مجلة وفاء wafaamagazine
يجب أن تكون الخضار عنصراً أساسياً في النظام الغذائي بفضل غِناها طبيعيّاً بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، كما أنها تساعد على الوقاية من المشكلات الصحّية المُزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان. لكن ماذا عن تأثيرها في خسارة الوزن؟
لا يمكن خسارة الوزن من دون إدخال كميات كبيرة من الخضار، وأحد الأنواع الرئيسة هو الألياف. في الواقع، تَضمَن الألياف الشبع لوقتٍ أطول، وبالتالي فإنها تقمع الشهيّة. ناهيك عن أنها تمنع التغيّرات في مستويات الطاقة والسكّر في الدم، ما يؤدي إلى تخزين كميات أقل من الدهون.
بينما لا توفّر الألياف سعرات حرارية، يمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تتغذى عليها، ما قد يؤثر في فقدان الوزن. ونتيجة ذلك، تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتناول كمية أقل من الطعام، والتخلّص من الكيلوغرامات الإضافية. فضلاً عن أنّ مضغ الخضار يستغرق وقتاً أطول، ما يعني عموماً خفض الأكل المستهلك.
وقالت اختصاصية التغذية دانا إليس هونز، من كاليفورنيا، إنّ «الخضار منخفضة جداً بالسعرات الحرارية والدهون، ما يعني أنه يمكن تَناول الكثير منها من دون زيادة الوزن. يحتوي كل كوب من الخضار على ما بين 20 إلى 50 كالوري فقط، بينما 1 كوب معكرونة أو أرزّ يزوّد الجسم بنحو 200 كالوري. عند استِبدال الأطعمة عالية الوحدات الحرارية بالخضار، يمكن التحكّم في الوزن بسهولة وأمان».
إذا كنتم ترغبون في التحرّر من الكيلوغرامات الإضافية، رَكّزوا على الخضار التالية التي تنصحكم بها إليس هونز:
– البصل: يُعتبر أحد أفضل أنواع الخضار التي تحتوي على البريبيوتك التي تحسّن تكوين ميكروبيوم الأمعاء وتنوّعه. ولقد ذكرت دراسات عديدة أنّ الميكروبيوم غير الصحّي يعزّز اكتساب الوزن.
– الفلفل الحار: بالإضافة إلى كونه مصدراً جيداً للفيتامين C، فإنه يحتوي على مادة «Capsaicin» التي تزيد من إنفاق الطاقة عن طريق تحفيز حرق الدهون البنّية، كما أنها تنظّم الشهيّة والشبع.
– الهليون: إنه منخفض بالكالوري ومرتفع بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. كما أنه يحتوي على الحامض الأميني غير الأساسي «Asparagine» الذي يعزّز توليد الحرارة في الدهون البنّية. وتزيد هذه الأخيرة من إنفاق الطاقة عن طريق تفكيك الدهون لتوليد الحرارة.
– السبانخ: رغم غناه بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، إلّا أنه قليل جداً بالوحدات الحرارية. ناهيك عن أنّ محتواه العالي بالألياف يساهم في دعم الهضم والسيطرة على الجوع. كذلك يحتوي السبانخ على مركّبات «Thylakoids» التي ثبُت أنها تخفض الشهيّة وتضمن مشاعر الشبع.
– الفلفل الحلو: إنه نوع آخر من الخضار الصديقة لخسارة الوزن بما أنه قليل الكالوري وغنيّ بالفيتامينات A، وC، وE، ومجموعة من مضادات الأكسدة.
– البروكلي: يتميّز بقلّة سعراته الحرارية واحتوائه على نسبة عالية من المياه، والألياف، والفيتامين C التي تساعد كلها على خسارة الوزن. ولقد أظهَر الفيتامين C تحديداً بعض الأمل كمُساعد لفقدان الوزن. ويعتقد العلماء أنّ خصائصه المضادة للأكسدة والالتهاب هي التي قد توفر التأثيرات الإيجابية.
– القرنبيط: إنه غنيّ بالألياف، والمياه، ومضادات الأكسدة، وقد تبيّن أنه يؤثر في الشهيّة، والشبع، واستجابات الغلوكوز والإنسولين، وتخزين الدهون. فمثلاً، من خلال استبدال عجينة البيتزا العادية أو الأرزّ الأبيض بالقرنبيط، يمكن الاستغناء عن نحو 400 كالوري.
– معكرونة الكوسا: تُعدّ بديلاً جيداً لأطباق المعكرونة التقليدية، وهي فعّالة في خسارة الوزن لاحتوائها على كالوريهات ضئيلة، والكثير من المياه والألياف التي تُبطئ إفراغ المعدة، وبالتالي تساعد على خفض الجوع والشهيّة.
– الملفوف: يحتوي على جرعة عالية من الألياف التي تؤمّن الشبع بسعرات حرارية متدنّية جداً. ويُعتقد أنّه يدعم خسارة الوزن من خلال موازنة الغلوكوز، والحدّ من الإجهاد التأكسدي، والالتهاب، ومقاومة الإنسولين.
