مجلة وفاء wafaamagazine
يعتبر الفطور وجبة مهمة للغاية، فهو بمثابة وقودنا لانطلاق يومنا بكل حيوية ونشاط. لكن مع ضيق الوقت والتحديات الصباحية، قد يلجأ البعض إلى خيارات سريعة غير صحية، ما يؤثر سلبًا على طاقتنا وتركيزنا. لهذا، نستلهم في هذا المقال نصائح قيّمة من خبراء التغذية لصنع فطور متوازن وصحي يغذّي جسدنا وعقلنا.
ركائز الفطور المتوازن:
• البروتين: يُعدّ حجر الزاوية في وجبة الإفطار، فهو يؤدي دورًا رئيسيًا في الشعور بالشبع والرضا ويدعم مستويات الطاقة طوال الصباح. لذا، حاول إدراج الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض، واللبن، والمكسرات في وَجباتِك.
• الدهونات الصحية: لا تخَف من الدهون! فبعض الدهون الصحية ضروري لامتصاص العناصر الغذائية وتعزيز وظائف المخ. إختَر مصادر الدهون الصحية كالأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
• الكربوهيدرات المعقدة: توفّر طاقة مستدامة طوال الصباح، على عكس الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة المكررة والسكرية. لذا، إحرص على تناول الحبوب الكاملة كالشوفان، أو خبز القمح الكامل، أو الكينوا.
أمثلة لوجبات فطور متوازنة:
• بيض مخلوط مع الخضار على توست من القمح الكامل، بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة.
• لبن مزيّن بالتوت والفستق.
• شوفان باللوز والعسل والتوت.
• عصير مخلوط بمسحوق البروتين، والسبانخ، والفواكه، وحليب اللوز.
نصائح إضافية لوجبة فطور مثالية:
• قلّل قدر الإمكان من الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر.
• أدخِل الخضار والفواكه لزيادة الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك.
• إشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
• حدّد كميات الطعام بناءً على حاجاتك ونشاطك اليومي.
• لا تهمل وجبة الفطور، حتى لو كانت سريعة وسهلة التحضير.
أشياء يجب تجنّبها على الفطور
بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة الصحية في وجبة الإفطار، من المهم أيضًا تجنّب بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتنا وطاقتنا.
في ما يلي بعض الأشياء التي يجب تجنبها على الفطور:
• الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، والسعرات الحرارية، والدهون غير الصحية. يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
• المشروبات المحلّاة بالسكر: يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، وتسوّس الأسنان، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
• الحبوب المكررة: تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. ويمكن أن يؤدي هذا إلى الشعور بالخمول والتعب في وقت لاحق من اليوم.
• الدهون المشبعة والدهون المتحوّلة: يمكن أن تؤديا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. الدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بعض الزيوت النباتية، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. بعض الأطعمة المصنعة، مثل البسكويت والكعك والحلويات. اما الدهون المتحوّلة فمثل الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا، والتي تستخدم غالبًا في الأطعمة المصنعة، مثل رقائق البطاطس والبيتزا المجمدة والبسكويت، وبعض أنواع الأطعمة المقلية، مثل الدجاج والبطاطس المقلية.
• الملح الزائد: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت ترغب في الحصول على فطور صحي ومُغذٍ، إحرص على اختيار الأطعمة الطازجة والكاملة. يمكنك أيضًا إضافة بعض التوابل الصحية إلى وجبة الإفطار، مثل القرفة أو الهيل أو الزنجبيل، لتعزيز نكهتها وفوائدها الصحية.
