مجلة وفاء wafaamagazine
لا يُظهر ارتفاع ضغط الدم عادةً أيّ علامات تحذير بالنسبة لمعظم الناس، والطريقة الوحيدة لمعرفة إصابتك به هي قياس ضغط الدم.
لكن بمرور الوقت، يمكن لارتفاع ضغظ الدم غير المُعالَج أن يُلحق الضرر بأجزاء مختلفة من جسمك، بما في ذلك الشرايين والقلب والدماغ والكلى والعينين وأكثر.
لحسن الحظ، هناك تغييرات في نمط الحياة يمكنك القيام بها للمساعدة على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي. ويقول الدكتور جون هيغينز، طبيب القلب الرياضي في كلية McGovern الطبية في هيوستن: «إن تجربة هذه التغييرات في الصباح – عندما يبدأ ضغط الدم بالارتفاع، حتى قبل الاستيقاظ – تُعتبر وقتًا جيدًا بشكل خاص للبدء».
يضيف الدكتور هيغينز أن الصباح هو أيضًا الوقت الذي يُحتمل فيه حدوث حالات القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية أو النوبة القلبية. وفي بعض الأحيان، يمكن أن تحدث هذه المشاكل القلبية جزئيًا بسبب ارتفاع ضغط الدم في الصباح.
إليك أفضل العادات الصباحية لخفض ضغط الدم – سواء تم تشخيص إصابتك بالضغط الدموي المرتفع أو كنت تبحث فقط عن الحفاظ على صحة قلبك.
قَلّل من تناول الكافيين: فنجان القهوة الصباحي قد يؤدي إلى ارتفاع غير صحي في مستويات ضغط الدم – خاصة إذا كنت تشرب عدة فناجين.
يقول الدكتور هيغينز: «إنّ تناول كوبين إلى أربعة أكواب من القهوة (أي ما يقارب 200 إلى 300 ملليغرام من الكافيين)، عادةً ما يزيد ضغط الدم الانقباضي (أي الرقم العلوي) بمقدار 8 مم زئبق تقريبًا وانبساطي (أي الرقم السفلي) بمقدار 6 مم زئبق».
لا يدوم هذا الارتفاع عادةً لفترة طويلة، بل يزول في غضون حوالى أربع ساعات.
– تناول وجبة إفطار متوازنة: إنّ تفويت هذه الوجبة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم.
في الواقع، وفقًا لتحليل نُشر في آذار 2022 في المجلة الدولية لارتفاع ضغط الدم، يرتبط تَخطّي وجبة الإفطار بالضغط الدموي المرتفع لدى البالغين.
والمسألة لا تتعلّق فقط بموعد تناول الطعام، بل بما تأكله أيضًا. على سبيل المثال، يعتبر طبق الزبادي قليل الدسم مع المكسّرات والفواكه وجبة إفطار رائعة ومتوازنة تُعزز ضغط دم أفضل لعدة أسباب.
ويضيف الدكتور هيغينز أنّ تناول كوب واحد فقط من المكسرات (مثل الجوز أو اللوز أو البندق) يوميًا يرتبط بانخفاض في ضغط الدم الانقباضي يصل إلى 8 مم زئبق. بالإضافة إلى ذلك، فقد ارتبطت فواكه مثل الكيوي والموز والبرتقال بانخفاض ضغط الدم.
– تجنّب السكر من الكعك والمعجنات والحلويات والخبز المحمص لأنّ تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤثر على ضغط الدم، بالإضافة إلى تصلب الشرايين (تراكم البلاك في الشرايين)، مما يؤدي إلى حدوث خطر على صحتك بتصلّب الشرايين.
ولمنع حدوث ذلك، قلّل من كمية السكر المضاف التي تتناولها وتشربها كل يوم. ويُعتبر أي طعام يحتوي على نسبة 20٪ (أو أكثر) من القيمة اليومية (DV) للسكر طعامًا عالي السكر، وفقًا لكلية الصحة العامة T.H. Chan في جامعة هارفارد.
– ممارسة الرياضة بانتظام في الصباح يعدّ طريقة رائعة لدعم صحة ضغط الدم بشكل عام.
إنّ ممارسة ساعتين ونصف من التمارين الهوائية متوسطة الكثافة (أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة) و / أو تدريب القوة لمدة 90 إلى 150 دقيقة كل أسبوع يمكن أن يخفّض ضغط الدم بمقدار 5 مم زئبق.
– التأمل في الصباح يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات ضغط الدم. ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التأمل، وفقًا لمنشورات صحة هارفارد.
في الواقع، وفقًا لجامعة ماريلاند الطبية، ثبت أنّ الأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم الخفيف الذين يمارسون التأمل القائم على اليقظة الذهنية لديهم انخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
