بالمعادن مثل المنغانيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
كل 28 غرامًا من اللوز يحتوي على 6 غرامات من البروتين النباتي.
-3 صدور الدجاج: تُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين لأنّ 100 غرام من صدور الدجاج المشوية تحتوي على 31 غرامًا من البروتين.
هي غنية بفيتامينات ب، مثل النياسين، وفيتامين ب 6، والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تُعزز صحة المناعة.
خالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا صحيًا.
-4 جبنة الكوتاج: تُعدّ مصدرًا ممتازًا للبروتين، لأنّ 100 غرام من الجبن تحتوي على 23 غرامًا من البروتين. غنية بالكالسيوم لصحة العظام والأسنان.
هي مصدر جيد للفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (فيتامين B2) التي تؤدي دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم.
-5 العدس: يُعد مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، لأنّ كوباً من العدس المطبوخ يحتوي على 18 غرامًا من البروتين.
غني بالألياف الغذائية التي تُعزز صحة الجهاز الهضمي وتُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
مصدر جيد للحديد والزنك والبوتاسيوم التي تؤدي دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم.
خالٍ من الدهون المشبعة والكوليسترول، ما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا صحيًا.
-6 اللحم البقري الخالي من الدهون: يُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين الحيواني عالي الجودة، لأنّ 100 غرام من اللحم البقري الخالي من الدهن تحتوي على 25 غرامًا من البروتين.
غني بالحديد الذي يُعد ضروريًا لنقل الأوكسجين في الجسم وإنتاج الطاقة.
مصدر جيد للزنك الذي يُعزز المناعة وصحة الجلد والشعر.
-7 الأسماك: تُعتبر الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض الأوميغا 3 الدهنية.
كل 100 غرام من سمك السلمون المشوي يحتوي على 22 غرامًا من البروتين.
تُساهم أحماض الأوميغا 3 الدهنية في تعزيز صحة القلب والدماغ.
-8 الكينوا: تُعدّ من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين النباتي الكامل، لأنّ كوبا واحدا من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
-9 مساحيق البروتين: تُعد مصدراً مركّزاً للبروتين وتُستخلص من مصادر مختلفة مثل whey protein المُستخرج من حليب البقر.
تُستخدم عادةً من قبل الرياضيين كإضافة إلى نظامهم الغذائي للمساعدة على بناء العضلات وتعافيها.
-10 بذور اليقطين: تُعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، لأنّ 30 غرامًا من البذور تحتوي على 5 غرامات من البروتين.
غنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
-11 لحم الديك الرومي: يُعتبر مصدرًا خاليًا تقريبًا من الدهون وغنيًا بالبروتين، فكل 100 غرام من لحم الديك الرومي المشوي تحتوي على 26 غرامًا من البروتين.
يُعد خيارًا غذائيًا مُناسبًا للأشخاص الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا للتنحيف أو لتعزيز بناء العضلات.
