مجلة وفاء wafaamagazine
إنّ بدائل اللحوم النباتية عديدة، ولكن يجب تناولها فقط من حين إلى آخر. وبعيداً من التوفو، والفاصولياء، والمكسّرات، يُعدّ العدس من أفضل المأكولات الكاملة ذات المصدر النباتي. ولكن بماذا يتميّز، ولماذا يدعو خبراء التغذية إلى إدخاله أكثر إلى النظام الغذائي؟
صحيحٌ أنّ العدس هو نوع من البقوليات الصغيرة، لكنه يملك قيمة غذائية عالية جداً. إستناداً إلى وزارة الزراعة الأميركية، إنّ كل كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 230 كالوري، و0,1 غ من الدهون المشبعة، و0 ملغ من الكولسترول، و4 ملغ من الصوديوم، و15,6 غ من الألياف الغذائية، و17,9 غ من البروتينات.
وسلّطت اختصاصية التغذية، راشيل غارغانو، من كاليفورنيا الضوء على أبرز خصائص العدس التي يجب أن تدفعكم إلى إدخاله أكثر إلى أطباقكم الغذائية:
– عالي بالبروتينات
يُعتبر العدس مصدراً ممتازاً للبروتينات الأساسية لبناء العضلات وقمع الجوع. إنّه مصنوع من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لتلبية احتياجاته. غير أنّ العدس المطبوخ يفتقر إلى نوعين من الأحماض الأمينية الأساسية هما “Methionine” و”Tryptophan”، لذلك يُنصح بمزجه مع حبوب أخرى مثل الأرزّ لتحويله إلى بروتين كامل.
– مصدر جيّد للألياف
هناك دافع آخر لتناول العدس، وهو احتواؤه على جرعة عالية من الألياف الغذائية، بحيث يؤمّن 4 إلى 9 غ في كل نصف كوب مطبوخ. ومن المعلوم أنّ الألياف نوعان: قابلة للذوبان التي تأتي في المقام الأول من البقوليات، والخضار، والمكسّرات، والبذور، وهي تساعد في إبطاء الهضم وبالتالي الشعور بالشبع، بالإضافة إلى قدرتها على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال تقليل مستويات الكولسترول السيّئ. أمّا الألياف غير القابلة للذوبان فتختبئ بشكل أساسي في الحبوب الكاملة والخضار، وهي تتصدّى للإمساك.
– غنيّ بالحديد
في الواقع، إنّ كل كوب من العدس المطبوخ يزوّد الجسم بنحو 36 في المئة من القيمة اليومية للحديد. إنّ تناول ما يكفي من المأكولات المليئة بالحديد مهمّ للنمو وسلامة وظائف الجسم، بما فيها نقل الأوكسجين إلى مختلف أجزائه. وبشكلٍ أدقّ، يساعد الحديد الجسم في إنتاج الهيموغلوبين الذي يوفر الأوكسيجين للرئتين وكافة أعضاء الجسم. يُنصح عند تناول مصادر الحديد غير الهيم، مثل العدس، بالحرص على مزجها مع مأكولات مليئة بالفيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد. يمكن ببساطة سكب عصير الحامض على العدس، أو مزج هذه البقوليات مع مصادر الفيتامين C مثل السبانخ أو الفلفل الأحمر.
– يحتوي على الفيتامينات B والمعادن
يتضمّن العدس كميات مرتفعة من الفيتامينات B بما فيها الـB1، وB3، وB6، وB9 المعروف بالفولات. بالإضافة إلى مجموعة معادن مثل الماغنيزيوم، والبوتاسيوم، والزنك. إنّ الفولات الموجود في العدس مهمّ لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونمو خلايا الجسم الصحّية، وهو أساسي خصوصاً للنساء في سنّ الإنجاب لتفادي العيوب الخلقية. في حين أنّ الفيتامينات B أساسية لنقل العناصر الغذائية الأخرى والحفاظ على صحّة البشرة وخلايا الدماغ، كما إنّها تحوّل الطعام إلى طاقة وتساعد في تشكيل خلايا الدم الحمراء. أمّا البوتاسيوم والماغنيزيوم فيُساهمان في خفض ضغط الدم ودعم وظائف القلب، والكِلى، والعضلات.
