مأكولات تُفيد العظام وأخرى تضرّها

السبت 19 تشرين الأول 2019

كتبت منسينتيا عواد في جريدة الجمهورية:

تُعتبر العظام جزءاً أساسياً من الجسم، ولكن هل فكّرتم يوماً في طريقة انعكاس الأطعمة التي تستهلكونها على صحّتها؟ فبفضل طبيعة الهيكل العظمي الثابتة والقوية، يتمّ غالباً تجاهل حقيقة أنّه مُعرّض بدوره للضعف والهشاشة. فكيف يمكن حمايته عن طريق الغذاء؟

تحتفظ العظام بأكبر خزّان من الكالسيوم، ويتطلب الدم أيضاً هذا المعدن لتنظيم تقلّص العضلات. وبسبب هذا الواقع، فإنّ ما يتمّ افتقاره من الغذاء قد يتم سحبه من العظام.

يبلغ العديد من الأشخاص ذروة كتلة عظامهم في سنّ الـ30 تقريباً، وبعد ذلك يتم فقدان القليل من العظام سنوياً أكثر من اكتسابها. وكلما كانت ذروة الكتلة العظمية أعلى، إنخفض احتمال الإصابة بترقق العظام مع التقدم في العمر، إستناداً إلى «National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases».

ومهما بلغت أعماركم، فإنّ إجراء تعديلات غذائية قد يحسّن صحّة العظام العامة ويعزّز الهيكل العظمي مدى الحياة. بدءاً من العنب، ووصولاً إلى الورقيات الخضراء والصوديوم والكافيين، إليكم لائحة المأكولات التي عليكم إدخالها إلى روتينكم اليومي، جنباً إلى باقة من المواد التي عليكم تفاديها، لتحسين صحّة عظامكم، وفق اختصاصية التغذية ميستي غيرون، من لوس أنجلوس:

السردين
عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية، فإنّ آخر ما قد يخطر في بالكم هو السمك! غير أنّ السردين يملك منجماً غذائياً لدعم العظام. يحتوي السردين المعلّب على عظام صغيرة قابلة للأكل تعزّز جرعة الكالسيوم، جنباً إلى الفيتامين D لامتصاص أفضل. بالإضافة إلى ذلك، فإنّ الدهون الصحّية في السردين قد تُفيد أيضاً العظام. في الواقع، أظهرت دراسة صدرت عام 2017 في «Osteoporosis International» أنّ تناول الأوميغا 3 المتوافر في السمك الدهني، مثل السردين، مرتبط إيجابيّاً بذروة كثافة الكتلة العظمية.

الورقيات الخضراء
كل أنواعها، بما فيها السبانخ والـ«Kale» والبقلة والجرجير، تحتوي على فيتامينات ومعادن معيّنة مهمّة لصحّة العظام. من المعلوم أنّ الكالسيوم والفيتامين D أساسيان للعظام، لكنّ تَشكّلها يعتمد أيضاً وبشدّة على توازن كاف لمغذيات عدة مهمّة، أبرزها الماغنيزيوم والفيتامين K المتوافرين في الخضار الورقية الخضراء. وعندما يتعلّق الأمر بالماغنيزيوم، فإنّ معظمه موجود في العظام. ولقد خَلُصت دراسة نُشرت عام 2017 في «European of Epidemiology» أنّ هذا المعدن قد يساعد على الوقاية من الكسور.

الخوخ المجفّف
إنّ المنتجات البنفسجية مليئة بمواد بوليفينول التي تعمل كمضادات أكسدة في الجسم، وهي تساعد على الحماية من أمراض القلب، ومشكلات العيون، والذاكرة، والجهاز المناعي، بحسب بحث صدر عام 2008 في «International Journal of Biomedical Science». فضلاً عن أنّ دراسة نُشرت عام 2017 في «Nutrients»، شملت مجموعة نساء بعد دخولهنّ مرحلة انقطاع الطمث، بَيّنت أنّ الخوخ المجفّف قد يساهم في عكس خسارة العظام والحفاظ على الهيكل العظمي. وما يميّز هذه الفاكهة أنها تملك قيمة غذائية عالية، بحيث أنها تحتوي على الفيتامين K الذي يساعد على تحسين توازن الكالسيوم ودعم تَمَعدن العظام، والنحاس الذي يعزز بُنيتها، إضافة الى أنواع عدة من البوليفينول التي تدخل في تنظيم بناء العظام وتفككها، إستناداً إلى «American Bone Health».

البقوليات
كالعدس، والفاصولياء، والحمّص… بالإضافة إلى البروتينات النباتية، والألياف، ومضادات الأكسدة. تحتوي البقوليات على معادن أساسية لعظام صحّية بما فيها الكالسيوم، والماغنيزيوم، والمنغانيز. ولقد كشفت الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يستهلكون جرعات عالية من البقوليات لديهم مجموع أكبر من المغذيات، من بينها تلك التي تدعم صحّة العظام، مثل البوتاسيوم والماغنيزيوم. يُنصح بتناول نصف كوب من البقوليات يومياً، ولكن في حال كان ذلك غير عملي، فإنّ المطلوب الحصول على نصف كوب 3 مرات أسبوعياً.

