متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الأكل؟

إنّ الطعام هو الوقود، خصوصاً عندما يتعلّق الأمر بالحصول على طاقة كافية للتمكّن من ممارسة الرياضة. تُعتبر السعرات الحرارية الطاقة للجسم، لذلك يُنصح عادةً بتناول شيء ما قبل الانخراط في أي تمرين. لكن كيف يمكن تطبيق ذلك بعيداً من أي انزعاج؟

هناك الكثير من الأمور المرتبطة بالأكل والرياضة التي يجب مُراعاتها. من المحتمل أنّ تناول الطعام مباشرةً قبل التمرين قد يسبّب مشكلات في المعدة. كما أنّ الأكل في وقت مُبكر جداً قد يؤدي إلى الخمول وعدم الانتاجية أثناء النشاط البدني. ناهيك عن أنّ كمية الطعام التي يجب استهلاكها تعتمد على الجسم والأهداف.

وقال خبير التغذية دازي أبيتا، من الولايات المتحدة، إنّ «ما تأكلونه قبل التمرين هو عامل فائق الأهمّية للتمكّن من تحقيق أفضل أداء. من المحتمل أن تمنحكم الكربوهيدرات البسيطة وبعض السكّريات سريعة المفعول، مثل الفاكهة والخبز الأبيض ورقائق الفطور والعسل، الطاقة التي تبحثون عنها قبل الرياضة، من دون إجهادكم. إنّ هذا صحيح بشكلٍ خاص عند الانخراط في تمارين الكارديو. أمّا بالنسبة إلى الكربوهيدرات الأثقل، مثل الأرزّ والمعكرونة، فيُفضّل تركها لما بعد الرياضة. وفي ما يخصّ تمارين القوّة، لا بأس من الحصول على بعض البروتينات أو الدهون قبل ممارستها. إنّ الشيء الوحيد الذي يجب الابتعاد منه كلّياً هو الأطعمة المصنّعة».

 

وشدّد أبيتا على «ضرورة عدم نسيان المياه أيضاً. إنّ كثرتها أو قلّتها قد تسبّبان الشعور بالخمول والثقل قبل التمرين. يؤدي تدنّي كمية المياه والإلكتروليت إلى تقلّص العضلات، ما يسبب ضُعف الأداء، وتأخّر الشفاء، والجفاف».

وللتمكّن من تحقيق أفضل أداء رياضي، إليكم نصائح أبيتا المتعلّقة بالتوقيت الفاصل بين الأكل والرياضة:

 

– بعد وجبة صغيرة أو سناك: يمكن ممارسة الرياضة مباشرةً عقب الانتهاء من تناول وجبة صغيرة، باستثناء إذا كان ذلك سيُشعركم بالتوعّك. يُنصح بتفضيل الكربوهيدرات البسيطة كالفاكهة.

 

– بعد وجبة عادية إلى كبيرة: عند استهلاك وجبة غنيّة بالكربوهيدرات لاستمداد الطاقة، يُستحسن الانتظار من 2 إلى 3 ساعات قبل القيام بأي نشاط، إلّا إذا كانت التمارين على معدة ممتلئة لا تسبب لكم أي انزعاج. لا تتردّدوا في زيادة جرعة البروتينات والكربوهيدرات، خصوصاً عند التخطيط لرفع الأثقال.

 

– قبل التمرين عالي الشدّة: عند الاستعداد للمشاركة في تمارين شديدة الكثافة، لا بدّ من تفادي الوجبات الأكبر. غالباً ما تتطلّب هذه الأنواع من الرياضة فترة انتظار أطول كي يتسنى للطعام البدء في الخروج من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة قبل بدء النشاط. كقاعدة عامة، يُنصح بتناول وجبة صغيرة قبل 0 إلى 60 دقيقة من الرياضة، أو أخرى عادية إلى كبيرة قبل 2 إلى 3 ساعات.

 

– أثناء تمرين التحمّل الطويل: عند التدريب للماراثون أو أي نوع آخر من سباق التحمّل الطويل، قد تحتاجون إلى القليل من الوقود الإضافي خلال التمرين، اعتماداً على المسافة التي ستجتازونها. تتطلّب المسافات الطويلة نوعاً من الوقود الإضافي يكون عادةً على شكل كربوهيدرات، مثل المشروب الرياضي. يجب استشارة المدرّب لتحديد الجرعة الصحيحة التي عليكم استهلاكها خلال التمرين طويل المسافة.