أطعمة غنيّة بالألياف يجب إدخالها إلى الغذاء

مجلة وفاء wafaamagazine

سواء كنتم تحاولون تحسين عاداتكم الغذائية أو التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، فإنكم بالتأكيد تعلمون مدى أهمّية تزويد الجسم بالألياف الغذائية التي تشتهر بقدرتها على إطالة مشاعر الشبع، وبالتالي تفادي اللقمشة والسناكات غير الضرورية. ولكن كيف تحصلون عليها؟

 

في الواقع، إنّ منافع الألياف لا تقتصر فقط على تعزيز الشبع، إنما الأهمّ أنها تساعد على الحماية من مشكلات صحّية عديدة مثل السكّري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان. كما أنها تؤدي دوراً في السيطرة على الوزن وهي ضرورية لسلامة وظائف الجهاز الهضمي.

 

إستناداً إلى إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA)، يجب على المأكولات أن تحتوي على 5 غ من الألياف لاعتبارها مصدراً غنياً بالألياف. ولكن من الجيّد الاستمرار في تناول الأطعمة التي تتضمّن جرعات أقلّ، خصوصاً أنّ التنويع هو أفضل طريقة لاستمداد كافة العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

إذاً، وفي المرّة المقبلة التي تريدون فيها التوجّه إلى السوبر ماركت، إحرصوا على شراء مثل هذه الأطعمة الغنيّة بالألياف التي توصيكم بها اختصاصية التغذية، ماريزا مور، من الولايات المتحدة:

 

 

 

– الفاصولياء

تحتوي الفاصولياء على الكثير من الألياف (15 غ في كل كوب)، كما إنها مصدر جيّد للبروتينات.

 

 

 

– فول الصويا

يتميّز فول الصويا بغناه بالـ”Phytoestrogens” التي قد تساعد على تهدئة أو خَفض أعراض انقطاع الطمث مثل الهبّات الساخنة. إنه يؤمّن 11 غ من الألياف في كل كوب.

 

 

 

– الغوافا

تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على 9 غ من الألياف في كل كوب، وقد بيّنت الدراسات أنها تخفض مستويات السكّر في الدم وتحسّن مقاومة الإنسولين.

 

 

 

– الرمّان

تتمتّع بذور الرمّان بخصائص مضادة للالتهاب قد تحسّن جودة البشرة وتكافح الشيخوخة المُبكرة. يمكن الحصول على 7 غ من الألياف عند تناول 1 كوب من الرمّان.

 

 

 

– الجزر

بالإضافة إلى 5 غ من الألياف المخبّأة في كل كوب، يحتوي الجزر على الفيتامين A الذي يدعم صحّة العين، بالإضافة إلى الفيتامين K والكالسيوم.

 

 

 

– الشوفان

يمكن بَدء اليوم بوعاء من الشوفان للحصول على 4 غ من الألياف في كل كوب. ولتعزيز هذه الجرعة، يمكن إضافة إليه مأكولات أخرى غنيّة بالألياف مثل الفريز، والتوت الأسود.

 

 

 

– بذور الشيا

إلى جانب محتواها المُذهل من الألياف (10 غ في كل أونصة) وأيضاً البروتينات، تُعدّ بذور الشيا مصدراً جيداً للأوميغا 3 المرتبطة بخفض أمراض القلب.

 

 

 

– بذور دوار الشمس

على غرار الشيا، تحتوي بذور دوار الشمس على كمية عالية من الألياف تبلغ 12 غ في كل كوب. ناهيك عن أنها مصدر جيّد للدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تساعد على خفض مستويات الكولسترول.

 

 

 

– بذور الكتان

إنّ الأمر ذاته ينطبق على بذور الكتان التي تزوّد الجسم بـ11,5 غ من الألياف في كل ¼ كوب. كما أنه مصدر جيّد لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تتمتّع بخصائص مضادة للالتهاب رُبطت بخفض أوجاع المفاصل.

 

 

 

– اللوز

يتضمّن كل نصف كوب من اللوز 6 غ من الألياف. كما أنه مصدر جيّد للفيتامين E الذي رُبط بتقليل الضرر الذي تسبّبه أشعة الشمس فوق البنفسجية على البشرة.

 

 

 

– الخوخ

يشتهر الخوخ بقدرته على تعزيز حركة الأمعاء، والفضل في ذلك يرجع إلى غناه بالألياف التي تصل إلى 12 غ في كل كوب. كما أنه مصدر جيّد للبوتاسيوم الذي يساعد الجسم على تنظيم ضغط الدم.

 

 

 

– التفاح

إنّ كل ½ كوب من التفاح يؤمّن 9 غ من الألياف. واللافت أيضاً أنه مصدر جيّد للفيتامين C الذي يدعم الجهاز المناعي ويساعد الجسم على إنتاج الكولاجين المضاد للتجاعيد.

 

 

 

– العدس والحمّص

يمكن استمداد الكثير من البروتينات والألياف (15 غ) في كل كوب من العدس المطبوخ، في حين أنّ كل كوب من الحمّص يزوّد الجسم بـ24,5 غ من الألياف.