مجلة وفاء wafaamagazine
من الضروري التوقف عن التفكير في أنّ كل الدهون هي غير صحّية. فهذه العناصر الغذائية مهمّة جداً للجسم، بحيث تزوّده بالطاقة، وتحافظ على دفئه، وتدعم نمو الخلايا، وتحمي الأعضاء، وتساعد على امتصاص المغذيات، وتنتج هورمونات معيّنة، إستناداً إلى جمعية القلب الأميركية.
إنّ الأوميغا 3، وهي نوع من الدهون المتعدّدة غير المشبّعة، مهمّة تحديداً في الحفاظ على صحّة القلب والدماغ، وفق «Harvard T.H. Chan School of Public Health». إنها أساسية، ما يعني أنّ الجسم لا يستطيع إنتاجها، وبالتالي من الضروري جداً استمدادها من النظام الغذائي.
هناك 3 أنواع من الأوميغا 3: الـ»EPA» والـ»DHA» ويأتيان في المقام الأول من السمك، والـ»ALA» الموجود خصوصاً في الزيوت النباتية، والمكسّرات، والبذور، والحيوانات التي تتغذى على العشب، وبعض الخضار الورقية.
وفي ما يلي لائحة تتضمّن أهمّ المأكولات الغنيّة بالأوميغا 3، إستناداً إلى خبراء موقع «Livestrong»:
بذور الكتان
هناك سبب وجيه لضرورة طحن بذور الكتان وخلطها في الأطباق، وهو أنه يمكن هضمها بسهولة أكبر مقارنةً بالبذور الكاملة. إنّ أونصة واحدة فقط تؤمّن 405 في المئة من جرعة الأوميغا 3 الموصى بها يومياً، ونحو 8 غ من الألياف، و5 غ من البروتينات النباتية.
بذور الشيا
إنها تقدّم جرعة مُذهلة من الأوميغا 3، وتحديداً 316 في المئة من الكمية الموصى بها يومياً لكل أونصة واحدة. وعلى غرار بذور الكتان، فهي تؤمّن أيضاً الألياف والبروتينات النباتية.
الهارينغ
يستطيع تزويد الجسم بـ283 في المئة من القيمة اليومية للأوميغا 3 لكلّ 6 أونصات مطبوخة. وعلى غرار أنواع السمك الدهني الأخرى، فإنّ الهارينغ يقدّم جرعة عالية من البروتينات والفيتامين B12، ما يجعله بديلاً جيداً في حال الملل من السلمون.
السلمون
يجب على البالغين تناول نحو 6 أونصات من السمك أسبوعياً، واللافت أنّ 6 أونصات من السلمون المطبوخ تمنحكم 266 في المئة من الكمية الموصى بها للأوميغا 3.
المحار
يؤمّن هذا النوع من الثمار البحرية 168 في المئة من الاحتياجات اليومية للأوميغا 3، و32 غ للبروتينات، بالإضافة إلى الكثير من الزنك المدعِّم للمناعة لكل 3 أونصات.
الجوز
إنّ أونصة واحدة من الجوز تحتوي على 161 في المئة من القيمة اليومية للأوميغا 3، جنباً إلى الألياف والبروتينات النباتية. ولقد رُبطت إضافة الجوز إلى الغذاء اليومي بانخفاض خطر اضطرابات الدماغ وتطورها، بما فيها الباركنسون، والسكتة، والكآبة، وكذلك الأمر بالنسبة إلى أمراض القلب والسكّري من النوع الثاني، وفق دراسة صدرت عام 2020 في «Nutrients».
السردين المعلّب
إنّ كوباً واحداً يؤمّن 103 في المئة من الحاجة للأوميغا 3، و73 في المئة من القيمة اليومية للبروتينات، و36 في المئة للفيتامين D. وبفضل عظامه الصغيرة، والتي يمكن تناولها بسهولة، فإنّ السردين مليء أيضاً بالكالسيوم.
التوفو
على غرار المكسّرات والبذور، يُعتبر التوفو من أفضل المأكولات الغنيّة بالأوميغا 3 والتي لا علاقة لها بالسمك. إنّ كوباً واحداً منه يؤمّن 92 في المئة من الاحتياجات اليومية للأوميغا 3، بالإضافة إلى إنه مصدر ممتاز للبروتينات النباتية الكاملة، أي التي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية.
زيت الكانولا
يحظى زيت الزيتون بالاهتمام الأكبر بفضل غناه بالدهون غير المشبّعة الصديقة للقلب، مما يجعله الخيار الأول للطبخ ولصلصات السَلطات. ولكن يتمّ غالباً تجاهل أنّ زيت الكانولا يحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3، بعكس زيت الزيتون. كل ملعقة كبيرة من زيت الكانولا تزوّد الجسم بـ80 في المئة من القيمة اليومية للأوميغا 3.
الإدمامي
إنّ الإدمامي أو فول الصويا المسلوق هو نوع من المقبّلات الشائعة وطعام نباتي لذيذ غنيّ بالأوميغا 3. كل كوب يؤمّن 35 في المئة من الاحتياجات اليومية للأوميغا 3، بالإضافة إلى الكثير من البروتينات النباتية والألياف.
الأفوكا
في حين أنّ الأفوكا مليء بالدهون الصحّية غير المشبّعة، إلّا أنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من الأوميغا 3 تبلغ 14 في المئة من القيمة اليومية لكلّ ثمرة واحدة.
البروكلي
يقدّم هذا النوع من الخضار الكرنبية 12 في المئة من الاحتياجات اليومية للأوميغا 3 في كل كوب مطبوخ، الأمر الذي يجعله واحداً من أفضل الأطعمة النباتية الغنيّة بهذه المادة. كذلك، فإنّ البروكلي يُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامين C، بحيث يؤمّن 112 في المئة من القيمة اليومية لكلّ كوب.
