أفضل الطرق لتسريع تعافي العضلات

إنّ وجع العضلات وتلفها أمر لا مفرّ منه عند محاولة بناء اللياقة البدنية. ولتقوية الجسم، يجب الانخراط في تمارين معيّنة تسبّب بعض الإجهاد البدني. وفي حين أنّ هذا الأخير يكون مُنتجاً، لكنه في النهاية نوع من الإجهاد يحتاج الجسم إلى التعافي منه.

عند التعرّض لضغط بدني جديد، يتألّم الجسم عموماً لبضعة أيام. إنّ هذا الضغط الجديد قد يحدث نتيجة نوع جديد من التمرين، أو تكثيف الروتين بعد فترة راحة، أو إضافة المزيد من الحمل والتكرار إلى جلسة التمرين.

شرح المدرّب الرياضي واختصاصي العلاج الطبيعي، كاميرون يوين، من مدينة نيويورك: «بعد التمرين، يعمل الجسم بجدّ لإصلاح تلف العضلات، من خلال استجابة الشفاء التي تأتي مع الالتهاب. إنّها جزء طبيعي ومهمّ من العملية، وتميل بدورها إلى التسبّب بالألم. وفي حين أنّ هذه العملية الالتهابية تعمل وفق جدول زمني طبيعي خاص بها، إلّا أنّه يمكن القيام ببعض الأمور لتسهيل هذا الإجراء وجعله أكثر فعالية».

لا شكّ في أنّ تعافي العضلات فعلياً يستغرق بعض الوقت، لكنّ الاستعانة بالطرق التالية التي كشفها يوين، تُسرّع الشعور بالتحسّن بعد التمارين:

– الترطيب الكافي

تتمّ خسارة الكثير من السوائل والإلكتروليت (الصوديوم، والبوتاسيوم، والماغنيزيوم) أثناء ممارسة الرياضة. ومن المعلوم أنّ الإلكتروليت ضرورية للحفاظ على توازن السوائل الصحيح داخل الخلايا وخارجها، وتزويد خلايا العضلات بالمغذيات الأساسية لها. لمنح العضلات ما تحتاجه لإصلاح نفسها، يجب شرب كمية جيّدة من المياه للحفاظ على ترطيب صحيح. فمن دون هذا الأخير، تتأثر الدورة الدموية سلباً، ويبطؤ وصول الدم والأوكسجين إلى العضلات لمساعدتها في التعافي.

– النوم الجيّد

إنّ عملية تجدّد الخلايا تحدث تحديداً أثناء النوم. عندما لا يتمّ النوم لساعات كافية، يعجز الجسم عن شفاء نفسه. لتسريع التعافي بعد التمارين، توصي «The American Academy of Sleep Medicine» البالغين، بتأمين ما لا يقلّ عن 7 ساعات من النوم كل ليلة.

– تناول البروتينات والكربوهيدرات

لا غِنى عن البروتينات لنموّ العضلات وإصلاحها. في حال ممارسة رياضة شديدة والنوم جيداً، ولكن في المقابل، عندما لا يتمّ استهلاك جرعة كافية من البروتينات، لا يمكن بلوغ الهدف المرجوّ. كذلك تُعدّ الكربوهيدرات مهمّة لأنّها مصدر الطاقة الأساسي للجسم كي يتمكّن من بناء العضلات. تحتاج هذه الأخيرة أيضاً إلى الكربوهيدرات لتعزيز الانتعاش. يمكن على سبيل المثال تناول 4 أونصات من شرائح الحبش، مع شريحة من الجبنة وبعض الخردل، و1,5 كوب من العنب.

– إيلاء أهمّية للتعافي النشِط

يُعنى بالتعافي النشِط أي نوع من الحركات منخفضة الكثافة التي يمكن القيام بها خلال أيام الراحة بعد التمرين المكثّف مثل المشي، والسباحة، واليوغا. إنّ الهدف هو نقل الأوكسجين، وثاني أكسيد الكربون، والدم إلى مختلف أنحاء الجسم، لحصول العضلات على العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي. يجب أن تركّز هذه الجلسات على التنفس العميق مع ارتفاع معدل دقات القلب قليلاً، يبلغ عادةً أقل من 110 إلى 120 نبضة في الدقيقة لمدة 20 إلى 40 دقيقة.

– استخدام الـ«Foam Roll»

تشجّع الـ«Foam Roll» الجسم على التعافي وتُسهّل له العملية. عند استخدامها فوراً عقب التمارين، قد ترسل أيضاً إشارة للجسم بأنّ الوقت قد حان لبدء الإصلاح.

– التدليك

يساعد التدليك بدوره في توفير الاسترخاء للجسم وتسريع تعافي العضلات. إنّ التواجد في حالة استرخاء مطلوب كي يبدأ الجسم بإعادة البناء.

– اللجوء إلى السونا

إنّ الحمّام الساخن أو قضاء بعض الوقت في السونا قد يساعد في تسريع تعافي العضلات المؤلمة من خلال زيادة الدورة الدموية.