مجلة وفاء wafaamagazine
إنّ الماغنيزيوم معدن مهمّ لوظائف عديدة في الجسم، لذلك فإنّ إدخال الكثير من المأكولات الغنيّة به إلى النظام الغذائي أساسي للتأكّد من الحصول على جرعات كافية. فأين يختبئ تحديداً؟
يُستخدم الماغنيزيوم لتحويل الطاقة في الطعام إلى شكلٍ قابل للاستخدام حتى يتمكّن الجسم من استعماله كوقود. ويتمّ تخزين بعض الماغنيزيوم في الهيكل العظمي، ولكن يجب الحرص على تجديده بانتظام بما أنه يتمّ صرفه.
وعموماً، يُنصح الرجال باستهلاك 400 إلى 420 ملغ من الماغنيزيوم والنساء 310 إلى 320 ملغ يومياً. وصحيحٌ أنّ معظم الأشخاص يحصلون على ما يكفي من الماغنيزيوم عن طريق الغذاء، غير أنّ مجموعة مشكلات صحّية قد تؤدي إلى سوء امتصاص هذا المعدن، الأمر الذي يستدعي الاستعانة بمكمّلاته الغذائية.
وبحسب موقع «Livescience»، إليك أهمّ المأكولات التي من المهمّ إضافتها إلى الغذاء لتزويد جسمك بكميات عالية من الماغنيزيوم:
– المكسّرات
تُعتبر المكسّرات مصدراً كبيراً للماغنيزيوم، حيث تحتوي غالبيتها على نسبة عالية من المعادن، ما يجعلها وجبة خفيفة رائعة لدعم صحّة الجسم. ويمكن تناولها إمّا نيئة أو على شكل زبدة المكسّرات. على سبيل المثال، يحتوي الكاجو على 292 ملغ من الماغنيزيوم لكل 100 غ، أما زبدة اللوز فتتضمّن 270 ملغ من الماغنزيوم لكل 100 غ، والفستق حلبي 121 ملغ للكمية ذاتها.
– البذور
تُعدّ البذور وجبة خفيفة رائعة لاحتوائها على نسبة عالية من البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم وظائف الجسم الصحّية. وتحتوي بذور السمسم على 351 ملغ من الماغنيزيوم لكل 100 غ، وبذور الشيا 335 ملغ، وبذور دوار الشمس 129 ملغ للكمية ذاتها.
– الأوراق الخضراء
إنها مكوّن رائع للعديد من الوجبات، علماً أن ليست كل الخضار الورقية متساوية عندما يتعلق الأمر بمحتوى الماغنيزيوم. تحتوي الورقيات الداكنة على نسبة أعلى من الماغنيزيوم مقارنةً بالخضار الفاتحة مثل الخس. إنّ كل 100 غ من السبانخ تتضمّن 79 ملغ من الماغنيزيوم، أما أوراق الشمندر فتحتوي على 70 ملغ للكمية ذاتها.
– البقوليات
تتميّز بغناها بالبروتينات النباتية، وكذلك بالماغنيزيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. تحتوي الفاصولياء السوداء على 180 ملغ من الماغنيزيوم والحمراء على 164 ملغ لكل 100 غ.
– الحبوب
توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأميركية لعام 2020: بأن تعتمد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرزّ أو الخبز. وتُعتبر الحبوب الكاملة مصدراً رائعاً للألياف، لأنها تحتوي على النواة غير المعالجة بالكامل بدلاً من جزء من الحبوب التي تتم معالجتها، كما هو الحال مع الحبوب البيضاء المكررة. ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على 76.6 ملغ من الماغنيزيوم لكل 100 غ، وخبز الجاودار على 40 ملغ للكمية ذاتها.
– السمك الدهني
يشكّل مصدراً رائعاً للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة المهمّة للعديد من الوظائف في الدماغ، فضلاً عن كونه غنيّ بالفيتامينات والمعادن مثل الماغنيزيوم. ومن أغنى أنواع السمك الدهني بالماغنيزيوم نَجد السلمون، والرنجة، والسردين.
– الشوكولا الداكن
خَبر سارّ لعشّاق الشوكولا! إنّ كل 45 إلى 50 في المئة من الكاكاو الصلب تحتوي على 146 ملغ من الماغنيزيوم لكل 100 غ، وكل 60 إلى 69 في المئة من الكاكاو الصلب تتضمّن 176 ملغ من الماغنيزيوم، وكل 70 إلى 85 في المئة تتضمّن 228 ملغ من الماغنيزيوم للكمية ذاتها.
– الأفوكا
يحتوي الأفوكا على 29 ملغ من الماغنيزيوم لكل 100 غ. إنّ الأفوكا مليء بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي تُعدّ أيضاً رائعة لوظيفة الدماغ.
