الجمعة 12 تموز 2019
مجلة وفاء wafaamagazine
أصبح من الطبيعي جداً طلب البرغر بِلا الكعك، وتناول كُرات اللحم مع نودلز الكوسا المعروفة بالـ»Zoodles»، وحتى تحضير البيتزا بواسطة القرنبيط، لأنه وعلى ما يبدو فإنّ الكربوهيدرات هي عدوّ الإنسان. فما حقيقة ذلك؟
شدّدت إختصاصية التغذية، ها نيوغن، من بنسيلفانيا، على أنّ «الكربوهيدرات، الملقّبة بالمعقّدة، تُعتبر جيّدة لأنها تستغرق وقتاً أطول لتُهضم وبالتالي لا ترفع مستويات السكر في الدم سريعاً كما هو حال نظيراتها البسيطة».
وأضافت: «في حين أنه لا بأس من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة، مثل العصير والبوظة والسكاكر والخبز الأبيض أحياناً وباعتدال، إلّا أنّ أفضل رهان يتجلّى بالحرص على التأكد من أنّ الكربوهيدرات المستهلكة تأتي خصوصاً من الأنواع المعقدة كالحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضار النشوية».
ولتبسيط الأمور أكثر، عرضت ها نيوغن لائحة من أهمّ الكربوهيدرات المعقدة التي يجب إدخالها إلى النظام الغذائي الصحّي:
الحمّص
كوب منه يحتوي على 11 غ من البروتينات و10 غ من الألياف. فضلاً عن أنّ هذه الحبوب مليئة بالكالسيوم والفوسفات الضروريين لعظام صحّية.
الشوفان
غنيّ بالمنغانيز، والحديد، والفولات، والفيتامينات B، ومغذيات أخرى مهمّة. ثبُت أنّ الاستهلاك المنتظم للألياف القابلة للذوبان المتوافرة في الشوفان يساعد على خفض الكولسترول السيّئ (LDL).
الشعير
يُشكّل بديلاً جيداً للأرزّ والمعكرونة. كوب من الشعير المطبوخ يؤمّن 6 غ من الألياف التي لا غِنى عنها لأمعاء صحّية، ولخفض مستويات الكولسترول وبالتالي تعزيز صحّة القلب والأوعية الدموية.
رقائق الحبوب المتعددة
عند الرغبة في كسر الروتين المتعلّق بالشوفان ولكن من دون الامتناع عنه كلّياً، يمكن اللجوء إلى رقائق الحبوب المتعددة الساخنة المؤلفة من الشوفان، وحبوب أخرى كالشعير والجاودار. وجود حبوب إضافية يعني الحصول على مغذيات متنوّعة، وهو أمر أساسي لغذاء صحّي بشكل عام.
البطاطا الحلوة والعادية
على رغم اسمها، إلّا أنّ السكر الموجود في البطاطا الحلوة يُفرز ببطء في مجرى الدم بفضل احتوائها على الألياف. ما يُميّزها أيضاً غناها بالفيتامين C الذي يساهم في تعزيز المناعة، جنباً إلى مادة بيتا – كاروتين المرتبطة بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. أمّا البطاطا البيضاء فهي بدورها مفيدة للإنسان عند طبخها بطريقة صحّية. ثمرة متوسطة الحجم منها تحتوي على جرعة بوتاسيوم تفوق تلك الموجودة في الموز، ما يجعلها مفيدة في السيطرة على معدل ضغط الدم.
الفاصولياء السوداء
تُعتبر الفاصولياء مصدراً جيداً للبروتينات والألياف المهمّين لتوفير الشبع والمساعدة على الشعور بالامتلاء لوقت أطول. ناهيك عن أنّ الفاصولياء تشكّل بديلاً بخساً وسهلاً للبروتينات الحيوانية.
خبز القمح الكامل 100%
ليس من الضروري التوقف عن تناول الساندويش واستبداله بلفائف الخسّ، إنما المطلوب التمعّن جيداً في الملصق الغذائي والتأكد من وجود عبارة خبز مصنوع 100 في المئة من الحبوب الكاملة وليس من مزيج القمح والإضافات. الألياف في الحبوب الكاملة لا تساعد فقط على بلوغ وزن صحّي، إنما تبيّن أنها تخفض أيضاً خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية.
معكرونة القمح الكامل 100%
على غرار الخبز، يجب قراءة الملصق الغذائي بعناية عند شراء المعكرونة. الألياف المتوافرة في المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تساعد على توفير الشبع والرضا، كما أنّ كوباً من المعكرونة المطبوخة يدفع إلى تناول أطعمة أخرى صحّية مثل الخضار، وزيت الزيتون، والأعشاب، والبروتينات الجيّدة.
الكينوا
هذا النوع من البذور الخالي طبيعياً من الغلوتين يملك خصائص صحّية للقلب شبيهة بتلك التي تتمتع بها الحبوب الكاملة الأخرى، ويعمل بطريقة مُشابهة داخل الوصفات مثل السَلطات.
الأرزّ الأسمر
يحتوي على مزيد من الألياف، والبروتينات، والمغذيات الأخرى مقارنةً بالأرزّ الأبيض. محتواه العالي بالألياف يجعله طعاماً جيداً لتأمين الشبع والحفاظ على الوزن، كما وأنه يتمتع بجرعات هائلة من العناصر الغذائية المهمّة كالحديد، والزنك، والسلينيوم، والفيتامينات B.
العدس
بما أنه قليل الدهون وعالي بالبروتينات والكربوهيدرات الصحّية، فإنّ العدس يشكّل بديلاً بخساً للحوم. كوب منه يحتوي على 18 غ من البروتينات و16 غ من الألياف، ما يضمن الشبع والرضا.
البازلاء الخضراء
غنيّة بالألياف والبروتينات، كما وأنها تحتوي على كمية جيّدة من الفيتامينات A، وC، وK، والفولات.
المصدر: الجمهورية
