أخطاء عند مُمارسة الرياضة تضرّ المفاصل

إذا كُنتم تشكون من أوجاع المفاصل وصريرها، فقد حان الوقت للقيام بالحركة! إنّ الحفاظ على النشاط مهمّ جداً وينعكس إيجاباً على الجسم بأكمله، بما في ذلك المفاصل.

إستناداً إلى الأكاديمية الأميركية لجرّاحي العظام، تملك الرياضة عدداً كبيراً من المنافع، مثل زيادة تدفق الدم إلى المفاصل وبالتالي تزويدها بالعناصر الغذائية الأساسية لها.

فضلاً عن أنّ التمارين المنتظمة تُساهم في الحفاظ على الوزن، وهذا أمر مهمّ بما أنّ الكيلوغرامات الإضافية تُسبّب ضغطاً على المفاصل، خصوصاً الركبتين والوركين.

وللتأكد من حصولكم على كل المنافع من جهودكم المبذولة، احرصوا على تفادي الأخطاء التالية عند ممارسة الرياضة، والتي تبيّن أنها تُلحق الضرر بالمفاصل، بحسب المُعالج الفيزيائي غرايسون ويكهام، من مدينة نيويورك:

– حذف تمارين القوّة

تُعتبر تمارين الكارديو، مثل الركض أو ركوب الدرّاجة، إضافات جيّدة إلى الروتين البدني. ولكن إذا كُنتم تحذفون التدريبات المخصّصة لرفع الأثقال، فقد تؤذون مفاصلكم. إنّ تمارين القوّة ليست مهمّة فقط لأسباب جمالية، ولكن أيضاً من أجل الصحّة المُثلى وطول العمر. إنّ الحفاظ على القوّة سيُساعد على خفض احتمال التعرُّض للألم والإصابة. ويتمّ تحقيق ذلك من خلال إنشاء مفاصل مَرنة. عندما تكون كل العضلات التي تعبر المفصل وتُحيط به متحرّكة وقويّة، يقلّ خطر الإصابة والألم بشكل كبير.

– إهمال المرونة

في حين أنكم تُمارسون الكارديو، وتُضيفون تمارين القوّة، ولكن ماذا عن التمدّد؟ إنّ المرونة والتنقل هما أساس كل حركة تقومون بها في الحياة والرياضة. عندما يتطلّب التمرين أن تتحرّك المفاصل في وضعيّة معيّنة، ولكنّ العضلات والمفاصل تكون مشدودة، لن تتمكّنوا من القيام بهذه الحركة بشكل صحيح. ونتيجة ذلك، سيتعيّن على المفاصل تعويض هذا الجمود، مما يتسبّب في تآكلها وتلفها وبالتالي الألم والإصابة.

– الاكتفاء بالتمرين عالي التأثير

لصحّة مفاصل ممتازة، يجب المزج بين التمارين الرياضية عالية ومنخفضة التأثير. على سبيل المِثال، إنّ القيام بالتدريب المتقطّع عالي الكثافة لـ5 أيام متتالية لن يكون فقط قاسياً على المفاصل ويُعرّضها للتلف، إنما أيضاً لن يسمح للجسم ببلوغ كل المنافع من الرياضة. وفي المقابل، إنّ الاكتفاء بالتمارين منخفضة التأثير، مثل السباحة أو ركوب الدرّاجة، سيمنع الاستفادة من تقوية العظام بفضل الرياضة عالية التأثير وتمارين القوّة. إنّ المفتاح هو الاعتدال والتناوب بين التدريبات.

– تفادي أيام الراحة

على غِرار إهمال التنويع في التمارين، إنّ عدم الحصول على أيام راحة يستطيع بدوره إلحاق الضرر بالمفاصل. يُعدّ الانتعاش الكافي أمراً ضرورياً لأنّ الرياضة تُسبّب ضغطاً على الجهاز العصبي، وإجهاداً جسدياً للأنسجة الضامّة مثل العضلات والأوتار. يحتاج هذا الضرر إلى وقتٍ للشفاء بشكلٍ صحيح، لذلك فإنّ الحدّ من الضغط على الجهاز العصبي والأنسجة الضامّة خلال أيام الراحة يسمح بالتعافي والإصلاح. وإستناداً إلى «American Council on Exercise»، يجب الحصول على يوم راحة واحد من النشاط البدني كل 7 إلى 10 أيام.

– إرتداء الحذاء غير الصحيح

اعتماداً على نوع التمرين الذي تتمّ ممارسته وشكل القدم الطبيعي، إنّ ارتداء الأحذية الخاطئة قد يؤذي المفاصل. وشرحت «Mayo Clinic» أنّ الحذاء يجب أن يتوافق مع شكل القدمين، وليس العكس! فإذا كانت أقواس قدميكم عالية وتُريدون ممارسة تمارين شديدة التأثير، مثل الركض، احرصوا على اختيار الحذاء الذي يدعم الأقواس لتفادي إصابة المفاصل. أمّا إذا كانت الأقدام مسطّحة، فيجب ارتداء الحذاء الذي يسمح بالتحكّم في الحركة لمنع إصابة المفاصل. كذلك يجب الأخذ في الاعتبار حجم الحماية التي تؤمّنها الأحذية، بما أنّ العديد منها يحتوي على هواء أو هلام أو رغوة للمساعدة على امتصاص الصدمات ومن ثمّ حماية المفاصل.