مجلة وفاء wafaamagazine
تُعدّ البروتينات من أبرز العناصر الغذائية المطلوبة لإدارة الوزن وزيادة الكتلة العضلية. غير أنّ أهمّيتها لا تقتصر فقط على هذين الأمرين! في الواقع، إنّها تدعم أيضاً المناعة، وإنتاج الإنزيمات، وتوازن السوائل والهورمونات، وهي أساسية لصحّة العظام، والأعضاء، والأنسجة، والبشرة، والشعر. فضلاً عن أنّها ضرورية للصحّة العقلية، وتلعب دوراً ملحوظاً في محاربة التوتر وتحسين المزاج.
يتمّ غالباً التركيز على المصادر البروتينية خلال وجبتَي الغداء والعشاء. لكن يبدو أنّ الفطور بدوره يجب ألّا يخلو إطلاقاً من هذه العناصر الغذائية الرئيسة تفادياً لمجموعة مشكلات صحّية قد تحدث، وفق اختصاصية التغذية، آنيا روزن، من الولايات المتحدة:
اضطراب السكّر في الدم
عند الاكتفاء بتناول الكربوهيدرات، يتمّ امتصاص الغلوكوز في مجرى الدم سريعاً. نتيجة ذلك، ترتفع مستويات السكّر سريعاً ثمّ تنخفض لاحقاً. يرتبط هذا النوع من الهبوط غالباً بأعراض مثل التعب، والضُعف، والعجز عن التركيز. غير أنّ إدخال البروتينات إلى الفطور يساعد في استقرار معدل السكّر في الدم، وبالتالي تحسين مستويات الطاقة، لأنها تحدّ من ارتفاع السكّر في الدم الناتج من استهلاك الكربوهيدرات. حتى أنّ الأشخاص الذين شُخّصوا بارتفاع السكّر في الدم يمكنهم الاستفادة من تناول بروتينات أكثر صباحاً. إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2020 في «Diabetes Care»، رُبط استهلاك البروتينات على الفطور بكمية أكبر من على العشاء، بإبطاء تقدّم السكّري وتقليل خطر أمراض القلب بين مرضى السكّري.
تحفيز مشاعر الجوع
ليس من المُفاجئ الشعور بالجوع بعد ساعة من تناول الكعك أو الرقائق على الفطور، نتيجة افتقار هذه الأطعمة للبروتينات. فصحيحٌ أنّ كل غرام من البروتينات والكربوهيدرات يؤمّن 4 كالوريهات، إلّا أنّ الجسم يحتاج لوقت أطول من أجل تفكيك البروتينات مقارنةً بالكربوهيدرات. توصّلت دراسة نُشرت عام 2006 في «American Journal of Clinical Nutrition» إلى أنّ الفطور الغنيّ بالبروتينات ساهم في إبطاء معدل إفراغ المعدة بشكلٍ ملحوظ مقارنةً بالفطور عالي الكربوهيدرات، الأمر الذي يفسّر سبب قدرة المصادر البروتينية على توفير الشبع لساعات أطول.
تعزيز زيادة الوزن
تستطيع البروتينات التأثير في الهورمونات التي تسيطر على الشهيّة وتضمن الشبع. فعند تناولها، ينخفض هورمون الجوع «Ghrelin»، في مقابل ارتفاع الهورمونات التي تتحكّم في الشهيّة مثل «GLP-1». كذلك أظهرت الأبحاث التي أُجريت على المراهقين والأولاد أنّ الفطور الغنيّ بالبروتينات قد يرفع حرق السعرات الحرارية ويخفض وتيرة تناول السناكات مساءً مقارنةً بالوجبة الصباحية قليلة البروتينات. وبما أنّ هذه الأخيرة تضمن الشبع أكثر من الكربوهيدرات، يتمّ غالباً الأكل أكثر عندما يتألف الفطور من الكربوهيدرات فقط مثل المافن والـ”Bagels”، ما يؤدي إلى زيادة الوزن وعدم انتظام السكّر في الدم مع مرور الوقت.
تأثير البروتينات في القلب
ومن ناحية أخرى، يبدو أنّ استهلاك البروتينات صباحاً قد ينعكس إيجاباً على القلب. فقد كشفت دراسة صدرت عام 2021 في «Clinical Nutrition» أنّ تناول جرعة أكبر من البروتينات الصحّية صباحاً مرتبط بخفض ضغط الدم وارتفاع مستوى الكولسترول الجيّد (HDL).
ولتناول كميات أكبر من البروتينات صباحاً، عرضت روزن الخيارات التالية:
– تحضير البيض المخفوق مع الخضار وشريحة من توست القمح الكامل.
– قلي بعض البيض والاستمتاع به على طبقة من الخضار مع العدس، والأفوكا.
– صنع «Smoothie» متوازن مع اللبن اليوناني، والتوت، والغرانولا قليلة السكّر.
– مزج جبنة القريش مع التوت وبذور الشيا.
– تناول توست الأفوكا مع السلمون والجرجير.
– تحضير الفطائر باستخدام الموز، والبيض، ومسحوق البروتين والشوفان.
– استبدال الزبدة العاديّة بزبدة اللوز أو الفول السوداني لمرغها على توست القمح الكامل مع الفاكهة الطازجة.
