الملفوف: كالوريهات قليلة بمنافع عظيمة!

مجلة وفاء wafaamagazine

مع الاتجاه أكثر إلى تفضيل الأطباق الباردة لتخفيف عبء حرارة الطقس الحار قدر المستطاع، وعلى رأسها سَلطات الخضار، من المهمّ عدم نسيان تناول الملفوف الذي لا يقلّ أهمّية عن الخيار والبندورة والورقيات الخضراء. فماذا يُخبّئ من مغذيات ومنافع؟

ينتمي الملفوف إلى عائلة الخضار الكرنبية التي تتضمّن البروكلي، والقرنبيط، والـ»Kale»… وسواء تمّ استهلاكه نيئاً أو مطبوخاً، فهو يزوّد الجسم بوحدات حرارية قليلة في مقابل الكثير من الفيتامينات والمعادن والكيماويات النباتية، ما يجعله مصدراً ممتازاً لفوائد صحّية جمّة.

وبحسب خبراء موقع «Livestrong»، فإنّ كوباً من الملفوف يُعادل حصّة واحدة، وهو يحتوي على 22 كالوري، و0,1 غ من مجموع الدهون، و0 ملغ من الكولسترول، و16 ملغ من الصوديوم، و5,2 غ من مجموع الكربوهيدرات، و2,2 غ من الألياف، و2,8 غ من السكّر، و0 غ من السكّر المُضاف، و1,1 غ من البروتينات. بالإضافة إلى جرعات جيّدة من الفيتامينات K وC وB9، والمعادن مثل المنغانيز والكالسيوم والبوتاسيوم.

وعلى غِرار الأنواع الأخرى من الخضار الكرنبية، يملك الملفوف فوائد صحّية كثيرة بفضل محتواه الغذائي العالي، ولعلّ أبرزها:

الحفاظ على صحّة العظام

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والفيتامين D، خصوصاً في الصِغر، هو أمر أساسي، ولكن لا غِنى عن الفيتامين K لصحّة العظام، إستناداً إلى «National Institutes of Health». توصّلت دراسة نُشرت عام 2014 في «Molecular Nutrition & Food research» إلى أنّ عدم تناول كمية جيّدة من الفيتامين K مرتبط بزيادة خطر هشاشة العظام وكسورها عند كبار السنّ. وبما أنّ الملفوف يؤمّن 56 في المئة من الاحتياجات اليومية للفيتامين K في كل كوب، يعني إذاً أنه مفيد جداً لتحسين قوّة العظام.

خفض خطر السرطان

إنّ إدخال الخضار الكرنبية، كالملفوف، إلى النظام الغذائي بشكل منتظم هو أحد التوصيات الرئيسة لجمعية السرطان الأميركية بهدف خفض خطر السرطان. تحتوي هذه الخضار على مركّبات مضادة للسرطان تُعرف بـ«Glucosinolates» التي تَتفكّك عند طبخها وتناولها لتشكيل مركّبات نشطة بيولوجياً رُبطت بالوقاية من نمو السرطان، وفق «National Cancer Institute». فضلاً عن أنّ تناول الملفوف يزوّد الجسم بكميات عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف التأكسدي.

مصدر ممتاز للفيتامين C

الفيتامين C له وظائف عدة في الجسم، بما فيها دوره الأساسي في دعم المناعة. وبما أنّ حصّة واحدة من الملفوف تؤمّن 36 في المئة من الاحيتاجات اليومية للفيتامين C، يعني إذاً أنه مصدر ممتاز لهذا المغذي الذي يعمل بمثابة مضاد للأكسدة، فيحمي الحمض النووي، والبروتينات، والدهون من الضرر التأكسدي الناتج من الجذور الحرة. رُبط تناول الأطعمة المليئة بالفيتامين C بالمساعدة على الوقاية و/أو معالجة مشكلات صحّية عديدة بما فيها أمراض القلب، والسرطان، ونزلات البرد، إستناداً إلى «National Institutes of Health». وهناك فائدة أخرى مذهلة للفيتامين C تتجلّى في قدرته على دعم امتصاص الحديد النباتي الموجود في الفاصولياء والعدس والورقيات الخضراء والحبوب الكاملة. هذا أمر فائق الأهمّية خصوصاً للنباتيين الأكثر عرضة للأنيميا، بما أنهم لا يستهلكون إطلاقاً الحديد الموجود في المصدر الحيواني والذي يستطيع الجسم امتصاصه بسهولة.

مخاطر صحّية

عموماً، يُعتبر الملفوف آمناً لمعظم الأشخاص ولم يتم ربطه بأيّ حساسية غذائية حتى اليوم. غير أنّ الخضار الكرنبية، بما فيها الملفوف، تحتوي على «Goitrogens» التي قد تتعارض مع عمل هورمون الغدّة الدرقية في بعض الحالات، خصوصاً عندما تكون مستويات اليود متدنّية، وفق دراسة نُشرت عام 2016 في «Journal of Clinical and Diagnostic Research». وصحيحٌ أنّ الطبخ قد يساعد على تعطيل مركّبات «Goitrogens»، ولكن في حال استهلاك أكثر من 4 حصص من الخضار الكرنبية النيئة أسبوعياً، يجب الحرص على توفير كميات جيّدة من اليود المتوافر في الملح المعالج باليود، والأعشاب البحرية، وثمار البحر، والمكملات.

ومن جهة أخرى، فإنّ الفيتامين K قد يتعارض مع بعض الأدوية، كما أنّ بعض العقاقير قد يؤثر سلباً في مستويات الفيتامين K. هذا الأخير أساسي لتَخثّر الدم، ما يعني أنّ الجرعات العالية منه تخفف من آثار الأدوية المُسيّلة للدم. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يحصلون على مميّعات الدم عدم المبالغة في تناول الفيتامين K. والمطلوب أولاً التحدث إلى الطبيب عن أي تفاعلات مُحتملة بين الأدوية والأطعمة.