مجلة وفاء wafaamagazine
يُعتبر غذاء البحر الأبيض المتوسط من أفضل الحميات التي يمكن لأي شخص التقيّد بها. فقد أجمعت الأبحاث العلمية على أنّ الغذاء المتوسطي يعزّز الصحّة ويخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما فيها النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والسكّري من النوع الثاني. فضلاً عن أنه يؤدي دوراً ملحوظاً في المساعدة على خسارة الوزن.
إستناداً إلى موقع «تايمز أوف إنديا»، تشمل المكوّنات الرئيسة لنظام البحر الأبيض المتوسط ما يلي:
- الاستهلاك اليومي للخضار والفاكهة والمكسّرات والبذور والحبوب الكاملة.
- الاستهلاك الأسبوعي لمنتجات الألبان والدواجن والبيض والبقوليات.
- القليل من اللحوم.
- تجنّب المكوّنات غير الصحّية مثل السكّر المُضاف، والحبوب المكرّرة، والأطعمة المصنّعة، واللحوم المصنّعة، والزيوت المكرّرة.
واللافت أنّ حمية البحر المتوسط هي طريقة متوازنة لتناول الطعام، وليست نظاماً غذائياً صارماً مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى. فهي تسمح بتناول الدهون الصحّية، ولا تركّز على السعرات الحرارية التي يتم تناولها في النظام الغذائي.
نموذجٌ ليومٍ واحد
يمكن دمج نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مع تناول 800 سعرة حرارية في اليوم. إليك نموذج خطة نظام غذائي ليومٍ واحد على النحو التالي:
- الفطور: يمكن تناول البيض المسلوق، أو في شكل عجة، أو ربما مع سمك السلمون المدخن الذي قد يضيف ما يصل إلى نحو 200 سعرة حرارية.
- الغداء: إنّ حساء الفاصولياء والبندورة يحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات ويصل إلى 100 سعرة حرارية.
- العشاء: يمكن استهلاك الكثير من الخضار المخبوزة مع قطعتين من السمك، والتي تبلغ نحو 300 سعرة حرارية.
كما اقترح الأطباء احتساء الكثير من المياه والمشروبات الصحّية التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل الشاي. كذلك يمكن الحصول على حفنة من المكسّرات ولكن يجب تجاهل الأطعمة المصنّعة وألواح الشوكولا.
في الواقع، لا توجد قاعدة لاتّباع النظام الغذائي الموصوف، وما عليك سوى التقيّد بالأساسيات وإنشاء نظامك الغذائي وفق ذوقك وتفضيلاتك.
نصائح هامّة
يمكن أن تساعدك النصائح التالية على بناء خطة وجبات بناءً على حمية البحر الأبيض المتوسط:
- دمج الفاكهة والخضار: يجب أن تهدف إلى تضمين مجموعة متنوّعة من الفاكهة والخضار في نظامك الغذائي، وتناولها كوجبات خفيفة أو وجبة الفطور أو اشتهاء منتصف الليل.
- الحبوب الكاملة: تشمل الشعير، والأرزّ البنّي، ودقيق الشوفان، والفشار، والمعكرونة السمراء، وخبز القمح الكامل…
- اللحوم: يجب تقليل محتوى اللحوم في غذائك والتركيز على الحمية النباتية.
- المكسّرات والبذور: هي بديل جيّد لتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل.
- المشروبات: يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضّل أثناء اتباع النظام الغذائي. يمكنك أيضاً احتساء النبيذ الأحمر، ولكن هذه خطوة اختيارية وتعتمد على تفضيلاتك الخاصة.
- ثمار البحر: يجب تناول السمك مرّتين كل أسبوع، وتشمل بعض الخيارات الصحّية التونة، والسلمون، والماكريل، والرنجة.
- التوابل: يمكن إضافة التوابل إلى أي طبق لتحسين مذاقه ومدّ الجسم بمجموعة من الفوائد الصحّية.
