نصائح لنومٍ أفضل خلال الحمل

يمكن لعوامل مثل التغيّرات الهورمونية، وزيادة الوزن، والانزعاج، والقلق أثناء الحمل أن تتعارض كلها مع موعد النوم. من دون نسيان ارتفاع عدد مرّات الاستيقاظ منتصف الليل من أجل التبوّل. حتى أنّ الحمل بحدّ ذاته قد يسبّب مشكلات أكبر مثل انقطاع التنفس أثناء النوم.

من المعلوم أنّ النوم مهمّ جداً للجميع، إلّا أنّه أساسي خصوصاً للحوامل. يرجع السبب إلى أنّ النوم السيّئ مرتبط بمجموعة انعكاسات سلبية خلال الحمل وبعده، مثل تعزيز خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وسكّري الحمل، وإطالة مدّة الولادة، والولادة القيصرية، وفق «Johns Hopkins Medicine». ينطبق هذا حتى على أدنى تغيير في نمط النوم، سواء في المدّة أو الجودة.

رغم العوامل الكثيرة التي تتداخل مع النوم، إلّا أنّه من المهمّ محاولة الحصول على نومٍ جيّد أثناء الحمل. وفي هذا السِياق، قدّمت اختصاصية الأعصاب عند الأطفال وخبيرة النوم الطبيبة، آن ماري مورس، من الولايات المتحدة الأميركية، مجموعة نصائح فعّالة:

– النوم على الجانب
إنّ نمو البطن أثناء الحمل يحدّ من قدرة الرئتين ومقدار الأوكسجين الذي يتمّ تنفسه وإخراجه. تلعب وضعية النوم دوراً كبيراً في زيادة الدورة الدموية والقدرة على التنفس. تبيّن أنّ النوم على الجانب يساعد في تحريك الرحم قليلاً، ما يرفع وزنه عن الأوعية الدموية المركزية والرئتين. إنّ هذا الأمر يُعيد المزيد من الأوكسجين إلى الرئتين ويُمكّن من التنفس براحة أكبر قليلاً.

– إنشاء روتين النوم
يجب الحرص على اتباع روتين نوم جيّد قبل الخلود إلى الفراش، لتهدئة العقل والجسم. يمكن الانخراط في تمارين التمدّد أو اليوغا الخفيفة، أو التأمل، أو سماع موسيقى هادئة، أو الاستحمام بمياه دافئة. إنّ المفتاح هو إيجاد روتين مُمتع قبل النوم. كذلك من الآمن الاستعانة بكوبٍ من الشاي العشبي خلال الحمل. غير أنّ المطلوب فقط عدم شرب الشاي في وقت قريب من موعد النوم لتقليل الحاجة إلى التبوّل ليلاً، والتأكّد من اختيار الأصناف الخالية من الكافيين.

– التحقُّق من مُنظِّم الحرارة
إنّ تعرُّق الحامل أثناء النوم غير مُحبّذ، وهو يحدث نتيجة التغيّرات الهورمونية في الجسم. ومع ذلك، من الجيّد التحقُّق من مُنظّم الحرارة الذي قد يكون مضبوطاً على درجة مرتفعة. يوصى عموماً بأن تتراوح حرارة غرفة النوم بين 60 إلى 68 درجة فهرنهايت، للانتقال إلى النوم بشكلٍ أسرع ومنع التعرُّق الليلي.

– تخصيص الوقت للحركة
إنّ ما تقوم به الحامل وطريقة تحرّكها خلال اليوم يؤثران حتماً في نوعية نومها لاحقاً. وفق مراجعة صدرت عام 2019 في «European Journal of Physiotherapy»، هناك دليل على أنّ النشاط البدني المعتدل يحسّن عموماً جودة نوم جميع الأشخاص بمختلف فئاتهم العمرية، وذلك ينطبق حتماً على الحوامل. لا بل الأهمّ من ذلك، ثبُت أنّ الرياضة تُعزّز وصول الأوكسجين إلى الجنين، وبالتالي تدعم نموّه. لكن يجب التحدّث إلى الطبيب أولاً لمعرفة الأنواع الآمنة، وتحديد المدّة والكثافة.

– الانتباه إلى نوع الطعام المستهلك
يجب تفادي الأكل قبل 3 إلى 4 ساعات من موعد النوم لمنح الجسم الوقت الكافي لإتمام عملية الهضم بشكلٍ جيّد. ولكن في حال الشعور بجوعٍ شديد ليلاً، ليس من الجيّد إطلاقاً تناول التشيبس الحار أو وعاء من النودلز الحارة. في الواقع، إنّ المأكولات الحارة والغنيّة بالدهون تزيد من احتمال مُعاناة الحرقة أو ارتجاع المريء عند الاستلقاء مساءً. كما أنّ الرحم المتنامي والتغيّرات الهورمونية يعزّزان التعرُّض لمثل هذه الأعراض.