مجلة وفاء wafaamagazine
لا شكّ في أنّ الفيتامينات بمختلف أنواعها مفيدة جداً للجسم، لا بل إنّ بعضها ضروري للبقاء على قيد الحياة، بما فيه الفيتامين B12. في الواقع، من دون الحصول على جرعة يومية كافية من هذا العنصر الغذائي، يمكن لوظائف عديدة أساسية أن تنحدر. فكيف يمكن التأكّد من استهلاك كميات جيّدة منه؟
إنّ الفيتامين B12 القابل للذوبان في المياه، أساسي لنمو خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الأداء الصحّي للدماغ والجهاز العصبي. إستناداً إلى «Mayo Clinic»، رُبطت مجموعة حالات من الخرف وانخفاض القدرة الإدراكية بنقص الفيتامين B12. يمكن لقلّة هذه المادة الغذائية أن تؤثر بشكلٍ كبير في الصحّة وتسبّب الضعف الشديد، والغثيان، والتنميل، وانخفاض الطاقة، وفقدان الوزن، وفي الحالات الأخطر تلف الأعصاب.
قالت اختصاصية التغذية أماندا بليشمان، من الولايات المتحدة، إنّ «الفيتامين B12 موجود طبيعياً في المأكولات الحيوانية مثل البيض، وثمار البحر، واللحوم. ومع ذلك، هناك أطعمة نباتية كثيرة متوافرة في السوبر ماركت تكون مدعومة بهذا الفيتامين»، لافتةً إلى أنّ «الجرعة المطلوبة يومياً للبالغين الأصحاء تبلغ 2,4 ميكروغرام».
ولحسن الحظّ، يمكن بلوغ القيمة الموصى بها من خلال المصادر الغذائية التالية التي عرضتها بليشمان:
– السمك: يختلف محتوى الفيتامين B12 تبعاً لنوع السمك، لكنّ العديد يؤمّن 100 في المئة على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها، إن لم يكن أكثر. على سبيل المثال، إنّ السلمون المليء بالسلينيوم، والفيتامين D، والبروتينات يحتوي أيضاً على أكثر من 200 في المئة من جرعة الـB12 المطلوبة يومياً لكلّ 100 غ. وفي حال عدم تقبّل مذاقه، هناك خيارات أخرى من السمك تتضمّن كلها 100 في المئة من جرعة الـB12 اليومية مثل السردين والتونة.
– اللبن: تُعدّ منتجات الألبان عموماً مصدراً ممتازاً للـB12، من بينها اللبن. إنّ حصّة 6 أونصات من اللبن اليوناني العادي الخالي من الدسم تحتوي على 8 ميكروغرام من الفيتامين B12، أي نحو 35 في المئة من القيمة اليومية. من دون نسيان أنّ اللبن يحتوي على بروتينات عالية الجودة، والكالسيوم، ويكون غالباً مدعّماً بالفيتامين D، ومرتبطاً بالتحكّم في الوزن ودعم صحّة القلب.
– رقائق الفطور المدعّمة: تحتوي على الفيتامين B12 المضاف إليها أثناء عملية الإنتاج، ما يجعلها مصدراً ممتازاً. يحتوي بعض العلامات التجارية لرقائق الفطور على ما يصل إلى 6 ميكروغرام من الـB12، أي 200 في المئة من القيمة الموصى بها يومياً.
– البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على نحو 0,5 ميكروغرام من الـB12. قد لا يبدو ذلك كثيراً، لكنه في الواقع يعني أكثر من 20 في المئة من المدخول الموصى به يومياً. يُنصح بتناول البيض بأكمله، بما أنّ معظم الفيتامين B12 موجود في الصفار.
– حليب الصويا: يتمّ تدعيم حليب الصويا غالباً بالفيتامين B12. لكنّ المطلوب قراءة الملصق الغذائي جيداً، بما أنّ ماركات كثيرة لا تكون مدعومة به. علماً أنّ الكمية تختلف من علامة تجارية إلى أخرى.
– كبد البقر: إنّ كبد البقر هو مصدر آخر ممتاز للفيتامين B12، بحيث يمكن استمداد 72 ميكروغرام في 3 أونصات من هذا المصدر الحيواني، أي أكثر من 1200 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها. تجدر الإشارة أيضاً إلى أنّ كبد البقر غنيّ بالحديد، والفيتامين A، والفولات.
