مجلة وفاء wafaamagazine
إذا أردتم تحقيق أفضل أداء ممكن في النادي الرياضي، فأنتم بحاجة إلى تغذية جيّدة. في الواقع، إنّ الطعام هو الوقود، والحصول على السناك المناسب قبل التمرين يمكن أن يُحدث فارقاً كبيراً! فكيف تختارون هذه الوجبات الخفيفة بذكاء؟
يفكّك الجسم العناصر الغذائية الرئيسة بطرق ومعدلات مختلفة. لذلك، وبناءً على نوع التمارين الذي تمارسونه، والمدّة التي تقضونها في النادي الرياضي، والوقت المطلوب للهضم قبل القيام بالحركة، سيتغيّر الطعام الذي يجب تناوله لتحقيق أفضل النتائج من نشاطكم البدني. فضلاً عن أنكم سترغبون في العثور على طعام يلائم معدتكم ولا يسبّب لكم أي انعكاسات جانبية، كالغثيان والنفخة.
– هل يجب تناول الكربوهيدرات قبل الرياضة؟ وفق الخبراء، إنّ الكربوهيدرات أساسية لمدّ الجسم بالطاقة خلال التمارين وتحسين الأداء، لكن يجب الانتباه إلى النوع الذي يتمّ اختياره. صحيحٌ أنّ الألياف مفيدة جداً للصحّة، غير أنها ليست مثالية كوجبة خفيفة تسبق الرياضة بما أنها تجلس في المعدة لفترة أطول. يُنصح بالكربوهيدرات البسيطة كتلك المخبّأة في مشروبات الطاقة، والرقائق الجافة.
– ماذا عن الدهون؟ إنّ الاستهلاك العالي للدهون قبل النشاط البدني يدفع الجسم إلى بذل مجهود إضافي لتفكيكها. والأسوأ من ذلك هو ممارسة الرياضة فور الانتهاء من تناول مجموعة وجبات خفيفة غنيّة بالدهون، بما أنّ ذلك يحفّز مشكلات الجهاز الهضمي.
– … وأيضاً البروتينات؟ تُعدّ الكربوهيدرات الأكثر أهمّية، لكنّ تناول القليل من البروتينات يُعتبر فكرة جيّدة في وجبة خفيفة قبل التمارين.
– ما هو الوقت الأمثل للأكل؟ وفق خبراء التغذية والرياضة، إذا كنتم تحصلون على وجبة كاملة قبل الرياضة بـ3 ساعات، فيُرجّح أنكم في المسار الصحيح. يتوقف كل هذا الأمر على شدّة التمارين. اعلموا أنه عند الانخراط في النشاط البدني، تستخدم العضلات مزيداً من الدم الذي تحتاجه أيضاً الأعضاء لتكسير الطعام. يعني ذلك أنه يجب منح الجسم وقتاً كافياً لمعالجة العناصر الغذائية قبل الرياضة، على الأقل ببضع ساعات. في حال ضيق الوقت، يُنصح باختيار سناك خفيف مثل البسكويت أو الموز. وإذا كنتم تملكون نحو ساعة، احصلوا على المزيد من البروتينات والدهون كاللبن، أو الجبنة، أو لوح البروتين.
– كم يجب أن تبلغ الكمية؟ يختلف ذلك من شخص إلى آخر، لكن هناك مجموعة جرعات عامة تسبق التمارين يجب مراعاتها مثل تناول 1 غ من الكربوهيدرات لكل 1 كلغ من وزن الجسم قبل ساعة من التمارين، و2 غ من الكربوهيدرات لكل 2 كلغ من وزن الجسم قبل ساعتين من الرياضة، و3 غ من الكربوهيدرات لكل 3 كلغ من وزن الجسم قبل 3 ساعات من الحركة.
– هل يجب تناول الطعام قبل التمارين؟ بالتأكيد لا، إنّ المطلوب ببساطة الاستماع جيداً لإشارات الجسم. يجب تفادي الجوع أثناء الرياضة، ولكن في الوقت ذاته لا يجب المبالغة. وفي حال اتباع حمية معيّنة، من الضروري الانتباه جيداً إلى الكمية واختيار طعام أخفّ عند الرغبة في استمداد الطاقة قبل الرياضة.
في حال الأكل قبل 60 دقيقة من النشاط البدني، يمكن تناول ثمرة من الموز مع زبدة الفول السوداني، أو الرقائق مع الحليب، أو علبة من دقيق الشوفان المصنوع من الحليب، أو الشوكولا بالحليب مع الموز، أو الشوكولا بالحليب مع لوح الغرانولا.
أمّا عند الحصول على سناك قبل الرياضة بمدة تتخطّى 60 دقيقة، يمكن مَرغ ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على شريحتين من توست القمح الكامل ثمّ وضع شرائح الموز وسكب القليل من العسل، أو تناول كوب من اللبن اليوناني مع حفنة صغيرة من المكسرات وكوب من التوت، أو الكراكرز المصنوعة من الحبوب الكاملة مع جبنة القريش والأناناس الطازج أو المعلّب.
