ما المطلوب غذائياً لتحسين التحمُّل البدني؟

إنّ التحمُّل البدني مهمّ للرياضيين، لكنه يلعب أيضاً دوراً عندما يتعلّق الأمر بالمهام اليومية. فإذا شعرتم بالتعب بعد القيام بالأعمال المنزلية أو بتمارين خفيفة، يعني ذلك أنّ مستويات التحمُّل لديكم منخفضة.

شرحت اختصاصية التغذية ماري سبانو، من الولايات المتحدة، أنّ «التحمُّل يُشير إلى القدرة على الحفاظ على نشاط معيّن لفترة زمنية طويلة. إنه مهمّ للرياضيين لأنّ الذين يتمتّعون بقدرة أعلى على التحمُّل يستطيعون التدريب أو المنافسة لوقتٍ أطول. كما أنّ التحمُّل مهمّ أيضاً للأشخاص العاديين بما أنّ معدلاته الأعلى تعني أنه يمكنهم الحفاظ على النشاط لفترة أطول، مثل عند التجوّل في مدينة جديدة سَيراً على الأقدام».

وكشفت أنّ «عوامل عديدة تؤثر في القدرة على التحمُّل، والغذاء هو واحد منها. إذ تبيّن أنّ بعض المأكولات يدعم التحمُّل البدني، في حين أنّ البعض الآخر قد يُعرقله».

ولفتت إلى أنّ «الحديد بشكلٍ خاصّ يُعدّ عنصراً غذائياً فائق الأهمّية لتحسين التحمُّل. إذ إنه يشارك في استقلاب الطاقة، ونقل الأوكسجين، والتوازن الحامضي القاعدي، والتي تُعتبر كلّها ضرورية لقدرة الرياضيين على التحمُّل».

وعرضت سبانو أفضل أنواع الأطعمة التي تُعزّز قدرة الجسم على التحمُّل:

– الحبوب الكاملة

يُعتبر الشوفان الطعام المفضّل للعديد من الرياضيين، خصوصاً العدّائين. يرجع السبب إلى أنّ الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، هي كربوهيدرات معقّدة تُفيد التحمّل بما أنها تُهضم ببطءٍ، وبالتالي تؤمّن مصدرا ثابتا للطاقة وتساعد على الشعور بالشبع لساعات أطول. يحتوي ¼ كوب من الشوفان على 10 في المئة من الاحتياجات اليومية للحديد، بالإضافة إلى 5 غ من البروتينات. وتشمل الأنواع الأخرى من الحبوب الكاملة الأرزّ الأسمر، والكينوا، وخبز القمح الكامل…

– الشمندر

إنّ الشمندر وعصيره مليئان بالمغذيات التي تُعزّز التحمُّل. ولقد أظهرت الدراسات أنّ عصير الشمندر غنيّ بالنيترات الذي يرفع مستويات أوكسيد النيتريك في الدم، والذي رُبط بتحسين قدرة الدم على حمل الأوكسجين، وتعزيز وظائف الرئة، وتحسين قوّة تقلّص العضلات. وتوصّلت مراجعة نُشرت عام 2018 في «Annual Review of Nutrition» إلى أنّ النيترات الغذائي في عصير الشمندر يحسّن أداء التحمُّل، علماً أنّ كوباً من الشمندر المطبوخ يؤمّن 7 في المئة من الاحتياجات اليومية للحديد.

– المصادر البروتينية

رغم أنّ البروتينات مرتبطة غالباً بتمارين المقاومة، إلّا أنّ تناول كميات كافية منها بعد تمرين التحمُّل مهمّ بدوره. يمكن أن تسبّب جلسات التحمُّل المطوّلة تغييرات كبيرة في العضلات، وهنا يأتي دور البروتينات لإصلاحها وتجديدها. يُنصح بالحصول على نحو 0,3 غ من البروتينات لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم على كل وجبة للمساعدة على دعم بناء العضلات وانتعاشها. وتشمل أفضل المصادر البروتينية صدر الدجاج، والفاصولياء السوداء، والتونة، والحبش، والسلمون، والعدس، واللبن، والبيض. على سبيل المثال، إنّ 6 أونصات من صدر الدجاج تزوّد الجسم بـ54,5 غ من البروتينات و5 في المئة من القيمة اليومية المطلوبة من الحديد.

– البقوليات

تُعدّ البقوليات مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقّدة التي تمنح الطاقة المُستدامة، والبروتينات التي تساعد على بناء كتلة العضلات. كما أنّ عدة أنواع من البقوليات غنيّة تحديداً بالحديد. على سبيل المثال، إنّ كوباً من الفاصولياء البيضاء العريضة يحتوي على 37 في المئة من القيمة اليومية لهذا المعدن، و17,4 غ من البروتينات.

– الفاكهة المجففة

إنّ الفاكهة المجففة مثل التين، والتمر، والزبيب، والمشمش غنيّة بالحديد، كما أنها مصدر آخر للنيترات الغذائي الذي يساعد على دعم أداء التحمُّل. ولكن يجب الحرص على تناولها باعتدال بما أنّ عدة أنواع منها تكون غنيّة بالسكّر.

وفي المقابل، إذا كنتم تحاولون تحسين قدرتكم على التحمُّل البدني، توصيكم سبانو بتفادي تناول هذه المواد مباشرةً قبل التمارين:

– الكحول

في حين أنّ جرعات صغيرة من الكحول قد تملك تأثيراً ضئيلاً، إلّا أنّ الكميات الكبيرة تؤذي أداء التحمُّل عن طريق خفض إنتاج الطاقة. كما أنها تتمتّع بتأثير مُدرّ للبول، ما يساهم في الجفاف فتنخفض القدرة على التحمُّل خصوصاً في الطقس الحار.

– الأطعمة الغنيّة بالألياف

من المهمّ إعطاء الأولوية للألياف في الغذاء، ولكن ليس قبل تمارين التحمُّل. إنّ المأكولات الغنيّة بالألياف، كالخضار، تُهضم ببطء شديد وتبقى في الجهاز الهضمي لوقتٍ طويل. إنّ تناولها قبل الرياضة قد يؤدي إلى أوجاع المعدة، ما يؤثر سلباً في الأداء.