العنب
هو مصدر جيّد للفيتامين K الذي ثبُت أنه يؤثر إيجاباً في كثافة المعادن في العظام ويساعد على خفض خطر الكسور، وفق دراسة صدرت عام 2007 في «Nutrition and Clinical Practice». وفي بحث نُشر عام 2015 في «The Journal of Nutrition»، فقد تمّ إمّا تزويد الحيوانات المعرّضة لهشاشة العظام بـ25 في المئة من مسحوق العنب المجفف أو التحكّم في غذائها لـ8 أسابيع أثناء مراقبة توازن الكالسيوم. وتبيّن أنّ التي حصلت على العنب احتبسَت الكالسيوم في عظامها بنسبة 44 في المئة أكثر، مقارنةً بالمجموعة التي تمّ التحكّم بها. وفي حين أنّ العلماء غير متأكدين من الآلية الفعلية وراء ذلك، لكنهم يعتقدون أنّ العنب يتمتع بقيمة غذائية فريدة من نوعها لصحّة العظام، تشمل الفيتامين K، والألياف، والبوليفينول.

بذور اليقطين
تُساعِد على إبقاء الهيكل العظمي قوياً لغناها بالدهون الصحّية، والحديد، والماغنيزيوم، والزنك. وبفضل محتواها العالي بالزنك، بحيث أنّ أونصة من بذور اليقطين المحمّصة تؤمّن 20 في المئة من الاحتياجات اليومية له، فقد وُصِفَت بالطعام الذكي لإبقاء العظام قويّة وصحّية. صحيح أنّ الكالسيوم هو مركّب أساسي للعظام، ولكن لا يمكن في المقابل تَجاهل الزنك الضروري لتَمَعدُن العظام والتئامها، خصوصاً أنّ مستوياته المنخفضة في الجسم قد رُبطت بهشاشة العظام، وفق دراسة صدرت عام 2010 في «Molecular and Cell Biochemistry».

الحبوب الكاملة
مثل الكينوا، والفريكه، والقمح الكامل، والأرزّ الأسمر، والشوفان الكامل… تشتهر بكثرة احتوائها على الألياف، والماغنيزيوم، والفيتامينين B1 وB3، والفوسفور، والبروتينات، والمنغانيز، والسلينيوم… وعندما يتعلّق الأمر بصحّة العظام، فإنّ واحداً من هذه المغذيات يؤدي دوراً جوهرياً. اللافت أنّ الماغنيزيوم يتصدّر هذه اللائحة، بحيث أنّ نحو 60 في المئة منه في الجسم يتم الاحتفاظ بها في العظام، وقد تبيّن أنّ زيادة الكمية المُستهلكة تحسّن كثافة العظام عند بعض المرضى.

بذور الشيا
عند البحث عن مصدر مليء بالكالسيوم، ولكن بعيداً من مشتقات الحليب، فإنّ بذور الشيا تشكّل خياراً جيداً، بحيث أنّ كل ملعقتين كبيرتين تؤمّنان 17 في المئة من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن، أي ما يوازي تقريباً الكمية الموجودة في كوب حليب. ناهيك عن أنّ بذور الشيا غنيّة بالبروتينات، والدهون الصحّية، والألياف، ومضادات الأكسدة. ويمكن رَشّها على السَلطات، أو إضافتها إلى خليط الـ«Smoothie»، أو طبق الشوفان، أو كوب اللبن.

لِلحَذر من هذه المواد!
• الملح: ما يجمع بين اللحوم الباردة، ورقائق الفطور، والوجبات السريعة، والشوربة المعلّبة أنها كلها مليئة بالصوديوم! إنّ خفض كمية الملح المُستهلكة غير مهمّ فقط لضغط الدم، إنما أيضاً للعظام. فالصوديوم يؤثر في توازن الكالسيوم من خلال زيادة إفرازه. ووفق دراسة صدرت عام 2004 في «Bone Health and Osteoporosis»، إنّ كل غرام إضافي من الصوديوم المُستَهلَك في اليوم يرفع خسارة العظام بنسبة 1 في المئة سنوياً لدى النساء البالغات».
• الصودا: إنّ أنواعاً كثيرة من هذه المشروبات الغازية تحتوي على كميات عالية من الفوسفور الذي، وبالتزامن مع حمية منخفضة الكالسيوم، قد يسبّب إفرازاً إضافياً للكالسيوم ويُعرّض العظام للخطر. وتكمن أفضل نصيحة للحفاظ على عظام صحّية بالاعتدل في الصودا، وعدم جعلها المشروب اليومي الذي يتمّ الاستعانة به.

الكافيين
إنّ شربَ فنجان أو اثنين من القهوة يومياً يملك بعض الفوائد الصحّية، غير أنّ المبالغة تضرّ العظام. فمن الضروري الاعتدال في الكمية، وقراءة المُلصقات الغذائية جيداً لأنّ الكافيين متوافرة أيضاً في مصادر أخرى مثل الشاي، والصودا، ومشروبات الطاقة، والشوكولا، ورقائق الذرة.