أفضل الوسائل المُغذّية لطهي الخضار

مجلة وفاء wafaamagazine

للاستمتاع أكثر بمذاق الخضار، يميل العديد من الأشخاص إلى طبخها بدلاً من تناولها نيئة، غير أنّ ذلك قد يعدّل قيمتها الغذائية. لكنّ الخبر الجيّد، أنّ اختيار طريقة الطهي الصحيحة قد يساهم في الحفاظ على مزيدٍ من المغذيات المخبأة في الخضار.

يعتمد اختيار طريقة الطبخ الصحيحة على العناصر الغذائية الموجودة في الخضار، وما إذا كانت قابلة للذوبان في الدهون أو المياه.

 

وعلّقت اختصاصية التغذية، جينا فولب، من تكساس بالقول إنّه «بِغضّ النظر عن تقنية الطهي المُعتمدة، إنّ تناول الخضار هو أفضل من عدم استهلاكها إطلاقاً». وعرضت في ما يلي أفضل الوسائل المُغذّية لطبخ الخضار، وتحديداً:

 

التبخير

 

يُعتبر التبخير من أفضل الوسائل لطبخ الخضار إذا كان هدفكم الحفاظ على أقصى كمية مُمكنة من المغذيات. إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2013 في «Nutrition & Food Science»، إنّ الطبخ بالبخار هو أفضل طريقة للاحتفاظ بالفيتامين C في الخضار.

 

إنّ طهي الخضار بالمياه، كما هو حال السَلق، يدفع الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه إلى التسرّب. غير أنّ ذلك لا يحصل أبداً في التخبير، بما أنّ المغذيات لا تحتكّ مباشرةً بالمياه كما هو حال السَلق. وصحيحٌ أنّه يمكن إطلاق بعض المغذيات عندما تُطبخ بالبخار، غير أنّ النسبة تكون ضئيلة ولا تُلغي فوائد تناول الخضار المطبوخة على البخار. وإذا كنتم لا تريدون خسارة الكمية الصغيرة من العناصر الغذائية التي يتمّ فقدانها أثناء التبخير، يمكنكم الاحتفاظ بالمياه وإعادة إضافتها إلى الوجبة الغذائية على شكل صلصة أو مرقة.

 

السوتيه

 

إنّ اللجوء إلى طريقة السوتيه على نارٍ خفيفة سيُحافظ على مغذيات أكثر يتمّ فقدانها عند تسخينها. إنّ طبخ الخضار بلُطف على درجة حرارة متدنّية هو المفتاح لخفض احتمال تغيير طبيعة بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه. إنّ إضافة القليل من زيت الطبخ إلى المقلاة ستمنع الخضار من الالتصاق، وأيضاً قد تزيد من التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية. بحسب دراسة نُشرت عام 2017 في «The American Journal of Clinical Nutrition»، إنّ وضع الزيت النباتي على الخضار قد يجعل الكاروتينات وبعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مُتاحة أكثر. ونظراً لعدم مشاركة المياه في طريقة الطبخ هذه، يُرجّح أن تظلّ المغذيات القابلة للذوبان في المياه سليمة.

 

المايكرويف

 

خِلافاً للاعتقاد الشائع، يُعدّ استخدام المايكرويف وسيلة مُلائمة ومغذّية لطبخ الطعام. ولكن مع ذلك، فإنّه يؤدي إلى انخفاض ضئيل في مستويات الفيتامين C، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2020 في «Foods». غير أنّ الخطأ لا يرجع إلى المايكرويف، إنما إلى حقيقة أنّ الفيتامين C يتفكّك عند تعرّضه للتسخين، والمايكرويف هو مصدر للحرارة. اللافت أنّ تقنية الطهي هذه لا تُدمّر مغذيات كثيرة لأنّها تطبخ الطعام سريعاً، وبالتالي فإنّ أوقات الطبخ الأسرع تساعد في الاحتفاظ بالعناصر الغذائية، وفق «Harvard Health Publishing».

 

التحميص

 

إذا كنتم لا تريدون الطبخ بواسطة المياه أو الزيت، يمكنكم الاستعانة بتقنية التسخين الجاف، كما هو حال التحميص. إنّه لا يقضي على الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه، إلّا أنّ كل أشكال الحرارة تخفّض بعض المغذيات، لذلك يجب الحذر من المبالغة في الطبخ. يُعتبر التحميص طريقة جيّدة للحفاظ على الفيتامينات B وC، وهو لا يتطلّب أي نوع من السوائل، وبالتالي لا يوجد فقدان كبير للمغذيات ناتج من المياه.

 

السَلق

 

صحيحٌ أنّه بسيط وسريع وخالٍ من الدهون، إلّا أنّ السَلق يحتلّ المرتبة الأخيرة في لائحة وسائل الطبخ التي تحتفظ بالمغذيات. في الواقع، يبدو أنّه من أسوأ تقنيات الطهي التي تحافظ على العناصر الغذائية، خصوصاً الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه. لذلك يُنصح باستهلاك المياه التي تمّ سَلق الخضار فيها، كما هو حال الحساء. ومقارنةً بوسائل الطبخ الأخرى كالمايكرويف، يتسبب السَلق بفقدان أعلى كمية من الفيتامين C، بحسب دراسة نُشرت عام 2018 في «Food Science and Biotechnology». غير أنّ الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، كالـA وK، لا تتأثر غالباً في الطبخ، لذلك فإنّ سَلق الخضار لا يزال يستحق العناء لاستمداد المغذيات الأخرى.

 

وفي بعض الحالات، يمكن للسَلق زيادة توافر المغذيات. فبحسب «University of Florida»، إنّ الفيتامين A، والحديد، والكالسيوم قد تصبح مُتاحة أكثر في السبانخ المسلوق على سبيل المِثال.