مجلة وفاء wafaamagazine
مع بداية شهر رمضان، يحدث تغيّر كبير في الجسم خلال الصيام، لكن يمكن الحفاظ على الطاقة واللياقة عبر اختيار الطعام المناسب واتباع بعض النصائح الصحية. من السحور إلى الإفطار، تؤثر العادات الغذائية على الأداء البدني والمزاج.
السحور: أساس الطاقة خلال النهار
يُعدّ السحور وجبة أساسية تمنح الجسم الطاقة وتقلّل الشعور بالجوع والعطش. من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقّدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة، إذ توفّر طاقة مستدامة بفضل الألياف التي تبطئ الهضم.
كما يُنصح بالبروتينات عالية الجودة مثل البيض والزبادي والمكسرات للحفاظ على العضلات وتعزيز الشبع.
ولا تنسَ الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو، التي تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم. يجب أيضاً شرب كمية كافية من الماء لتجنّب الجفاف، والابتعاد عن الأطعمة المالحة والمصنّعة التي تزيد العطش.
الإفطار: إعادة تغذية الجسم بذكاء
يُفضّل بدء الإفطار بالتمر، فهو يُوفّر طاقة سريعة وسهلة الامتصاص. الشوربات الخفيفة، مثل شوربة العدس، تساعد في تهيئة المعدة وتعزيز الهضم.
تضمين الخضروات مثل الطماطم والخيار والفلفل يساهم في الترطيب وتوفير المغذيات. كما يمكن تناول البروتينات مثل الدجاج المشوي أو الأسماك، بالإضافة إلى الكربوهيدرات البطيئة مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة للحصول على طاقة مستدامة.
يُنصح بتناول الطعام ببطء لتعزيز الامتصاص الجيد وتحسين الهضم.
التمارين الرياضية في رمضان
يمكن ممارسة التمارين، لكن يُفضّل أن تكون بعد الإفطار بساعتَين حتى يكون الجسم قد استعاد السوائل والطاقة.
المشي أو تمارين القوة المعتدلة مناسبة في هذا الوقت، بينما يُفضّل ممارسة تمارين منخفضة الكثافة مثل اليوغا إذا كنت تشعر بالإرهاق. من الضروري شرب الماء بعد التمارين لتعويض السوائل المفقودة.
الترطيب وتجنّب السكريات المكرّرة
يجب الحرص على شرب 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور لمنع الجفاف. كما يُفضّل تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات.
أمّا الحلويات، فمن الأفضل استبدال السكريات المكرّرة بالفواكه أو الحلويات المصنوعة من التمر والعسل لتجنّب التقلّبات الحادة في مستوى السكر.
النوم الكافي لتعزيز الطاقة
النوم الجيد ضروري لاستعادة النشاط. يُنصح بمحاولة الحصول على قسط كافٍ من النوم، وأخذ قيلولة لتعويض أي نقص.
باتباع هذه النصائح، يمكنك الحفاظ على صحتك ولياقتك خلال رمضان، ممّا يساعدك في الاستمتاع بالشهر بطاقة وحيوية. رمضان مبارك!
