مجلة وفاء wafaamagazine
إنّ تناول السَلطات لا يعني تلقائياً الحصول على طبقٍ صحّي، ففي حين أنّ بعض الخيارات قد يكون مغذّياً جداً ويدعم خسارة الوزن، إلّا أنّ البعض الآخر يستطيع تخريب الرقم الذي يظهر على الميزان، بالإضافة إلى عرقلة الأهداف الأخرى المرتبطة بالصحّة.
عرضت اختصاصية التغذية لورا بوراك، من الولايات المتحدة الأميركية، مجموعة أخطاء ترتكبونها عند تحضير السَلطات، والتي من شأنها إضعاف جهودكم المبذولة للتخلّص من الكيلوغرامات الزائدة:
عدم إضافة البروتينات
عندما تهدفون إلى خسارة الوزن، قد تعتقدون أنه يُستحسن إزالة بعض مكوّنات السَلطة لخفض مجموع الكالوري، غير أنّ حذف مغذيات أساسية، مثل البروتينات، هو خطأ كبير! فعند إزالة البروتينات من السَلطات، لا يمكن اعتبار الخضار بمثابة طبق كامل. تتميّز البروتينات بقدرتها على إبطاء الهضم وتوفير استقرار السكّر في الدم، وبالتالي عندما تكون غير موجودة في السَلطة، ستشعرون بعدم الرضا وتبحثون عن أطعمة إضافية لاحقاً.
إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2014 في «Nutrition & Metabolism» إنّ الحمية الغنيّة بالبروتينات لن ترفع الشبع فحسب، إنما قد تخفض أيضاً كتلة الدهون وتساهم في الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن. لذلك، يُنصح بإدخال البروتينات الصحّية إلى السَلطات مثل البيض، وصدر الدجاج، والحبش، والسمك، والتوفو، والمكسّرات، والبذور.
إختيار أنواع البروتينات السيّئة
إنّ أنواع البروتينات التي تختارونها تُحدث فارقاً كبيراً عندما يتعلّق الأمر بخسارة الوزن، فقد يصل مجموع السعرات الحرارية لبعض السَلطات إلى 1000 كالوري عند وضع الكثير من الدهون المشبّعة المتوافرة في البروتينات المقليّة، ولحم الخنزير المقدد، والأجبان، واللحوم الباردة.
ولمنع وجبة الخضار من التحوّل إلى «قنبلة» من الكالوري، أضيفوا إليها البروتينات الصحّية، مثل صدر الدجاج المشويّ، والقريدس، والسمك، والبقوليات، والتوفو.
تجاهل الدهون الصحّية
من الجيّد تفادي وضع مصادر الدهون المشبّعة في السَلطات لدعم خسارة الوزن والصحّة العامة، ولكن في المقابل يجب عدم حذف كل الدهون. فعلى غِرار البروتينات، تساعد الدهون الصحّية على إبطاء الهضم، وتوفير الشبع، كما انها أساس الطبق المتوازن. المطلوب دائماً إدخال الدهون الصديقة للقلب إلى السَلطات، مثل الأفوكا، وزيت الزيتون، والمكسّرات، والبذور. ولكن لا بدّ من تناولها باعتدال نظراً لغناها بالوحدات الحرارية.
الاكتفاء فقط بالآيسبرغ
إنّ خَسّ الآيسبرغ لا يتضمّن كل المغذيات التي تؤمّنها الورقيات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ والـ»Kale»، فبالاضافة الى احتوائها على مزيد من مضادات الأكسدة والحديد والألياف، تستطيع توفير الشعور بامتلاء أكبر. وببساطة، إذا كنتم تحبّون هذا النوع من الخسّ، إحرصوا على مزج نصف السَلطة مع الآيسبرغ والنصف الثاني مع خليط من الورقيات ذات اللون الأخضر الداكن.
المبالغة في الصلصة
من الشائع سَكب صلصات غنيّة بالكريما والدهون والكالوري على السَلطات، لمنحها نكهة ألذّ. ولكنّ الدهون المشبّعة لن تصبّ إطلاقاً لصالح رشاقتكم وصحّتكم! لذلك، يُستحسن اللجوء إلى زيت الزيتون مع الخلّ والصلصات المرتكزة على الأفوكا التي تؤمّن الدهون الصحّية المفيدة للقلب، والتي لا تحسّن المذاق فقط إنما أيضاً تُرضي الأمعاء وتساعد الجسم على امتصاص كل الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار. ولكن لا بدّ من الاكتفاء بملعقتين كبيرتين للسيطرة على السعرات الحرارية.
عدم وضع كمية كافية من الخضار
إنّ الهدف الأساسي من تناول السَلطات هو زيادة حصص الخضار المستهلكة والحصول على مزيد من المغذيات، ومضادات الأكسدة، والألياف. من هذا المُنطلق، يجب أن تتألف غالبية السَلطة من الخضار النيئة أو المطبوخة. ويُنصح بوَضع ما لا يقلّ عن 3 أكواب من الخضار، بحيث كلما ارتفعت جرعة الخضار الغنيّة بالألياف شعرتم بمزيد من الشبع.
الإفراط في الـ»Toppings»
إنّ تزيين السَلطات بشرائح التورتيلا، والجبنة، والخبز المحمّص وغيرها من المواد المُضافة يقضي تماماً على فكرة تناول السَلطات لدوافع متعلّقة بالصحّة والرشاقة. فإذا أردتم الاستمتاع بتركيبة مُقرمشة، فما عليكم إلّا أن تستبدلوا الخبز المحمّص بقليل من المكسّرات والبذور النيئة المُفيدة للقلب، وإذا كنتم تبحثون عن بعض الحلاوة، ضَعوا حفنة من التوت الأزرق أو الأسود المليئين بمضادات الأكسدة.
