مأكولات تُحارب الأرق وتُحسّن جودة النوم

تطرّقت دراسات كثيرة إلى علاقة النظام الغذائي بالنوم، لعلّ آخرها مُراجعة نُشرت مطلع عام 2022 في «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics». فقد وجد الباحثون أنّ الحميات الأغنى بالكربوهيدرات المعقّدة، والدهون الصحّية، والبروتينات، والنباتات هي المطلوبة لتحسين جودة النوم.

لمعرفة ما هي أفضل المأكولات التي تتضمّن مثل هذه العناصر الغذائية المطلوبة لنومٍ سليم، عرضت اختصاصية التغذية، كريستي دل كورو، من الولايات المتحدة اللائحة التالية:

 

– الجوز

يحتوي الجوز على هورمون الميلاتونين الذي يؤثر في النوم، من خلال تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، وبالتالي فإنّ تناوله يساعد في زيادة مستويات الميلاتونين في الدم. فضلاً عن أنّ الجوز يُعتبر مصدراً جيداً للماغنيزيوم والزنك الضروريين لتحسين جودة النوم.

 

– عصير الكرز الحامض

أظهرت الأبحاث أنّ شرب عصير الكرز الحامض يساهم في علاج الأرق الليلي. يرجع الفضل إلى احتوائه على الكثير من الميلاتونين وأيضاً الحامض الأميني تريبتوفان، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وهو هورمون آخر مهمّ لدعم النوم.

 

– الكيوي

يحتوي الكيوي على هورمون السيروتونين الذي يُنظّم النوم. في الواقع، خلُصت دراسة نُشرت عام 2011 في «Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition» إلى أنّ تناول 2 كيوي قبل ساعة من النوم ساعد الأشخاص الذين يعانون من مشكلات النوم على النوم لفترة أطول وباضطرابات أقل.

 

– الأعشاب الطازجة

تبيّن أنّ تناول الأعشاب الطازجة، مثل المريمية والريحان، قبل الخلود إلى الفراش يساعد في استرخاء الجسم، لاحتوائها على مركّبات تُخفض التوتر وتدعم النوم.

 

– الحليب

يُعتبر حليب البقر مصدراً جيداً للتريبتوفان الذي، وباعتباره مقدّمة للسيروتونين والميلاتونين، يساعد في النوم بسهولة أكبر ويُحسّن جودة النوم.

 

– الأجبان قليلة الدسم

بما أنّ الجبنة قليلة الدسم غنيّة بالحامض الأميني تريبتوفان، فإنّها يمكن أن تساعد في زيادة مستويات السيروتونين الذي يُحفّز النوم. وبالعكس، فإنّ الأجبان عالية الدهون قد تُبقي الشخص مستيقظاً ليلاً بما أنّها تتطلّب مزيداً من الوقت كي تُهضم.

 

– الشوفان

تُعدّ الكربوهيدرات المعقّدة ممتازة لنومٍ مثالي. كشفت وزارة الزراعة الأميركية أنّ كوباً واحداً فقط من الشوفان المطبوخ يقدّم 33 في المئة من القيمة الموصى بها يومياً للتريبتوفان. وفي المقابل، يجب الحذر من الكربوهيدرات البسيطة والحلويات، بما أنّها تستطيع سحق مستويات السيروتونين وعرقلة النوم.

 

– السلمون

إنّ 6 أونصات من السلمون تؤمّن نحو ضعف القيمة اليومية الموصى بها للتريبتوفان. بحسب دراسة صدرت عام 2014 في «Journal of Clinical Sleep Medicine»، إنّ الأشخاص الذين استهلكوا السلمون 3 مرّات أسبوعياً لـ6 أشهر شهِدوا تحسُّناً ملحوظاً في النوم.

 

– الصويا

إنّ كوباً واحداً من التوفو يؤمّن نحو ضعف كمية التريبتوفان المطلوبة في اليوم. كذلك فإنّ كوباً واحداً من الإدمامي يحتوي على 70 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. ومن المعلوم أنّ التريبتوفان يساعد في إنتاج الميلاتونين والسيروتونين الضروريين لجودة نوم عالية.

 

– الحبش

إنّ الدواجن قليلة الدهون مثل الحبش غنيّة بالتريبتوفان. على سبيل المثال، إنّ 6 أونصات من صدر الحبش تساعد في بلوغ الهدف اليومي من التريبتوفان مرّتين أكثر تقريباً بما أنّها تؤمّن 174 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها.