مجلة وفاء wafaamagazine
إنّ آخر ما قد تفكّرون في حدوثه عندما تتمكّنون من النوم 8 ساعات، هو شعوركم بتعبٍ عند الاستيقاظ قد يكون أحياناً أشدّ من الليلة السابقة. فماذا يقول الخبراء عن أبرز أسباب الشعور بالارهاق صباحاً، وسُبل علاجها؟
إستناداً إلى طبيب النوم بيتر بولوز، من الولايات المتحدة، هناك عدد كبير من الأسباب الكامنة وراء عدم شعوركم بالراحة والطاقة صباحاً، لعلّ أكثرها شيوعاً:
– التعرّض للضوء الأزرق: ثَبُت أنّ الوقت المخصّص للشاشات يستطيع جدّياً التأثير في النوم، خصوصاً جودته. إنّ استخدام الكمبيوتر، والأجهزة اللوحية، والخلوي، والتلفزيون في وقت قريب جداً من الخلود إلى الفراش قد يمنع إفراز هورمون الميلاتونين ويؤخّر بدء النوم. لذلك من الأفضل لها ان تُطفأ قبل ساعة من النوم لتجنّب التعرّض الإضافي.
– نظافة نوم سيّئة: إنّ التمتّع بنظافة نوم جيّدة يعني الحفاظ على بيئة غرفة النوم وروتين يومي يعزّز النوم المريح. ويمكن أن يؤدي إجراء تعديلات صغيرة على الفراش أو أوقات النوم إلى إحداث فارق كبير. حاولوا النوم على سرير مُريح يدعمكم من الرأس إلى القدمين. كذلك يجب البحث عن الوسادة الأنسب لكم، سواء كنتم تنامون على الجانب أو تحتاجون إلى دعم للرقبة.
– الافراط في الكافيين أو الكحول: تُعتبر الكافيين من بين المواد المنبّهة، واستهلاكها بعد الظهر قد يؤثر فيكم أكثر مما تتوقعون، خصوصاً أنّ بعض الأشخاص يستقلبون الكافيين بشكلٍ أبطَأ من غيرهم. ومن جهة أخرى، يمكن للكحول تعطيل مراحل النوم «REM»، وبالتالي منعكم من دخول النوم العميق المطلوب لاستعادة النشاط. لذلك يوصى بتَجنّب أيّ من المادتين قبل 4 ساعات من موعد الخلود إلى الفراش.
– إضطرابات النوم: من الشائع أن تتداخل اضطرابات النوم، مثل الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم، مع النوم واليقظة. إنّ المصابين تحديداً بانقطاع التنفس أثناء النوم معرّضون للشعور بالتعب حتى بعد ليلة نوم كاملة. إنه يتسبب في إغلاق مجرى الهواء بشكلٍ متكرّر طوال الليل، ما يدفع بالشخص إلى الاستيقاظ للتنفس.
– الجينات: يتمّ تصنيف بعض الأشخاص ببومة الليل، في حين أنّ البعض الآخر هم أشبه بطيور الصباح. عادةً ما يتم تحديد هذه الأمور سلفاً وراثياً، ويمكن تعديلها إلى حدّ ما، ولكن عموماً لا يمكن استبدال أحدهما بالآخر.
– قلّة الحركة: قد تعتقدون أنّ ممارسة الرياضة تجعلكم أكثر إرهاقاً، لكنّ العكس هو الصحيح. في الواقع، تبيّن أنّ التمارين تُحارب التعب في مكان العمل، وتعزّز الطاقة، وتساعد على النوم لفترة أطول ليلاً، ما يسمح لكم بالشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ.
– ضُعف الصحّة العقلية: يمكن للصحّة العقلية أن تُلحق الضرر بالنوم، فلقد أظهرت الأبحاث العلمية أنّ نحو 40 في المئة من الشباب المصابين بالكآبة يعانون التعبَ المفرط. كذلك يمكن للقلق والعصبية التأثير سلباً في جودة النوم.
وللشعور بمزيد من اليقظة والنشاط صباحاً، قدّم د. بولوز التوصيات التالية:
– التعرّض للضوء: يساهم التعرّض للضوء صباحاً، خصوصاً أشعة الشمس، في تعزيز اليقظة. كما أنّ زيادة الاحتكاك بضوء النهار عموماً يشجّع على النوم مُبكراً.
– ممارسة الرياضة: إنّ مزاولة اليوغا أو المشي السريع قبل ساعة من الخلود إلى الفراش يدعمان النوم. وتُعتبر الرياضة دائماً خياراً جيداً يساعد على تعزيز جودة النوم.
– الالتزام بجدول نوم ثابت: تبيّن أنّ الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت هو أداة بسيطة ولكنها فعّالة جداً للنوم أكثر وبشكلٍ أفضل.
– الاعتناء بالصحّة النفسية: يجب إعطاء الأولوية للصحّة العقلية من خلال إيجاد معالج، أو ببساطة تخصيص المزيد من الوقت لأنفسكم للانعزال قليلاً عن العالم والتخلّص من الضغط بعد يوم طويل.
