مجلة وفاء wafaamagazine
إنّ فوائد زيادة العضلات تتجاوز القوّة والجمال. إستناداً إلى «Cleveland Clinic»، يمكن أن يفقد الإنسان بعد بلوغه 30 عاماً ما يصل إلى 8 في المئة من الكتلة العضلية كل 10 سنوات، والحفاظ عليها يساعد في دعم الأداء اليومي والاستقلالية.
أظهرت الأبحاث العلمية أنّ زيادة الكتلة العضلية مرتبطة بارتفاع معدل الأيض أثناء الراحة وتعزيز كثافة المعادن في العظام.
وللحفاظ على عضلات قويّة وصحّية عند ممارسة التمارين، اكتشفوا العادات التي تستحقّ دمجها في روتينكم الصباحي، وفق المدرّبة الرياضية جيليان غودتري، من مدينية نيويورك:
-الحصول على فطور متوازن قبل الرياضة: قبل الانخراط في التمرين المخصّص لبناء العضلات بنحو 60 إلى 90 دقيقة، يُنصح بتناول وجبة فطور متوازنة ومُرضية تتضمّن نحو 75 غ من الكربوهيدرات، و25 غ من البروتينات، و10 غ من الدهون. من المهمّ إبقاء كمية الدهون منخفضة بما أنّها قد تسبّب اضطراباً في الجهاز الهضمي وتؤثر سلباً في الأداء، وبالتالي المكاسب التي يتمّ تحقيقها. قبل التمارين، يجب التركيز أكثر على الكربوهيدرات، وتحديداً تلك سهلة الهضم مثل الفاكهة أو الكراكرز، بما أنّها تزوّد الجسم بالطاقة المطلوبة لممارسة الرياضة. إنّها مهمّة خصوصاً للتمارين الصباحية بما أنّ إمدادات الغليكوجين في الجسم قد تكون متدنّية بسبب تغذية الجهاز العصبي أثناء النوم.
-شرب كوب من القهوة: ثبُت أنّ مادة الكافيين تحسّن الأداء خلال التمارين القائمة على القوّة والمقاومة، كما أنّها تعزّز قوّة الجزء العلوي من الجسم. وبشكلٍ أساسي، يمكن للقهوة أن تمنح القدرة على ممارسة الرياضة بطريقة أكثر فعالية ولفترة أطول، وبالتالي تحقيق المكاسب المرجوّة. إذاً، وقبل جلسة رفع الأثقال صباحاً، إنّ شرب كوب قهوة 8 أونصات يحتوي على 80 إلى 100 ملغ من الكافيين، سيكون كفيلاً لاستمداد دُفعة قويّة من النشاط خلال التمارين.
-الأولوية للبروتينات بعد التمرين: عند الانتهاء من رفع الأثقال، لا بدّ من الحصول على سناك صباحي يحتوي على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات، ما سيُساعد في دعم إصلاح العضلات ونموّها. تختلف كمية البروتين التي يجب تناولها بعد التمرين من شخص إلى آخر. لكنّ التوصية العامة لبناء العضلات هي استهلاك 0.4 غ من البروتينات لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم على كل وجبة. ولعدم الشعور بالملل، لا بدّ من التنويع في المصادر مثل اللحوم، والسمك، ومنتجات الصويا، والفاصولياء، والأطعمة النباتية الأخرى. في حين أنّ استهلاك البروتين مهمّ بشكلٍ خاص بعد تمرين القوّة الصباحي، لكن من المفيد تناول جرعات متوازنة من هذه المغذيات على مدار اليوم.-الحفاظ على ترطيب جيّد: قبل التمرين الصباحي وطوال الجلسة، يجب الاطلاع على كمية المياه المستهلكة للتأكّد من تحقيق أفضل الأداء، وبالتالي إحراز التقدّم نحو أهداف نموّ العضلات. إنّ الجفاف يزيد من الإجهاد الفسيولوجي، خصوصاً عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار. فضلاً عن أنّ جفاف الخلايا قد يُضعف قدرة العضلات على الانقباض. في حال معاناة الجفاف قبل التمرين، يجب شرب 5 إلى 7 ملل من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل 4 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة. وللتأكد من شرب جرعة كافية أثناء التمارين، لا بدّ من قياس الوزن قبل الحصّة وبعدها.
-تناول المكمّلات: عند إيجاد صعوبة في استهلاك كمية بروتينات جيّدة صباحاً، قد يكون من المفيد الاستعانة بمكمّلاتها. كذلك يمكن للمتمّمات الغذائية الأخرى تعزيز تأثيرات الرياضة. على سبيل المثال، يتمّ استهلاك الكرياتين غالباً لتحسين كتلة العضلات، وأدائها، وانتعاشها. في حال التقيّد بنظام غذائي متوازن وتلبية الاحتياجات للطاقة، لا داعي لأخذ المكمّلات عندما يتعلّق الأمر بتغيير تكوين الجسم.
