بدائل صحّية للمعكرونة التقليدية

يتفادى بعض الأشخاص تناول المعكرونة لِغناها بالكربوهيدرات، أو احتوائها على الغلوتين، أو ربما لأنها تُسبّب لهم النفخة والتعب وزيادة الوزن. ولكن في الحقيقة لا داعي للحرمان من المعكرونة بعد اليوم، في ظلّ وجود بدائل أخرى تؤمّن مذاقاً مُشابِهاً بقيمة غذائية أعلى وفوائد صحّية ثمينة.

سلّطت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين، خلال حديثها لـ»الجمهورية»، الضوء على أهمّ البدائل الصحّية للمعكرونة التقليدية، وتحديداً:

 

– معكرونة الأرزّ الأسمر

إنها من أشهر أنواع المعكرونة الخالية من الغلوتين، وتملك نكهة معتدلة لتكون بذلك بديلاً لأطباق المعكرونة العادية. تُعتبر معكرونة الأرزّ الأسمر مصدراً جيّداً للألياف، بحيث إنّ كل كوب يحتوي على 3 غ تقريباً. يتضمّن الأرزّ الأسمر نسبة عالية من المعادن مثل السلينيوم، والماغنيزيوم، والمنغانيز. كما أظهرت الدراسات أنّ نخالة الأرزّ الأسمر مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الأمراض ومنع الخلايا من التلف.

 

– معكرونة الحمّص

إنها نوع جديد من المعكرونة الخالية من الغلوتين، والتي ازداد استهلاكها في الآونة الأخيرة لمذاقها اللذيذ وغِناها بالبروتينات والألياف. إنّ كل 57 غ من معكرونة الحمّص تحتوي على 13 غ من البروتينات و7 غ من الألياف. ومن المعلوم أنّ هذه المواد الغذائية ضرورية للشعور بالشبع لوقت أطول، الأمر الذي يعزّز وظائف المعدة، ويقلّل من الكولسترول، ويُسيطر على معدل السكّر في الدم، ويتحكّم في الشهيّة وبالتالي يدعم الوزن الصحّي. وعلى غِرار أي طعام غنيّ بالألياف، فإنّ كثرة معكرونة الحمّص قد تُفاقم جرعة الألياف المستهلكة وبالتالي تظهر مجموعة أعراض مثل الغازات، وانتفاخ البطن، والأوجاع المِعوية. لذلك يجب عدم المبالغة في الكمية، والاكتفاء بتناولها مرّة إلى مرّتين في الأسبوع.

 

– معكرونة الكينوا

تشتهر الكينوا بخصائصها الغذائية الغنيّة بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية. إنها مليئة تحديداً بالمنغانيز، والماغنيزيوم، والفوسفور، وحامض الفوليك، والنحاس، والحديد، والبروتينات، والألياف. إنّ كل 43 غ من الكينوا تُعطي الجسم 3 غ من الألياف التي تُبطئ امتصاص السكّر في الدم، وتعزّز الجهاز الهضمي، وتضمن الشبع لوقتٍ أطول.

 

– معكرونة الحبوب

إنها مصنوعة من مزيج الحبوب المختلفة مثل الذرة، والحنطة السوداء، والكينوا، والأرزّ، وهي بدورها غنيّة بالألياف والبروتينات. إنّ كل 57 غ من معكرونة الحبوب تزوّد الجسم ما بين 4 إلى 6 غ من الألياف و4 إلى 9 غ من البروتينات، بحسب أنواع الحبوب المستخدمة.

 

– نودلز شيراتاكي

إنها نوع من النودلز الياباني الذي يحتوي على نسبة عالية من المياه تبلغ 97 في المئة و3 في المئة من الألياف. لُقّبت نودلز شيراتاكي بـ»المعكرونة المُعجزة» لأنها منخفضة جداً بالكربوهيدرات، وتمنح الشعور بالشبع مقابل عدد ضئيل جداً من الوحدات الحرارية. إنّ كل كوب من الشيراتاكي يحتوي على نحو 22 كالوري، و5 غ من الألياف خصوصاً «Glucomannan» المهمّة لخفض معدل السكّر في الدم.

 

– معكرونة لبّ النخيل

تُعتبر قليلة النشويات بحيث أنّ كل كوب يحتوي على نحو 25 كالوري و5 غ من النشويات. إنّ معكرونة لبّ النخيل ممتازة مع ثمار البحر خصوصاً القريدس، وتُستخدم أيضاً مع صلصة البيستو والبندورة وصلصة ألفريدو.

 

– نودلز الكوسا

إنّ الأشخاص الذين يتّبعون حمية «Keto» يمكنهم تناول معكرونة الكوسا لأنها تخلو من النشويات، وهي قليلة الكالوري بحيث إنّ كل كوب يحتوي فقط على 19 سعرة حرارية و4 غ من النشويات.

 

– نيوكي القرنبيط

مقارنةً بالنيوكي العادي، يحتوي نيوكي القرنبيط على 25 كالوري تقريباً مقابل 140 كالوري. كما أنه قليل النشويات ويمكن تقديمه مع مختلف أنواع الصلصات.

 

– نودلز اليقطين

إنها منخفضة السعرات الحرارية والنشويات، وغنيّة بالفيتامينات A وC وE.

 

– معكرونة العدس

يدخل في صناعتها خصوصاً العدس الأحمر الذي لا يزوّد الجسم بكميات عالية من النشويات، إنما بالكثير من البروتينات والألياف.