مجلة وفاء wafaamagazine
خبر سار لكلّ الأشخاص الذين يريدون التخلّص، ولو قليلاً، من كيلوغراماتهم الإضافية بعيداً من الحميات الغذائية والتمارين الرياضية. فقد تمكّن العلماء من إثبات فاعلية بعض الوسائل البسيطة والتي غالباً ما يتمّ تجاهلها في تحقيق هذا الهدف من خلال خفض السعرات الحرارية المستهلكة. فما هي؟
كشف خبراء موقع «Healthline» مجموعة طرق لإنقاص الوزن من دون اتّباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة وحتى من دون الحاجة للذهاب إلى الطبيب:
- مضغ الطعام جيداً
يحتاج دماغك إلى وقت لمعالجة أنك تناولت طعاماً كافياً. إنّ مضغ طعامك جيداً يجعلك تأكل بشكل أبطأ، وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام وزيادة الامتلاء.
أفادت مراجعة حديثة لـ23 دراسة قائمة على الملاحظة أنّ الأشخاص الذين يتناولون الطعام سريعاً هم أكثر عرضة لزيادة الوزن ومعاناة البدانة مقارنةً بالذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ. وللتعوّد على تناول الطعام ببطء أكثر، قد يساعدك حساب عدد المرّات التي تمضغ فيها كل قضمة على تناول طعامك ببطء والشعور بالشبع مع عددٍ أقل من السعرات الحرارية.
- إستخدام أطباق أصغر
يمكن للأطباق الصغيرة أن تخدع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما هو فعلاً. من الذكاء تناول الأطعمة غير الصحّية في أطباقٍ صغيرة، ما يجعلك تأكل أقل.
- تناول الكثير من البروتين
للبروتين تأثيرات قوية في الشهيّة. فهو يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلّل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقلّ. وقد يكون هذا بسبب تأثير البروتين في العديد من الهورمونات التي تؤدي دوراً في الجوع والامتلاء.
وجدت إحدى الدراسات أنّ زيادة تناول البروتين من 15 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين على تناول 441 سعرة حرارية أقل يومياً، ونحو 5 كلغ خلال 12 أسبوعاً في المتوسط.
- تخزين الأطعمة السيّئة بعيداً
قد يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحّية في الأماكن التي يمكنك رؤيتها إلى زيادة الجوع، ما يدفع إلى تناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن. من ناحية أخرى، حافظ على الأطعمة الصحّية مرئية على أسطح العمل وضَعها في المقدمة وفي منتصف الثلاجة.
- تناول مصادر الألياف
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف إلى زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول. ولقد أشارت الدراسات أيضاً إلى أنّ الألياف اللزجة مفيدة بشكلٍ خاص لفقدان الوزن، وهي موجودة فقط في الأطعمة النباتية مثل الفول وحبوب الشوفان والبرتقال وبذور الكتان. فهي تشكّل مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء، ما يُبطئ إفراغ معدتك.
- شرب كميات كافية من المياه
يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن، خصوصاً إذا شربته قبل الأكل. ولقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أنّ شرب نصف لتر من الماء قبل نحو 30 دقيقة من الوجبات يقلّل من الجوع والسعرات الحرارية المستهلكة.
- تقديم الطعام بكميات صغيرة
قد يساعدك تقديم القليل من الطعام لنفسك على تناول سعرات حرارية أقلّ، وربما لن تلاحظ الفرق.
- تناول الطعام بِلا مُشتّتات
قد يساعدك الانتباه لما تأكله على استهلاك سعرات حرارية أقل. وقد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدتهم التلفزيون أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر مقدار ما يأكلونه، وهذا بدوره يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام. فتتراكَم هذه السعرات الحرارية الزائدة وتؤثر بشدّة في الوزن على المدى الطويل.
- النوم جيداً وتجنب الإجهاد
إنّ قلّة النوم قد تعطّل الهورمونات المنظّمة للشهيّة وتحديداً اللبتين والغريلين. وهناك هورمون آخر، الكورتيزول، الذي يرتفع عندما تشعر بالتوتر. يمكن أن يؤدي تَذبذب هذه الهورمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحّية، ما يدفع إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
- إستبعاد المشروبات السكّرية
من السهل جداً تناول السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكّرية لأنّ الكالوريهات السائلة لا تؤثر في الشعور بالشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب.
