مجلة وفاء wafaamagazine
عند العودة إلى المنزل مساءً بعد يوم عمل مشحون بالضغوط والتوتر، فإنّ تحضير الطعام قد يكون آخر ما تفكّرون في القيام به. وفي حين أنّ الـ»Delivery» هو الحلّ الأسهل، إلّا أنكم في الوقت ذاته تملكون ميزانية محدودة وتبحثون عن الخيارات الصحّية والمغذية. فكيف تتصرّفون؟
إذا كنتم تجدون أنفسكم غالباً في مثل هذا المأزق، فإنّ اختصاصية التغذية راشيل بريف، من مدينة نيويورك، تنصحكم بملء مطبخكم بالمأكولات التالية متعدّدة الاستخدامات التي تجعل أطباقكم متوازنة ومغذية:
الفاصولياء المعلّبة
إنها غير مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية فحسب، مثل الحديد والبوتاسيوم والماغنيزيوم، إنما تضمن أيضاً الشبع. يحتوي كل كوب من الفاصولياء على 15 غ من الألياف و15 غ من البروتينات، وهي المغذيات التي تحافظ على استقرار مستويات السكّر في الدم وتمنع الشعور بالجوع بين الوجبات. يمكن إضافة الفاصولياء المعلّبة إلى السَلطات أو الشوربة.
الشوفان
يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان المعروفة بالـ»Beta-glucan»، والتي ثبُت أتها تخفّض مستويات الكولسترول السيّئ، وتساعد على استقرار معدل السكّر في الدم، وتضمن مشاعر الشبع. ويمكن استبدال الدقيق متعدّد الاستعمال في وصفات المخبوزات بدقيق الشوفان، وتناول هذا الأخير بدلاً من فُتات الخبز في كرات اللحم، والتلذّذ بوعاء الشوفان على الفطور مع الفاكهة والمكسّرات.
زبدة المكسّرات والبذور
إنها طريقة جيّدة لاستقرار مستويات السكّر في الدم من خلال توفير الدهون الصحّية، والبروتينات النباتية، وقليل من الألياف. ولقد رُبِط تناول المكسّرات بانتظام بتحسينات في مؤشرات صحّة القلب الرئيسة مثل خفض محيط الخصر، وضغط الدم الانقباضي، والتريغليسريد، والوزن. يمكن إضافة بضع ملاعق كبيرة من زبدة المكسّرات أو البذور إلى وعاء الشوفان، أو مزجها مع حصّة فاكهة كالموز أو التفاحة.
الخضار المثلّجة
بعكس الاعتقاد الشائع، يمكن للخضار المثلّجة أن تكون حتى أغنى بالفيتامينات والمعادن بما أنها تُجمّد عندما تكون في ذروتها. في حين أنّ تلك الطازجة تبدأ بخسارة المغذيات في طريقها إلى المتجر. يُنصح تحديداً بالتركيز على أرزّ القرنبيط المثلّج الغنيّ بالفيتامينات K وE والفولات، ومركّب «Sulforaphane» الذي قد يملك خصائص مضادة للسرطان. ويمكن مزج نصف كوب من أرزّ القرنبيط المثلّج مع الـ»Smoothie»، أو استخدامه كبديل للأرزّ العادي.
الفاكهة المثلّجة
من الجيّد الاحتفاظ دائماً بالفاكهة المجمّدة، خصوصاً التوت المثلّج. إنه قليل السكّر وغني بالألياف، بحيث إنّ كل كوب يزوّد الجسم بـ8 غ من الألياف. فضلاً عن غناه بمواد «Anthocyanins» المضادة للأكسدة التي تساهم في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية، ما يدعم تدفق الدم الصحّي. يمكن إضافة حفنة من التوت المثلّج إلى الـ»Smoothies»، أو مَزجه مع وعاء الشوفان، أو تحضيره على شكل مربّى.
المرقة
من الجيّد الاحتفاظ بمرقة الخضار، أو الدجاج، أو اللحم لوجبات اللحظة الأخيرة. إنها طريقة جيّدة لتعزيز نكهة الأطباق، لكنّ الأفضل اختيار الأنواع قليلة الصوديوم عند محاولة السيطرة على كمية الملح المستهلكة. يمكن طبخ الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرزّ الأسمر في المرقة بدلاً من المياه، أو استخدام المرقة لتحضير شوربة سريعة، أو استبدال المياه بالمرقة عند سلق البروتينات كالدجاج.
السمك المعلّب
يحتوي كل من التونة والسلمون على الأوميغا 3 المضادة للالتهاب، وأيضاً البروتينات. ويُعدّ شراء السمك مثل السلمون أو السردين المعلّب بالعظام طريقة ممتازة للحصول على مزيدٍ من الكالسيوم. يمكن استخدام السلمون المعلّب لتحضير فطائر السلمون سريعاً في المنزل، أو سَلطة التونة أو السلمون مع اللبن اليوناني و/أو الأفوكا بدلاً من المايونيز، أو إضافة السمك المعلّب والزيتون والفلفل الأحمر المشويّ إلى نودلز القمح الكامل للحصول على سلطة معكرونة غنيّة بالبروتينات.
الأرضي شوكي المجمّد أو المعلّب
إنّ كل كوب من الأرضي شوكي يؤمّن 8 غ من الألياف، وتحديداً ألياف البريبيوتك التي تُغذّي البروبيوتك الجيّدة الموجودة في الأمعاء، والتي تساعد على دعم صحّة الهضم. يمكن وضع الأرضي شوكي في السَلطات، أو مزجه مع سَلطة المعكرونة وصدر الدجاج أو القريدس.
