مجلة وفاء wafaamagazine
ثبُت أنّ الأنظمة الغذائية الغنيّة بالبروتينات والفقيرة بالكربوهيدرات تساعد في خسارة الوزن واكتساب العضلات. فما هي أفضل المأكولات التي يجب أن تكون متوافرة دائماً في المطبخ؟
إذا كنتم تريدون التقيّد بحمية عالية البروتينات ومنخفضة الكربوهيدرات، من المهمّ ألّا تحذفوا هذه الأخيرة كلّياً. وتعليقاً على ذلك، قالت اختصاصية التغذية ساندرا أريفالو، من الولايات المتحدة، إنّ «الأشخاص يميلون عادةً إلى الامتناع عن مأكولات عديدة متنوّعة عند اتباع مثل هذه الحميات، وبالتالي يعجزون عن تلبية كل احتياجاتهم الغذائية الأخرى. من المهمّ دائماً ملء نصف الطبق بالخضار، رغم احتوائها على الكربوهيدرات. إنّ السرّ يكمن في إيجاد التوازن».
ولتخزين مطبخكم بالمصادر الغذائية الأغنى بالبروتينات والأفقر بالكربوهيدرات، إليكم اللائحة التي توصيكم بها أريفالو:
• البيض: تحتوي كل بيضة كبيرة على 72 كالوري، و7 غ من البروتينات، و0 غ من الكربوهيدرات، و5 غ من الدهون.
• الحليب: بغضّ النظر عن الجرعة العالية من البروتينات، يُعتبر الحليب مصدراً ممتازاً للكالسيوم والفيتامين D. يؤمّن كل كوب من الحليب منخفض الدسم 101 كالوري، و8 غ من البروتينات، و12 غ من الكربوهيدرات، و3 غ من الدهون.
• أصابع الجبن: إنّها مثالية عند عدم وجود الوقت الكافي لتناول الفطور أو السناكات. إنّ كل إصبع واحد من الجبنة يزوّد الجسم بـ50 كالوري، و6 غ من البروتينات، و1 غ من الكربوهيدرات، و3 غ من الدهون.
• السلمون: يتميّز بغناه بالدهون الجيّدة كالأوميغا 3. تحتوي كل 3 أونصات من السلمون على 177 كالوري، و17 غ من البروتينات، و0 غ من الكربوهيدرات، و11 غ من الدهون.
• اللبن اليوناني: مليء بالبروتينات ويُعتبر خياراً رائعاً على الفطور، أو السناك، أو الحلوى. لكن يجب الحذر من السكّريات المضافة، وتفضيل النوع العادي. إنّ كل وعاء 7 أونصات من اللبن اليوناني العادي قليل الدسم يخبّئ 146 كالوري، و20 غ من البروتينات، و8 غ من الكربوهيدرات، و4 غ من الدهون.
• الفول السوداني: يقدّم الفول السوداني المحمّص كمية عالية من البروتينات والألياف. تحتوي 1,5 أونصة منه على 250 كالوري، و10 غ من البروتينات، و9 غ من الكربوهيدرات، و10 غ من الدهون.
• اللوز: تُعدّ المكسّرات مصدراً ممتازاً للبروتينات. تؤمّن 1,5 أونصة من اللوز 254 كالوري، و9 غ من البروتينات، و8 غ من الكربوهيدرات، و18 غ من الدهون.
• القريدس: إنّ ثمار البحر تناسب تماماً الحميات الغنيّة بالبروتينات والفقيرة بالكربوهيدرات. تحتوي 100 غ من القريدس على 99 كالوري، و24 غ من البروتينات، و0 غ من الكربوهيدرات، و0 غ من الدهون.
• أفخاذ الدجاج: رغم أنّ صدر الدجاج أقلّ احتواءً على الدهون، إلّا أنّ أفخاذ الدجاج توفّر الكمية ذاتها من البروتينات. تحتوي 3 أونصات منها على 393 كالوري، و14 غ من البروتينات، و0 غ من الكربوهيدرات، و37 غ من الدهون.
• الإدمامي: سواء كانت مسلوقة أو محمّصة، تُعتبر الإدمامي سناكاً ممتازاً مليئاً بالبروتينات النباتية. يؤمّن كل كوب 188 كالوري، و18 غ من البروتينات، و14 غ من الكربوهيدرات، و8 غ من الدهون.
• التوفو: إنّه مصدر بروتيني نباتي ممتاز! يحتوي كل ½ كوب من التوفو على 142 كالوري، و12 غ من البروتينات، و4 غ من الكربوهيدرات، و8 غ من الدهون.
• التونة المعلّب: إنّه قليل الدهون ومصدر جيّد للفيتامينات B. يمكن الحصول على 73 كالوري، و17 غ من البروتينات، و0 غ من الكربوهيدرات، و1 غ من الدهون في كل 3 أونصات من التونة المعلّب.
