مجلة وفاء wafaamagazine
العظام والمفاصل هي أساس حركتنا ومرونتنا. إنّها تمنحنا القوة والمرونة، وتسمح لنا بالقيام بالأنشطة التي نحبها. لكن مع تقدّمنا في العمر، يمكن أن تضعف عظامنا ومفاصلنا، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
لحسن الحظ، هناك خطوات يمكننا اتخاذها للمحافظة على صحة عظامنا ومفاصلنا. واحدة من أهم الطرق هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. هناك العديد من الأطعمة اللذيذة والمغذية التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامنا ومفاصلنا ومنع الأمراض المرتبطة بها.
أطعمة غنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو معدن أساسي لبناء عظام قوية. يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:
– منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن، هي مصادر ممتازة للكالسيوم. كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على حوالى 300 ملليغرام من الكالسيوم، وهي كمية تقارب ثلث احتياجاتك اليومية.
– الخضراوات الورقية الداكنة: تحتوي الخضراوات مثل الكرنب والبروكلي والسبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على حوالى 177 ملليغرام من الكالسيوم.
– سمك السردين: السردين مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين (د)، وهو أمر ضروري لامتصاص الكالسيوم.
أطعمة غنية بفيتامين (د)
الفيتامين (د) يساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم من الطعام. توجد كميات قليلة منه بشكل طبيعي في الطعام، ولكن يمكننا الحصول على ما يكفي منه لدى التعرّض لأشعة الشمس. كما توجد كميات جيدة من فيتامين (د) في:
– سمك السلمون والتونة والماكريل: تحتوي هذه الأسماك الدهنية على نسبة عالية من فيتامين (د). على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على حوالى 573 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهي أكثر من احتياجاتك اليومية.
– صفار البيض: صفار البيض مصدر جيد لفيتامين (د). بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالى 20 وحدة دولية من فيتامين (د).
الأطعمة المدعمة: يتمّ تدعيم العديد من الأطعمة، مثل الحليب وعصير البرتقال والخبز والحبوب، بفيتامين (د).
أطعمة مضادة للالتهاب
بعض الأطعمة لها خصائص مضادة للالتهاب يمكن أن تساعد في تقليل آلام المفاصل وتيبسها. وتشمل هذه الأطعمة:
– الفواكه والخضراوات: الفواكه والخضراوات غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب.
– الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها خصائص مضادة للالتهاب.
– التوابل والأعشاب: بعض التوابل والأعشاب، مثل الكركم والزنجبيل، لها خصائص مضادة للالتهاب.
نصائح إضافية للحفاظ على صحة المفاصل والعظام
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صحي، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للمحافظة على صحة المفاصل والعظام:
– ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد ممارسة الرياضة في تقوية العظام والمفاصل.
– الحفاظ على وزن صحي: زيادة الوزن يمكن أن تضعف المفاصل وتزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
– الإقلاع عن التدخين: التدخين ضار بصحة العظام والمفاصل.
– الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم مهمّ لصحة العظام والمفاصل.
