مجلة وفاء wafaamagazine
توصّل العلماء على مَرّ السنين إلى أنّ بعض العناصر الغذائية يستطيع تقليل أو تعزيز التوافر البيولوجي للمغذيات الأخرى. لذلك يجب الانتباه جيداً عند المَزج بين الأطعمة، خصوصاً بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون نقصاً في معادن وفيتامينات معيّنة أو النباتيين.
إنّ استهلاك صنف غذائي معيّن مع آخر في آن قد لا يكون فكرة جيّدة، بما أنّ العناصر الغذائية الموجودة فيهما قد تتعارَض مع بعضها لتضرّ أكثر مما تنفع.
وللتأكد من تحقيق أقصى فائدة من المأكولات الصحّية المستهلكة وضمان أعلى نسبة امتصاص للمغذيات، دَعت اختصاصية التغذية سارة هاس، من الولايات المتحدة الأميركية، إلى تفادي 3 أشكال من الثُنائي الغذائي:
– الفاصولياء والنبيذ: عند اتّباع حمية نباتية أو التشخيص بنقص الحديد، لا بدّ من شرب النبيذ الأحمر، أو القهوة، أو حتى تناول الشوكولا بمفردها. يرجع السبب إلى أنّ مواد «Tannins» الموجودة فيها تَعوق امتصاص الحديد. ويتجلّى ذلك تحديداً في مصادر الحديد النباتية مثل الفاصولياء، والخضار الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة. لا لاحتساء النبيذ الأحمر أثناء تناول سَلطة الفاصولياء السوداء!
– السبانخ ومنتجات الحليب: خبر سيّئ لمُحبّي السبانخ بالكريما! إنّ مركّبات «Oxalates» المُخبّأة في الخضار ذات اللون الأخضر الداكن تتّحِد مع الكالسيوم فتمنع امتصاصه. عند اتباع حمية نباتية، أو دخول مرحلة انقطاع الطمث، أو التأكد من امتصاص الكالسيوم جيداً، يجب تفادي مزج منتجات الحليب مع مصادر الـ»Oxalates» كالسبانخ، والشمندر، والبقدونس. وعند الرغبة في الحصول على السبانخ بالكريما، يُنصح باستخدام حليب جوز الهند الذي يُعتبر أيضاً بديلاً جيداً في شوربة الكريما الغنيّة بالخضار الورقية.
– المكسّرات والتوفو: تستطيع مركّبات «Phytates» الموجودة في المكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة مَنع امتصاص الحديد، وهو أمر ضارّ تحديداً للنباتيين. وبما أنّ هؤلاء يعتمدون كثيراً على التوفو ومنتجات الصويا الأخرى لاستمداد البروتينات والحديد، عليهم إذاً الانتباه إلى عدم استهلاكها مع الكاجو أو بذور السمسم.
وفي المقابل، سلّطت هاس الضوء على مجموعة أخرى من الثُنائي الغذائي التي تُعتبر جيّدة، بما أنها تدعم بعضها:
– المكسّرات والشوفان: يجب على الأشخاص الذين يريدون التحكّم في معدل الوزن أو السكّر في الدم مَزج الحبوب الكاملة مع مصادر البروتينات أو الدهون لإبطاء تأثير الكربوهيدرات في سكّر الدم. يمكن ببساطة إضافة حفنة من المكسّرات إلى سَلطة الفاكهة أو تناول الشوفان مع زبدة اللوز بدلاً من الفاكهة.
– زيت الزيتون والبندورة: تحتوي البندورة على مادة «Lycopene» المضادة للأكسدة التي تساعد على الوقاية من نمو الأورام وتخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. إنّ سَكب القليل من زيت الزيتون على البندورة سيُساهم في تعزيز امتصاص «Lycopene» من البندورة بما أنها قابلة للذوبان في الدهون.
– الأفوكا والسَلطة الخضراء: تُعتبر الورقيات الخضراء من المأكولات الأغنى بالفيتامين K الضروري لتخثر الدم. إنه قابل للذوبان في الدهون، ما يعني أنه لا يمكن امتصاصه إلّا عند مزجه مع قليل من الدهون. يمكن إضافة الأفوكا أو زيت الأفوكا إلى صلصة السَلطة.
– السلمون والبروكلي: يساعد الفيتامين D على دعم امتصاص الكالسيوم، لذلك فإنه من الجيّد مزج الأطعمة الغنيّة بالفيتامين D، مثل السلمون والسردين، مع مصادر الكالسيوم كالبروكلي أو الخضار الورقية الخضراء.
– الفاصولياء والفلفل: يمكن ببساطة الاستعانة بالفيتامين C لتحسين امتصاص الحديد. إنّ هذا الأمر مهمّ تحديداً للنباتيين، بما أنّ الجسم يَمتصّ الحديد من المصدر الحيواني بشكلٍ أفضل. ويمكن عصر الحامض على السبانخ، أو طبخ الفلفل الحلو مع الفاصولياء، أو إضافة البندورة إلى العدس.
