أطعمة ضرورية في غذاء الحامل

لا يكفي أن تنتبه الحامل إلى مجموع السعرات الحرارية اليومية، إنما الأهمّ أن تعرف ماذا تختار لتحقيق أقصى استفادة من نظامها الغذائي.

وفي هذا السِياق، سلّطت اختصاصية التغذية لورين مناكر، من الولايات المتحدة، الضوء على أفضل المأكولات التي يجب على الحامل التركيز عليها، وتحديداً:

– السمك

في السابق، كان يُطلب من الحوامل تفادي السمك وثمار البحر على أنواعها بما أنّ بعضها يحتوي على مستويات عالية من الزئبق، وهو معدن ثقيل سام رُبط بالعيوب الخلقية. ولكن هناك مجموعة أنواع سمك تُعتبر آمنة خلال الحمل. يجب على الحامل تناول 8 إلى 12 أونصة من ثمار البحر منخفضة الزئبق أسبوعياً، مثل السلمون.

إنّ السمك الدهني هو مصدر جيّد لأحماض أوميغا 3 الدهنية، خصوصاً الـ”DHA” الذي رُبط بخفض خطر الولادة المُبكرة وتطور اكتئاب ما بعد الولادة. يُذكر أنّ أنواعاً كثيرة من السمك تحتوي أيضاً على الفيتامين D، مثل السلمون والسردين والتونة، الذي يستخدمه الجسم لبناء عظام الجنين وأسنانه، والمساعدة على تعزيز صحّة البصر والبشرة.

– البيض

يتميّز البيض بغناه بمادة “كولين” التي تساعد على دعم نمو الحبل الشوكي الصحّي، وقد رُبطت بصحّة دماغ الطفل بعد سنوات على ولادته. تحتاج الحامل إلى 450 ملغ من الكولين على الأقل، واللافت أنّ بيضة واحدة تزوّد الجسم بـ169 ملغ من الكولين. كذلك يمكن استمداد هذه المادة من الدجاج، واللحوم منزوعة الدهون، والحليب، ومنتجات الصويا، والفستق.

– الحليب

يحتوي الحليب على عدد كبير من العناصر الغذائية الضرورية خلال الحمل تشمل الكالسيوم لعظامٍ وأسنان قويّة، والفيتامين B12 للمساعدة على تشكيل خلايا دم حمراء جديدة، والفيتامين A للحفاظ على صحّة البصر والبشرة والعظام، والفيتامين D المدعِّم لتقوية الأسنان والعظام والجهاز المناعي.

كذلك يحتوي الحليب على اليود الضروري لإنتاج هورمون الغدّة الدرقية ونمو الجنين. تحتاج الحامل إلى 220 ميكروغراماً من اليود في اليوم، واللافت أنّ كوباً واحداً من الحليب يحتوي على نحو 94 ميكروغراماً من هذا المعدن، الموجود أيضاً في أطعمة أخرى مثل البيض وثمار البحر والملح المدعّم به.

– البقوليات

تحتوي الفاصولياء، والبازلاء، والعدس، والحمّص، والبقوليات الأخرى على جرعة هائلة من الألياف الضرورية خصوصاً خلال الحمل لمنع التعرّض للإمساك. كذلك تتضمّن هذه الحبوب الحديد الذي ترتفع احتياجاته خلال الحمل، خصوصاً أنه يدعم زيادة حجم الدم.

يُذكر أنّ الجسم يمتصّ الحديد بطريقة أفضل من مصادره الحيوانية، مثل لحم البقر والدجاج والسمك. أمّا بالنسبة إلى الحديد النباتي، فيُنصح بأن نضيف إليه الأطعمة الغنيّة بالفيتامين C، كالحامض والفريز وعصير البندورة، لزيادة امتصاصه في الجسم.

– البطاطا

إنّ ثمرة واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تمنح أكثر من 100 في المئة من كمية الفيتامين A الموصى بها خلال الحمل على شكل بيتا-كاروتين. وبحسب مراجعة نُشرت عام 2019 في “Nutrients”، إنّ الفيتامين A أساسي لصحّة العينين ونمو أعضاء الجنين وعظامه وجهازه المناعي.

أمّا بالنسبة إلى البطاطا البيضاء، فهي بدورها مهمّة لاحتوائها على الفيتامينين B6 وC المطلوبين خلال الحمل. تجدر الإشارة إلى ضرورة عدم انتزاع القشرة عن البطاطا الحلوة والبيضاء لاستمداد جرعة إضافية من الألياف.

– مصادر الفولات

إنّ الفولات، الموجود في السبانخ والأفوكا والفاصولياء وعصير الليمون والبروكلي، هو نوع من الفيتامين B يُستخدم في تشكيل خلايا الدم الحمراء، ولكنه مهمّ تحديداً قبل الحمل وخلاله. إنّ الحصول على كمية كافية منه سيُساعد على منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل وعموده الفقري. كما أنّ هذا الفيتامين يدعم النمو الصحّي للطفل والمشيمة.